研究：地中海飲食可改善骨鬆！3招保骨：高鈣優質蛋白、曬太陽、負重運動

一旦有骨質疏鬆就難回復！隨著老化骨質會跟著慢慢流失，現在甚至有年輕化的趨勢，骨質疏鬆的防治必須從現在開始，究竟有什麼預防方法可以做？根據一份英國研究指出，地中海飲食有機會改善骨鬆，除此之外，補充高鈣、優質蛋白質等3招，也有助預防骨鬆提早報到！

研究：地中海飲食有機會改善骨質疏鬆

這個研究刊登在《美國臨床營養學期刊》2018年9月刊，由英國東安利格亞大學（University of East Anglia）的團隊負責，他們從歐洲各國招募了1294名（65-79歲）受試者，將他們隨機分成兩組，一組維持原本的飲食模式，另一組則採取地中海飲食──大量的蔬果、堅果、未精緻穀物和橄欖油、適量的魚肉和乳製品、少量的肉與酒精。除了飲食之外，受試者每天都要攝取10g的維生素D3，以免受到不同國家、日照時間不同的影響。實驗為期一年，最後再來比較實驗前後的骨密度。

實驗結果相當有趣，對原本骨密度健康的受試者來說，採用地中海飲食並沒有好壞的影響，但是，對原本就骨質疏鬆的人來說，地中海飲食是有益的，可顯著降低骨頭流失的速度。

除此之外，也有其他相關類似的健康數據報告，2019年《Nutrients》期刊中一篇西班牙研究結果指出，在近500人的成年女性中，平日飲食習慣多遵循地中海飲食原則的人，骨密度比較高；而刊登在2017年《轉化醫學期刊》（Journal of Translational Medicine）的義大利研究團隊，也在400人（男105名、女313名）的健康調查中，得到了相似的結果。

研究發現，對原本就骨質疏鬆的人來說，地中海飲食是有益的，顯著降低了骨頭流失的速度。

從事荷重運動可增加您的骨密度和強健肌肉，幫助改善身體的協調與平衡，減緩肌少症之發生，降低跌倒和骨折的風險。

無論如何，這些研究都還沒有辦法解釋「地中海飲食」和「改善骨質」之間的關係，還不能肯定是否有效，而東安利格亞大學的研究人員也期待將來能進一步驗證。

骨鬆防治3要點：補充高鈣和優質蛋白、曬太陽、負荷運動

在地中海飲食的改善骨鬆更確鑿之前，還是要做其他努力來保存骨本！根據衛生福利部國民健康署公布「骨質疏鬆防治」，有主要3點建議，來幫助國民們一起預防骨質疏鬆。

1.攝取高鈣與優質蛋白質

多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等，如乳品類、高鈣豆製品、黑芝麻、小魚乾及深綠色蔬菜等，並保持適當體重、不熬夜、不吸菸、節制飲酒，以及避免過度飲用咖啡等健康生活形態。

2.適度曬太陽

透過適當日曬來增加體內維生素D3轉化，一般情況下，建議可以在每天上午10點以前或下午2點以後，陽光不是最強烈的階段，不要擦防曬乳，曬太陽10到20分鐘，但注意不要曬傷；藉此透過維生素D3幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨質疏鬆。

3.負荷運動

從事荷重運動可增加骨密度和強健肌肉，幫助改善身體的協調與平衡，減緩肌少症發生，降低跌倒和骨折的風險。因此建議從事健走、慢跑、爬樓梯、舞蹈、登山、跳繩、舉啞鈴操（雙手拿約0.5~1公斤的啞鈴，或同等重量之安全物品）等具有對抗地心引力的運動。

國民健康署也提醒，若父母曾發生過骨折，尤其是髖骨骨折，則個人罹患骨質疏鬆症的風險也會提高，且曾發生過骨鬆性骨折的病人，其發生第二次骨折的機率，是未曾發生過骨折的人兩倍。另外，服用類固醇藥物者其骨骼亦會變得脆弱。停經後婦女、卵巢切除，或45歲之前提前更年期的女性，因為荷爾蒙變化，也要特别注意自身骨骼健康。