年節圍爐火鍋蔬果不可少　營養師教你做高纖湯底，腸保健康人不老 | 華人健康網

每到年節家家戶戶圍爐吃火鍋，已成為華人社會的習俗。雖然火鍋中的食材種類看似多元、豐富，但一餐吃下來，卻常有熱量過多、膳食纖維不足的問題。營養師表示，想要健康吃鍋無負擔、開心過年不長肉其實並不難，只要花點心思善用高纖食材入菜，就能有效減少熱量攝取，增加飽足感，她特別公開自己的私房火鍋食譜提供給大家參考。

今年過年圍爐，想要吃的健康無負擔，減少熱量攝取、增加飽足感，不妨跟著營養師推薦一起動手做高纖健康火鍋。（圖片／台北市立聯合醫院提供）

避免年後增胖、圓一圈？每天吃夠新鮮蔬果、攝取足量膳食纖維是關鍵

台北市立聯合醫院中興院區營養科徐裴莉營養師表示，過年期間親友齊聚，享受美食、開懷暢飲，實在是讓人再開心不過了。但值得注意的是，傳統年菜多為大魚、大肉少蔬菜；加上各式零食、飲料常藏有高油、高鹽、高糖的隱憂。若民眾過量食用、無所節制，伴隨而來的年後增胖問題，常令人苦惱不已。

究竟想要避免上述窘境發生，該怎麼做呢？徐裴莉營養師指出，每天攝取足夠的新鮮蔬果，補充膳食纖維（25～30公克／天），就是有效幫助穩定血糖、調節膽固醇、控制體重，並促進腸道健康的好方法。

更何況富含膳食纖維之未精製全榖雜糧、蔬菜及水果類當中，同時也含有多種維生素、礦物質、抗氧化物、多酚類化合物及植化素等人體必須營養素；適量食用能發揮清除體內自由基、增加免疫力、延緩生理機能老化等好處。因此，不論一般健康民眾，還是具有慢性病危險因子者，都建議其將未精製全榖雜糧、蔬菜及水果納入年節飲食中。

徐裴莉營養師推薦大家今年過年圍爐，一起動手做高纖健康火鍋。（圖片／台北市立聯合醫院提供）

火鍋增加膳食纖維攝取量有撇步　加入這些食材更加分

徐裴莉營養師指出，就以過年國人最愛的圍爐來說，一般在火鍋部份（不含沾醬、飯麵類），平均每人熱量攝取約500～800大卡、膳食纖維2～3公克。若加上主食、沾醬等食材，除夕一餐圍爐吃下來，每人約可攝取1500～2600大卡，膳食纖維則為3～6公克左右，明顯有熱量攝取過多而纖維不足的問題！所以呼籲民眾想要過年吃的開心、不發胖，不妨可以試著善用下列高纖食材入菜，來增加飽足感，就是輔助減少熱量攝取的好方法：

全榖雜糧類：把白飯、麵條換成雜糧米麵製品、芋頭（未炸過）、南瓜（含皮）、豆薯、荸薺等代替。

蔬菜類：增加各式新鮮蔬菜的攝取，舉凡，蕈菇類、紫菜昆布類都是很好的選擇。

水果類：餐後適度食用當季新鮮水果（每餐建議攝取量為一個女性拳頭大為限）。

營養師私房火鍋食譜大公開！高纖湯底這樣做，安心圍爐無負擔

另外，徐裴莉營養師特別針對想準備圍爐火鍋民眾，分享自己的私房火鍋食譜及作法，提供給大家參考。同時也提醒，謹記年節時，每餐配菜增加一道全青菜或半葷素菜餚，飯後再來一份新鮮水果，就是有效幫助民眾在春節假期攝取到足夠膳食纖維的好方法。

健康火鍋的食材有白蘿蔔、乾昆布、洋蔥、雞里肌、濕豆皮、玉米筍、菇類等。（圖片／台北市立聯合醫院提供）

【健康火鍋】食譜（4人份）

營養分析（1人份）：

健康火鍋1人份的營養分析。（資料／徐裴莉營養師提供）

湯底（生重）：白蘿蔔一顆530公克、乾昆布（約5*10公分）一片（或海帶100公克）、洋蔥半顆100公克、雞里肌240公克、油15公克。

鍋料（生重）：濕豆皮4片（約120公克）、文蛤60公克、白蝦8尾、鳥蛋120公克（約12顆）、高麗菜400公克、生香菇100公克、美白菇100公克、玉米筍100公克、南瓜110公克。

作法：

1.白蘿蔔去皮切大塊，文蛤泡水吐沙備用。

2.南瓜去籽切塊，高麗菜洗淨切好，生香菇、玉米筍、鳥蛋洗淨備用。

3.鍋內加水1500CC，將昆布及切塊的白蘿蔔放入鍋中煮滾，轉小火熬煮成高湯。

4.洋蔥切絲、雞里肌肉切片備用。

5.熱鍋後加油，先炒香洋蔥絲再加入雞里肌片炒至半熟起鍋。

6.將做法2的高湯倒入鍋中小火續煮，依序加入高麗菜、生香菇、玉米筍、鳥蛋、南瓜、濕豆皮、白蝦及炒過的雞片煮熟，加少許鹽調味即可食用。

【營養師小叮嚀】：

不少朋友現在常是望年會、尾牙聚餐邀約不斷，更不要說到了春節正式到來時，絕不能錯過的除夕圍爐。徐裴莉營養師叮嚀，民眾避免年後圓一圈，一定要切記多攝取高纖食物、攝取足夠白開水（2000～3000c.c.／天）及搭配適當體能活動（例如，郊外踏青、親友家走春等）等保健要點，以有效防止節後發福、保持健康活力。