哪一種運動能真正對抗肌少症？美國醫學會建議：老年人4種運動類型大公開

76歲的林鐘素和許多老人家一樣，開始運動是因為健康的理由。她得了腰椎管狹窄症，是一種慢性背痛，走路時腳都疼，但醫生說，這疾病無法治療，連手術都無法保證治癒。

但有人告訴她，可以去健身建立肌肉，她把運動當作另一種治療。一開始健身，只能用痛徹心扉形容，她痛得想尖叫，但反之一想，如果放棄，可能從此不會運動了。

林鐘素一週練習3天，教練觀察到她運動時不再尖叫，表示疼痛或許緩解了。有一天教練問她，「妳的腳如何」？ 她突然發現，自己的腳再也不痛了。

教練想讓她的訓練有目標，建議她去參加健美比賽，橫在眼前的障礙是比賽要穿比基尼—她年輕時可是連短袖都沒穿過，而且還要穿上15公分高的高跟鞋，這些都是她人生走過半甲子的全新挑戰。

第一次參賽林鐘素站上舞台，只聽到不停的掌聲與尖叫聲，這個經驗鼓勵她參加下一個更重要的比賽，這次她勇奪38歲以上組亞軍。

「每個人都有夢想，如果你只是因為年齡放棄夢想，那人生變得沒有意義。如果你年紀大了之後，依舊敢挑戰自己，我相信你接下來還會有很棒的人生，」林鐘素對BBC的記者說。

獨立自主的第二人生，從練肌力開始

有人說，自己運動目的是養生，所以不需要那麼操，有動、放鬆就好。也有人說，醫生說膝蓋省著點用，所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說，高中時打球受傷，所以腰不行，不能運動。

更有許多人怕肌力運動那麼「強」，會不會受傷？ 事實上，肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角，最能從肌力運動得利的，就是中老年人。許多研究都已經證實，只要經過三個月的重量訓練，就能建立肌力。

肌力還能幫助你保持自主獨立，能夠上市場買菜，能到社區花園和老鄰居聊天，能抱起朝你衝來的孫子，這是每個人活到生命最終，都不想失去的生命品質。

相反地，萬一肌力退化，連上下樓梯、上廁所、穿衣等日常生活都變成考驗，活動能力退化造成生活處處不便，甚至危險，萬一跌倒，陷入失能臥床，需要花一筆錢找照護，從此人生變黑白。

更糟的是，許多人肌力愈來愈弱，並不是去運動強化肌力，而是逐漸減少活動或尋求省力的方式，例如二樓就不爬了，遠一點的地方也懶得去了，形成惡性循環。

肌力訓練看似有點無聊，例如拿兩公斤舉啞鈴練手臂肌肉。也許你會想去公園走路就算有運動了，有需要這樣嗎？

但其實生活中有太多機會需要舉超過兩公斤的重量，這訓練並不無聊，也很必要。例如週末去菜市場買一週的菜並提回家，或是腳一拐卻能平衡回來沒有摔倒，這些都需要肌力。

美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）對於老人運動建議如下，不見得要上健身房，也不需要特殊的器材，就能開始基本的運動。

一、阻力運動：

也就是訓練肌力，包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果沒有做過任何阻力訓練，一開始最好找個教練或尋求指導，正確的姿勢能預防運動傷害。

頻率：最少每週兩次。

強度：中等和高強度。

1RM（one repetition maximum）指單次肌肉收縮所產生的最大肌力，1RM的50％至60％，指中等強度，約等於使出自己最大肌力的5、6分力，初期以使出五、六分力八組至十組運動到主要肌群的動作，每一組運動反覆8次至12次，並依照身體狀況漸進式加重至80％1RM的高強度運動，約等於使出自己的8分力。

但若有慢性病或任何影響活動的疾病，建議從低強度開始，如3到5分力，同樣8組至10組運動到主要肌群的動作，反覆6次至8次。

運動類型：包括徒手練習和器械式運動。

二、耐力運動：

就是能提高心律、加強呼吸的運動，透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。

頻率：中等強度如快走每次至少10分鐘，每天累計30分鐘，每週累計至少150分鐘；或高強度如慢跑每天至少20分鐘，每週至少75分鐘。

強度：若以運動辛苦程度0分至10分比擬，5分至6分屬於中等強度運動，7分至8分屬於高強度。

類型：騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。

三、柔軟度運動（flexibility）：

可以幫助你身體更靈活，也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。

頻率：至少每週兩次

強度：伸展至略感緊繃。

類型：伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。

四、平衡運動：

提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。ACSM 對老年人的平衡訓練的頻率、強度、或類型尚無建議。但ACSM 運動處方指引中建議：

1.逐漸增加姿勢難度、減少支撐，如雙腳站立到單腳。

2.將身體重心改變如交叉步、轉彎等。

3.加強強度，如腳跟站立或腳尖站立等。

4.降低感官輸入，如閉上眼睛。

本文選自天下雜誌出版《慢養功能肌力：釐清你一直誤用的養生常識，用最正確的醫學、營養、運動科學，擊退肌少，強筋骨，少痠痛，慢老有活力》一書