下半身肥胖、皮下脂肪囤積怎甩肉？跟著專家練肌力再做有氧，成功燃脂效果好 | 華人健康網

你有惱人的下半身肥胖問題嗎？每次逛街，都只能看別人穿著俏麗的短裙、熱褲、緊身褲，而對自己一雙胖腿搖頭興嘆？專家表示，想要避免皮下脂肪過度囤積、造成下半身肥胖，光是一昧做有氧運動可不夠，還必須有適量的肌肉來協助。因此，如何打造一套適宜的運動訓練計畫非常重要！

你是梨型還是蘋果型身材？皮下脂肪VS內臟脂肪肥胖和性別有關？

日本首席體能訓練師中野‧詹姆士‧修一在其著作《醫生說「請妳運動！」時，最強女性對症運動指南 日本首席體能訓練師教妳：1次5分鐘，改善肥胖、浮腫、自律神經失調、更年期不適！》一書中提到，「肥胖」二字說來簡單，但事實上根據脂肪囤積部位的不同，又可區分成不同類型的肥胖形式。

其中，女性最常見的就是「皮下脂肪型肥胖」，因皮下脂肪主要囤積在人體下半身，故這類肥胖者大多會呈現臀腿較胖的「洋梨型身材」。反觀男性常見的則是「內臟脂肪型肥胖」，由於內臟脂肪會附著在內臟周圍，因此腹部會長出一圈肉，變成中廣型的「蘋果型身材」。

雖然不論是皮下脂肪或內臟脂肪，都是身體為了以防萬一，儲存、備用的能量來源。但在運動時容易早一步被人體消耗、使用掉的脂肪卻是內臟脂肪，而皮下脂肪則是晚一步才會被消耗掉。

這也是為什麼許多人常會發現，生活周遭的男性朋友，常常只要檢討飲食習慣，投入運動之後，往往只要花費二至三個月的時間，就能使原先長出一圈肥肉的腹部變緊實；但是女性朋友想要消除皮下脂肪，卻需要更長的時間，耐心做運動才行的關鍵原因。

惱人的下半身肥胖問題，是許多女性朋友常有的困擾。

減肥先做有氧運動就對了？肌肉量少，做有氧運動難以看出成效

難道，就沒有比較有效率的辦法，能幫助女性朋友順利消除皮下脂肪嗎？對此，中野‧詹姆士‧修一訓練師指出，對於女性朋友來說，消除皮下脂肪型肥胖最大的瓶頸，就在於許多女性的肌肉量都很少，尤其是長期缺乏運動的人更是明顯。所以想要甩掉皮下脂肪，第一步應該先從做好肌肉訓練，確實增加肌肉量做起。

他也提到，自己在指導學員減重、做運動時，一開始的訓練設計方向就都是以下半身肌力訓練為主；有氧運動的部分，只會當作熱身運動，做5～15分鐘左右而已。不過，為什麼要特別針對下半身來做訓練？這是因為臀部及大腿等處擁有大塊的肌肉，而藉由肌肉訓練活動大塊肌肉之後，即可有效率地增加肌肉量。等到肌肉完全長出來之後，後續會再將有氧運動融入訓練當中。但值得注意的是，對於某些肌力嚴重不足的人來說，若想要確實增加肌肉量，有時的確需要花費半年以上的時間訓練才行。

此外，尤其是特別肥胖的人，若突然開始慢跑的話，有時會造成膝蓋疼痛。因為體重重再加上肌力不足，會對膝蓋造成極大衝擊。因此這類型的人，在開始減肥的初期2～3個月的時候，更應該聚焦在飲食控制，並採用肌肉訓練為主，等到體重減輕到某種程度，培養出肌力之後，再正式投入有氧運動為佳。

至於順利培養出肌力後，從事有氧運動時要注意哪些事？中野‧詹姆士‧修一訓練師提醒，民眾務必要留意運動的強度。如果是用「散步的心情」輕鬆健走的話，強度會過低，燃燒脂肪的效果也會不足。所以請大家用力揮動手臂，加大步閥，用「運動的心情去健走」，讓自己運動到會氣喘噓噓為止。

加強燃脂？先做肌力訓練再做有氧運動效果好，皮下脂肪型肥胖這樣動加分

另外，中野‧詹姆士‧修一訓練師也分享到，根據研究指出，如果想要加強消除脂肪的效果，建議在一天當中的運動安排上，應先做肌肉訓練再做有氧運動。因為做完肌肉訓練之後，有助於人體內促進分解脂肪的腎上腺素及生長賀爾蒙分泌；所以依照這種做完肌力訓練，再接著做有氧運動的順序來運動的話，可使脂肪更有效率地被燃燒掉，會更有效果。

以下特別針對有下半身肥胖困擾的「皮下脂肪型肥胖」朋友，推薦一整套結合肌肉訓練與有氧運動的對症運動，提供給大家做為日常自我鍛鍊、保養參考：

【下半身肌肉訓練】

下半身的肌肉訓練，除了會鍛鍊到臀部以及大腿這方面的大塊肌肉之外，還會鍛鍊到大腿內側的部分。多數女性的大腿內側肌肉都很沒力，據說鍛鍊這個部位之後，還能獲得姿勢改善等的好處。

抬臀（雙腳）動作，可以幫助鍛鍊臀部（屁股）的肌肉。（圖片／方舟文化提供）

①抬臀（雙腳）—臀部（屁股）、強度稍低

1.仰躺下來雙膝立起。慢慢數4下的同時，運用大腿後側及臀部肌肉，將臀部往上抬高。

2.抬高至身體呈一直線後，再數4下同時慢慢 將臀部放下。以20次×2組為目標。

內收動作，主要是透過大腿內側的肌肉用力來進行，可以幫助幫助活動、訓練大腿內側肌力。（圖片／方舟文化提供）

②內收—大腿內側、強度稍低

1.側躺下來，位於上方的腳往前伸出去。位於上方的手撐地保持平衡。大腿內側的肌肉用力，位於下方的腳慢慢數4下的同時往上抬高。

2.位於下方的腳抬高至極限後，再數4下同時慢慢放下。以20次×2組為目標。左右腳換邊也以相同方式進行。

手放在工作檯面或書桌等處，雙腳左右打開一大步，進行扶桌深蹲，可以鍛鍊整個大腿。（圖片／方舟文化提供）

③扶桌深蹲—整個大腿、強度稍低

1.手放在工作檯面或書桌等處，雙腳左右打開一大步。胸部打開後背部挺直，如同要坐在椅子上一樣，使腰部往下移動。

2.維持背部挺直的姿勢，一邊數1、2、3、4，花4秒鐘將膝蓋打直。站直後，再花相同時間回到動作1的姿勢。以20次×2組為目標。

【階梯踏板運動】

階梯踏板運動，就是所謂的「階梯有氧運動」。這項運動能在家中進行，因此不會受到天候影響。家裡沒有階梯踏板的人，也能利用樓梯這些地方的高低落差來做。

基礎踏板運動，就是所謂的「階梯有氧運動」，動作簡單好學。（圖片／方舟文化提供）

①基礎踏板運動—有氧運動、強度稍低

1.在階梯踏板前站好，單腳踏在階梯踏板上。

2.另一隻腳也踏在階梯踏板上。下來地板時，由先踏上階梯踏板的那隻腳先下。花1秒鐘踏上階梯踏板，再花1秒鐘下來地板。每30秒鐘換另一隻腳先踏上去，以持續做15分鐘為目標。

基礎踏板運動＆抬膝的動作要點就在於每次動作時，確實抬高膝蓋和大腿。（圖片／方舟文化提供）

②基礎踏板運動＆抬膝—有氧運動、強度稍高

1.在階梯踏板前站好。單腳踏在階梯踏板上。

2.另一隻腳往胸部的方向抬高。抬高的那隻腳直接回到地板上，離開階梯踏板。花1秒鐘抬膝，再花1秒鐘下來地板。每次變換先踏上階梯踏板的那隻腳，以持續做15分鐘為目標。