一張圖看懂市售月餅熱量、含糖量！7技巧安心享用烤肉、月餅少負擔

中秋佳節人團圓，烤肉、月餅及文旦等都是團聚時不可或缺的，而烤肉食材要如何選擇、月餅要如何吃得健康又安心呢？尤其是患有糖尿病、高脂血症、肥胖等慢性病的民眾，更要仔細挑選食物，並能兼顧健康與美味，以下讓營養師與大家分享小技巧，告訴大家如何在佳節吃得窈窕又健康！

烤肉健康吃小技巧

●少選用加工或高脂肉品

建議在準備肉品類食材時，儘量選擇雞肉、低脂肉類或海鮮，減少香腸、熱狗、培根、五花肉等加工品或高脂肉品，避免攝取過多的飽和性脂肪及膽固醇，增加心血管疾病風險，另一方面也避免攝取過多熱量，造成體重過重或肥胖。

●多攝取新鮮蔬菜水果

在烤肉類食材時可多加入當季的蔬菜及水果一起食用，蔬菜如:生菜、綠花椰菜、甜椒、香菇、洋蔥、大蕃茄、絲瓜、金針菇，而水果例如：文旦、白柚、蘋果等。可將喜歡的蔬果與肉類包在生菜葉中一起食用或製作成彩蔬肉串也是很美味的健康搭配，如此可增加膳食纖維及飽足感外，也可讓烤肉有更多變化，且口感更加豐富。另外提醒有糖尿病的民眾，攝取水果要特別注意份量，2-3瓣的柚子等於1份水果（等於白飯1/4碗的含醣量），因此攝取水果要適量，一天攝取量以不超過2份水果為原則。

●自製天然辛香料醬汁

在家可自製低熱量、低鹽的烤肉醬，可用普通醬油加開水以一比一的比例稀釋，並用代糖或些許新鮮果汁代替砂糖，再加上蒜末即可。若想再多點變化，也可依自己的喜好加上天然辛香料，例如：洋蔥、辣椒、蔥、薑、香菜或九層塔等食材來調味。另外，也建議民眾醃製過的烤肉食材需減少一再塗烤肉醬，而未醃製過的食材，建議烤肉醬塗一層或淋少許檸檬汁提味即可，以避免鹽份攝取過多。

表一，月餅熱量與代換表。（圖片／亞東醫院營養科周美均營養師提供）

●飲料搭配無糖茶或白開水

烤肉時大都喜歡搭配可樂、汽水、酒精類或含糖飲料，為了避免中秋佳節後煩惱體重增加、血糖及血脂也上升，可搭配無糖茶或白開水，以減少熱量及糖分攝取過多。

月餅健康吃小技巧

●了解可食份量

民眾應將月餅當點心而非正餐食用，且吃了月餅後需減少當天所吃的米飯、麵食與油脂類的攝取量，以控制一天所攝取的總熱量。月餅一天攝取的總熱量建議盡量控制在200-300大卡之間，其份量約是廣式月餅的1/4至1/2個。目前市面上有各式各樣的養生月餅，建議可選擇使用天然食材如：核桃、杏仁果、腰果、柚子、柿子、桂圓或枸杞等當內餡的月餅，其應景又健康。

●多看營養標示

提醒血糖或血脂高的民眾選擇月餅應注意產品的「營養標示」，並了解所吃月餅的熱量、碳水化合物及脂肪（如：反式脂肪）含量有多少，以便減少一天當中其他食物攝取的份量，故吃月餅應淺嚐應景或與親朋好友共同分享月餅，避免一次吃太多。（月餅熱量與代換如表一）

●增加活動量

中秋佳節適度的增加體能活動有助於消耗吃月餅時所產生的過多熱量，可與親朋好友相約一起散散步、賞賞月或去郊外踏青，讓中秋節也可以過得很輕盈，體重不再是個負擔。

除了上述小技巧之外，注意中秋烤肉時食物ㄧ定要烤熟，避免生、熟食交互污染，提醒有血糖、血脂異常及需控制體重的民眾應按營養師指導的份量食用月餅，並記得搭配攝取富含膳食纖維質及維生素、礦物質的蔬果，讓中秋佳節能吃得窈窕又健康。