老是這裡痠、那裡痛，關節卡卡？日本物理治療師教你這樣動，促進關節修復 | 華人健康網

只靠集中鍛鍊「偷懶肌」，就能讓身體正確動作，並改善疼痛！

膝蓋痛、腰不舒服、脖子僵硬、肩膀抬不起來、手腕或手指疼痛……。隨著年齡的增加，關節的煩惱也跟著變多。但是，我幾乎沒聽說過，有人在現今的醫院治療中完全治好關節的疼痛。從多數人的情況來看，不論是靠注射消除水腫，或施以電流、貼藥布，就只有暫時性的效果，甚至是完全沒效。

為什麼會這樣呢？這是因為最根本的問題並沒有被解決。根本問題指的是—用來支撐、保護關節，並讓關節能正常運作的肌肉正在萎縮，以致無法順利伸展、發揮原本的功能。

那麼只要鍛鍊肌肉就好了嗎？不是的。就算做了肌肉訓練，也不能鍛鍊到維持關節健全的肌肉，甚至只會讓你更痛而已！所以，到底應該怎麼做才好呢？關於這個問題的答案，我已經在不斷的假設與驗證中得到解答。

我是一名物理治療師。在大阪與東京的醫院從事復健治療工作後，為了進一步的研究，到日本大學攻讀關於運動與體能訓練的教育學碩士。現在，一方面對全國的醫療人員進行技術指導；另一方面也同時擔任首席運動選手們的教練。

在不斷的研究與實踐中，我發現身體有六個關節處需要特別鍛鍊。這六個關節分別位於：膝蓋、腰（髖關節）、腳踝、肩胛骨、肩膀、手腕。這些關節都是讓身體順利移動或施展動作的關鍵，也因此，與為數眾多的肌肉群有密切的關聯。而每一個關節分別有兩個讓它維持穩定、保護它不受傷害的重要肌肉。那便是：內收肌、膕旁內肌（半腱肌、半膜肌）、髂腰肌、腹橫肌、脛後肌、腓骨肌、菱形肌、前鋸肌、肩胛下肌、肱三頭肌、橈側屈腕肌、尺側屈腕肌。

大多數人可能會說：「我完全沒聽過這些肌肉！」這也是理所當然的，因為這些肌肉在動作時，我們幾乎都感覺不到，它們也不是什麼多大的肌肉。況且這些肌肉都具有容易偷懶的特性。由於人們總是傾向於使用「容易用的肌肉」，因此這些「愛偷懶的肌肉」便被遺忘在一旁了。

有鑑於此，我開發了一套可以集中鍛鍊這些偷懶肌的運動，也就是「關節修復運動」。實際操作後發現，本來因為關節痛而一臥不起的奶奶，竟然開始快步走路；不斷受傷的運動員也得到了夢想中的勝利。

這個理論在我的前作中曾詳細說明，本書正是教大家具體實踐的版本，輔以全彩放大的清晰照片，且寫得更容易理解。各位，為了關節的健康，不論年齡都請好好使用本書。

治療膝蓋痛！膝關節修復運動

膝蓋的疼痛或不適是相當嚴重的煩惱，因為不論是骨科、復健科還是傳統整復推拿，要完全根治都非常困難。就算治療後一時變好了，還是會因為疼痛復發而必須尋求治療，如此不斷重複將會使膝蓋的肌肉變得脆弱，也會加速關節的變形。

唯一能從根本治療的方法，就是鍛鍊膝蓋處的偷懶肌。雖然膝蓋的關節中牽連到眾多肌肉、肌鍵與韌帶，但其中最容易衰弱、成為疼痛原因的便是「內收肌」與「膕旁內肌」。只要確實地鍛鍊這兩種肌肉，不但能消除疼痛，還能逐漸改善非重度的關節變形。

膝關節修復運動

【內收肌鍛鍊】抬起單邊臀部

背部平貼在地面，好像要翻身一般，將其中一側的臀部向上抬起的姿勢。

抬起時要注意夾緊髖關節的內側。

1.身體仰躺，臉朝上方，兩腳張開與腰同寬。左腳膝蓋微彎，腳尖朝向內側，腳拇趾儘量壓向地面。

2.以手肘與腳跟做為支點，將左側的臀部從地面抬起，同時大腿內側用力，維持10秒鐘。

3.另一側也重複同樣的動作。把腳跟和手肘當作穩定身體的支點，將單邊臀部向上抬。

本文出自蘋果屋出版《關節修復自癒運動：10秒伸展，簡單有效！集中鍛鍊偷懶肌肉，解除膝、腰、肩、腳踝、手腕疼痛，延緩關節退化》一書，作者：笹川大瑛