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2021/12/25
羅馬不是一天造成的，肥胖也不是一天造成的！你是屬於愛吃薯條、滷肉飯，卻經常便祕、越減越肥的「節食便祕型肥胖」？還是容易貧血、畏寒、月經失調的「體虛型肥胖」？針對這2種肥胖類型，如果無法靠運動瘦下來，有什麼方法解救嗎？營養師將教大家如何利用減醣的健康飲食概念，結合料理，調整生活型態，就能健康瘦！
臨床減肥個案實際執行6年的趙函穎營養師，在其新書《營養師的減醣生活提案》中，分享門診曾經收治過屬於節食便祕型肥胖、體虛型肥胖的2種案例，後來都透過減醣食譜、生活習慣共同改善，成功瘦身，而且沒有復胖的困擾：
《節食便祕型肥胖個案分享》
1名25歲的空姐（化名秀如）從大學時期就精算熱量維持身材。平常刻意節食，但是每日應攝取熱量卻來自薯條、滷肉飯、米糕，還有麵包、蛋糕、甜甜圈等高GI（升糖指數）值的精緻澱粉。而本身一直有便祕的困擾，最長曾經快連續一個禮拜都沒有排便，需要靠浣腸劑幫忙，才能順利排便。除了便祕問題讓她感到頭痛之外，這一年小腹卻越來越凸出，讓愛美的她難以忍受。
愛吃薯條、滷肉飯、米糕，攝取過多精緻澱粉食物會轉變成脂肪
趙函穎營養師表示，攝取過多高GI（升糖指數）值的精緻澱粉食物，進到肚子裡，很容易就會轉變成脂肪，堆積在體內。所以建議秀如試著把麵包、滷肉飯等精緻澱粉，換成GI值比較低、含有膳食纖維的燕麥、山藥和地瓜替代，飲食適度減醣。每天更要吃到6個拳頭份量的蔬菜，和2個拳頭份量的水果，維持腸道健康。
《趙函穎營養師處方》：改成沖泡乾燥的海帶芽杯湯，補充膳食纖維
有鑑於空姐工時長，加上經常在外地停留，有過夜班、長班的出勤需求，吃不到蔬菜、水果的情況，可以改成乾燥的海帶芽杯湯登機，海帶芽沖熱水就會膨脹，也能補充到膳食纖維。再配合適度飲水，促進腸道蠕動，也有利改善便祕問題。
此外，為了讓秀如還能吃到愛吃的滷肉飯、米糕之類的食物，趙函穎營養師表示，只要有基本的正確飲食觀念，偶爾放縱一下沒關係。推薦每個禮拜讓自己有1天的「美食日」時間，吃些自己想吃、卻是屬於違禁品的食物，反而還能避免減重停滯期發生。
《瘦身重點》
★用低GI、高膳食纖維的燕麥、山藥和地瓜，取代薯條、麵包和滷肉飯，適度減醣。
★每天吃到6個拳頭份量的蔬菜＋2個拳頭份量的水果，維持腸道健康。
★不方便吃新鮮蔬果，可以用乾燥海帶芽杯湯代替。
★周間均衡飲食，每周一日放縱美食日，滿足口慾，避免減重停滯期。
《成果揭曉》
經過2個月持續瘦身諮詢，秀如不但便祕問題得到改善，就連膚質、氣色都好了很多。體重也減少了將近6公斤，小腹也變得平坦緊實。
體虛型肥胖：貧血、畏寒、月經失調、產後無法靠運動瘦身
另一種常見的肥胖類型是「體虛型肥胖」，主要症狀包括：貧血、畏寒、月經失調、產後無法靠運動瘦身等。
《體虛型肥胖個案分享》
1名40歲（化名淑玲）的家庭主婦，生第二胎時體質變虛，常手腳冰冷、畏寒，習慣喝熱甜飲或濃湯取暖。產後身材一直無法回復，從65公斤胖到80公斤，生理期也不順，不是跳過一個月才來，就是根本不來，得靠醫生開催經藥才會比較準時，讓她非常煩惱。還有運動5分鐘就會覺得喘、胸悶，因此不敢隨便動。
趙函穎營養師建議淑玲去抽個血，確認一下狀態。到醫院檢查後發現，她的血紅素竟然只有9.9mg/dl（正常為12-14mg/dl），有嚴重貧血的狀況，但是膽固醇跟血糖都是超標的紅字。
怕冷愛喝紅豆湯圓、玉米濃湯，糖分跟澱粉攝取過量
詳細詢問淑玲的飲食狀況，發現她因為冷，常買熱呼呼的紅豆湯圓、玉米濃湯、花生湯等甜湯，還有奶茶、熱可可之類的飲料取暖，每天都要喝兩杯以上。在新陳代謝不好又缺乏活動的情況下，吃進這麼大量的糖分跟澱粉，當然不胖也難。
《趙函穎營養師處方》：把甜飲和甜湯改成熱薑茶，補充薑辣素
因此建議她，把甜飲和甜湯改成自製的熱薑茶，補充薑辣素。薑辣素在加熱後，會產生能幫助身體代謝、促進血液循環的薑烯酚；還有多補充含鐵質的食物，例如牛肉，以及菠菜、地瓜葉和莧菜等深綠色的蔬菜。除此之外，還要多補充柑橘類、紅椒、黃椒等含高維生素C的蔬果，能幫助鐵質吸收。另外，淑玲一運動就喘，而且對運動有恐懼感，也建議她不運動沒關係，可以用比較輕鬆的泡澡方式，來幫助促進代謝、血液循環。
《瘦身重點》
★把甜飲和甜湯，換成熱薑茶，補充薑辣素，促進身體代謝、血液循環。
★補充含鐵食物：牛肉，菠菜、地瓜葉和莧菜等深綠色的蔬菜。
★攝取柑橘類、紅椒、黃椒等含高維生素C的蔬果。
★從慢走開始，以不勉強為原則，循序漸進增加運動量。
《成果揭曉》
經過調整飲食和生活習慣後，兩週後她就瘦了快3公斤，手腳也比較不會冰冷。不僅整個人看起來比較有元氣，精神也好了很多。
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