圓滿的一年，別從肚子開始！4小撇步教你選擇年節好食品、健康吃年菜 | 華人健康網

時間過得真快，即將要農曆新年了，是家家戶戶圍爐團圓的時刻，免不了大魚大肉，但近年健康意識抬頭，因此對於在過年期間如何兼顧吃得美味又健康是民眾最關心的議題。因此營養師在此教您正確如何選擇年節食品，才能健康長壽過好年。

均衡營養高纖維、蔬菜水果不可少

民眾在過年期間還是要注意均衡攝取六大類食物，特別是過年期間家中備滿各種糕餅、點心，相對的蔬菜水果可能就吃得比平常更少，接踵而來則是一連串的便祕、腸胃道不適等問題，因此民眾更要注意「天天五蔬果」的原則，也就是每天3份蔬菜、2份水果，客廳的茶几上除了糖果點心外，也別忘了放一盤新鮮的水果，如：橘子、蘋果等，不僅可以增加蔬果的攝取量，還可取其大吉（桔）大利及平平（蘋）安安應景的吉祥話，來點綴一桌魚肉及您的胃。

另外，坊間有些食品會特別標榜高纖，這些食品不一定健康，像是有些標榜高纖低卡的蒟蒻乾，可能在加工製作的過程中，添加了較多的鹽分，高血壓患者選擇時一定要特別小心，可別因為高纖就大量食用，額外所攝取的鹽份，都是相當驚人的。建議民眾若是要攝取纖維還是從天然的蔬菜、水果、全榖飯攝取，才是最佳的方式。

少油、少鹽、少加工

過年期間難免大魚大肉，烹調方式越簡單、越清爽越好，盡量避免高油的烹調方式，例如：油炸、油煎、油酥、勾芡、糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜，多採用水煮、蒸、燒、烤、燉、滷、涼拌等。不要使用過多的調味品（砂糖、沙茶醬、芝麻醬、麻油、辣油、沙拉醬），烹調時可多選擇蔥、蒜、薑、香菜、九層塔、辣椒、白醋、五香、八角、花椒、枸杞等調味入菜。食材的選擇也避免加工製品，如：甜不辣、香腸、臘肉、貢丸…等高油脂高鹽份的加工食品，以免造成身體多餘的負擔。

飲酒需節制、含糖飲料不可過量

飲酒要以不危害健康為原則，建議男性一天不攝取超過2個當量酒精，女性每天不超過1當量的酒精，1當量的酒精相當於1瓶啤酒（約375 c.c.酒精濃度4%）、水果酒150 c.c.（酒精濃度10%）、白蘭地40 c.c.（酒精濃度40%）、高梁酒30 c.c.（酒精濃度53%）。

怕胖的人，也要避免喝過量含有砂糖、果糖、高果糖、玉米糖漿的飲料，這些成分都會刺激胰島素大量分泌，讓身體製造更多脂肪囤積。喝白開水是最佳的選擇，也可加入新鮮檸檬切片增添風味，解膩又健康；或是選擇無糖茶飲，如：大麥茶、決明子茶等，也可混合成大麥決明子茶，喝起來更順口，或改用少量低糖飲料，避免造成負擔，如：枸杞紅棗茶、桂圓紅棗茶、薑母茶、低糖桔茶、低糖洛神花茶等。

零嘴點心要慎選、適量攝取無負擔

春節吉祥話總說「呷甜甜過好年」，但過多的糖分會增加身體負擔，為了避免年後身材走樣，年節零食最好挑選原味、無添加人工調味的產品，且建議挑選小包裝的產品，避免大分量零食若無法一次吃完，保存不當恐有變質之虞。在零食選擇上，以原味堅果類、原味紫菜類和乾燥水果乾，是相對健康的選擇。但堅果類熱量較高，建議每天攝取量在2湯匙內；而水果乾經乾燥後，體積會縮小，例如：葡萄變成葡萄乾體積縮小很多，容易一把接一把食用，使得熱量破表。

此外，糖尿病患者必須控制血糖與體重，應少吃糖果、餅乾類零食，腎臟患者需注意鹽分攝取，高血壓、心血管疾病患者則要避免食用高鹽、高油、高糖的食物，年節期間還是必須忌口，最好遠離魷魚絲、肉乾、蜜餞或油炸類的食物！表一為過年常見零嘴每100大卡熱量，若有吃到下列零嘴，約等於吃了1/3碗飯，因此需限制份量，才不會攝取過多的熱量喔!

表一、過年常見零嘴每100大卡熱量表

過年常見零嘴每100大卡熱量換算表。（圖片／亞東醫院提供）

小叮嚀：謹記少油、少鹽、少糖、少加工、多蔬果

在闔家團聚之際，也別忘了要均衡攝取六大類食物，謹記少油、少鹽、少糖、少加工、多蔬果，飯後記得做適度活動，過個健康又平安的一年。