健身可以喝酒嗎？喝酒一定會變胖？記好4個重點，偶爾狂歡沒問題

健身到底可不可以喝酒？喝酒會不會變胖？關於酒的問題，也是許健身者想知道的。

首先，先以熱量的角度來看吧！還記得前面提過的，你的體重上升或是減少，取決於熱量的盈餘或缺口，也就是當你今天攝取的熱量超過身體所需要的，你的體重就會上升，反之，如果你今天攝取的熱量，是低於身體所需要的，體重就會下降。

喝酒一定會變胖？

酒精也含有熱量，1克酒精約有7大卡的熱量。如果把今天喝下去的酒精熱量加進你一整天的預設卡路里中，若你的熱量是有缺口的，也就是總熱量依然是低於你的TDEE，那就不用擔心會變胖！

關於喝酒會變胖存在很多的迷思。很多人會把酒精跟肥胖聯想在一起，其實酒精本身並不會變成脂肪儲存起來，反而是喝酒一邊吃其他食物，那些多餘的熱量就很容易變成脂肪被儲存起來。還有喝醉的時候，比較無法克制對於高熱量食物的慾望，若你當天的總熱量已超標，多餘的能量轉為脂肪一樣會被身體儲存起來。

酒精對身體的影響

我們喝下去的酒精，部分會被大腦代謝掉，這也是為什麼我們會感覺到醉，而其他部分的酒精是被肝臟代謝。

酒精會影響身體對燃料的選擇，也就是影響身體如何使用能量。通常我們身體會把碳水化合物和脂肪轉換為能量供身體使用，但當你喝酒以後，身體會把代謝酒精看為最重要的事情，將注意力放在代謝酒精上，脂肪氧化分解變為能量的速度會變慢，導致你吃下去的脂肪更容易變為脂肪來儲存。

這個時候，碳水化合物也相對的比較不容易轉變為脂肪，這也是為什麼喝酒的時候，少攝取脂肪比少攝取碳水化合物來得重要。但如果你當天的熱量還有缺口，沒有超過TDEE 的話，你就不用擔心會變胖，因為沒有多餘的熱量可以變成脂肪！

喝酒會影響增肌減脂嗎？

喝一杯左右的酒，不會影響刺激肌肉生長的睪酮素，短期跟少量的飲酒也不用擔心酒精會對睪固酮有不好的影響。

但請注意，我這邊說的是「一杯酒」（笑），如果繼續喝就會產生變化，在喝到120 ∼ 150 克的酒精之後（大約是三杯）的10到16個小時內，體內的睪酮素水平會降低23％，此時，肌肉的合成蛋白會降低，瘦素降低，皮質醇升高，這兩個賀爾蒙變化都是不利於減脂的，一直到36小時後，它們才會回復到正常的水平。

所以，過量的酒精會影響肌肉蛋白合成，特別是訓練後會抑制37％的肌肉蛋白合成，也就是酒精超量的時候會阻礙肌肉的恢復。但若訓練後喝酒的同時補充蛋白質，肌肉合成的抑制則會降低到24％。蛋白質不能避免酒精的負面影響，但是可以減低這個抑制的作用。

結論是少量的酒精，不會影響訓練後的恢復，以及肌肉蛋白的合成，關鍵在酒精的量。

如何喝酒不怕胖？

如何喝酒不怕胖？就是製造更多的熱量缺口啦！例如，在喝酒的前夕，你可以盡量的選擇低卡、高纖維、體積大的食物，總而言之，就是低脂、低碳的食物，甚至你在狂歡前，可以先去運動，製造更多的熱量缺口。在喝酒時，多攝取蛋白質，盡量避免選擇一些糖分較高的調酒、雞尾酒，你可以選擇一些低卡的啤酒，或是直接喝shot。

記住以下幾個重點，就能安心的和朋友去狂歡啦：

1.少量飲酒不會影響增肌減脂跟訓練後的恢復。

2.酒精會抑制訓練後的肌肉蛋白合成，但訓練後補充蛋白質，可以減緩抑制的作用。

3.喝酒前盡量多製造熱量缺口。

4.喝酒後盡量不要吃高脂肪的食物。

喝酒隔天要不要訓練？

我自己通常喝完酒的第二天是不會訓練的，因為我不知道我前一天攝取酒精的量有沒有抑制到我的肌肉蛋白合成，而且訓練效果也不會太好，還不如在家裡好好休息。

本文出自采實文化《Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略【附QR Code健身示範影片】》一書