做事情總是拖拖拉拉？你陷入情緒逃避的迂迴之中嗎？克服拖延症這樣做

理解自己為何拖延的關鍵之一，就是要去了解自己究竟從中得到了什麼。現在的你可能在想：拖延怎麼可能讓我獲得任何東西？它只會造成我的麻煩。但是如果你沒有從中獲得什麼，你就不會一直這樣做了，畢竟它也確實讓你付出了很大的代價。

如果要理解這些讓我們陷入拖延迴圈的情緒波動，就要先明白，這些情緒其實都是一種逃避的手段。換句話說，拖延讓我們得以暫時避免某些不舒服的內在感受，像是焦慮、恐懼或無聊。在第一章中，你已經辨識出其中一些感覺，但你是否也已經準備好去感受它們了？我們當然也可以長期逃避這些不舒服的情緒，讓這些逃避行為繼續荼毒我們的生活和想法，但這並不是解決之道。我們應該要讓自己願意去經歷這些不適，才能克服它們，並到達另外一種層次。當我們把拖延理解為一種逃避手段，就會知道如何找出相應的解決方案。

心理學家多年來一直在研究情緒迴避的問題，其中有一種治療理論名為「接納與承諾療法」（AcceptanceandCommitmentTherapy）。這種方法教我們接納不舒服的感受，使這些感受不會拖垮我們，或阻礙我們朝著更重要的目標前進。

現在，請將「停止浪費時間」筆記本放在手邊，花幾分鐘想像你正在進行之前一直逃避的任務。就算有焦慮、恐懼、憤怒和無聊等不適感出現，也要繼續想像下去。想像自己在堅持繼續工作的過程中，用包容與同理心來承認這些不適感，直到任務完成。接下來，在你的筆記本上回顧這整段經歷：

• 你覺得這段過程如何？

• 引發了哪些感受？

• 你的反應如何？

• 任務完成後，你感覺如何？

練習：展開行動的五個理由

這個練習將能幫助你連結起現在手頭上的任務，以及我們承擔這些工作整體而言的真正原因。例如我們正在處理文書雜務，因為這畢竟是我們工作的一部份，而我們需要賺錢來養家餬口。正是由於我們重視自己的家庭，工作中附帶的文書雜務因此變得更有意義。有些人可能十分幸運，找到一份自己熱愛的工作，並重視自己所能做出的貢獻，但也有很多人工作的目的只是為了支付帳單。也許他們還是很重視這份能讓他們養活自己的工作，即便他們對工作內容本身並不感興趣。

你可以看看自己正在為生活的哪些其他面向努力，並列出自己的五大理由，我也鼓勵你這麼做，但現在，讓我們先來想想你為什麼要工作。其中一些原因可能是：

• 幫助你養家餬口體驗個人成長做出正面貢獻與他人互動

• 朝職涯目標邁進避免無聊

舉例來說，你可能正在做一份低薪的兼職工作，因為你的孩子年紀還小，你希望可以在他們放學回家後照顧他們。在這樣的例子中，你重視身為父母的價值，而這份兼職不僅給了你賺錢的機會，又讓你能陪伴孩子。順著這些思路思考，把你正在從事的工作與你重視的價值相互連結起來。

接著將「停止浪費時間」筆記本翻到新的一頁，並寫上「我做這項工作的五個理由」做為標題，仔細思考你為什麼選擇從事這項工作，並列出你的五個理由，這些理由都能敦促使你繼續完成原本延宕的任務。

如果你正在與其他方面的拖延症搏鬥，也可以相應修改你的標題，像是「我想減肥的五個理由」，可能是「為了避免引發與體重相關的疾病」，畢竟你重視健康，或者「為了陪我的孫子玩」，因為你重視家庭，諸如此類。這些理由都能讓你不再推遲參加健身班。

害怕失敗

害怕失敗會構成強大的情緒障礙，甚至會讓我們無法朝目標踏出第一步。萬一我們付出努力，真的全心投入其中，卻還是失敗了呢？那種感覺一定比完全不嘗試還要糟糕吧？

害怕失敗確實是一種其來有自的擔憂，尤其是工作領域上。主管會不會發火？會不會在同事面前丟臉？甚至，有沒有可能因此丟了工作？我們把這種恐懼堆疊成一份很長的清單，裡面包含了所有最壞的情況，鉅細靡遺地設想萬一失敗了會發生什麼事，於是我們就開始拖延任務。多數情況下，我們想像的那些可怕後果都太誇張了，不太可能成為現實。但如果我們把最壞的狀況全都信以為真，並因此改變做法，反而會帶來一大堆問題，也更加無法防患未然。

讓我來舉個自己生活中的例子。在我其中一份工作中，有次我來不及在週五前完成任務，於是我整個週末都在擔心錯過截止時間會有什麼後果。等到週一，我將工作完成並交給了我的主管，而對於我遲交一事，主管半個字都沒說。整個週末我都處在煩惱的情緒裡，一心在做最壞的打算，但事實上這根本沒有發生。而就像我主管對我的遲交毫無反應一樣，大多數我們所擔心的事根本不會出現。當我們用旁觀者的眼光來檢視這些想像，就會清楚知道，其中大部份的恐懼都不可能成真。

雖然我們確實偶爾把寶貴的時間浪費在無憑無據的擔憂上，但如果你發覺自己經常感到極度焦慮，請務必尋求醫療協助與治療。本書中的練習都有助於解決我們平時偶爾會感受到的焦慮，不過，要是你的焦慮已經達到干擾日常生活的地步，請你一定要考慮尋求專業協助。

練習：面對憂慮感

以下練習可以幫助你面對憂慮感，尤其是當你開始設想最壞的情況，並徹底陷入其中的時候。

評估可能性：若用一到十來評分，你所擔心的事真正發生的可能性是多少？你以前有預期過類似的事嗎？這些擔憂實際上多久才會實現一次？怎樣才能降低這些事情發生的可能性？考慮所有可能的情況：我們擔心一件事的時候，往往直接設想到最壞的情況。因此，除了最壞情況以外，你也要設想中庸的情況和最好的情況。這些情況中，哪一個最有可能發生？想辦法處理：如果最壞的情況真的發生了，你會怎麼處理？你可以事先想好一套解決辦法，就算你持續設想最糟的情況，也能因此而減輕憂慮，畢竟就算壞事真的發生了，你也已經有適當的計畫來面對處理。你絕對比自己想像中能幹得多！

工作上的失誤可能只是一次學習經驗，而不是你想像中那種會終結你職業生涯的惡夢。要是你已經被指派了任務，卻遲遲不肯著手進行，反而更有可能讓你的主管發火，嚴重甚至可能讓你丟了工作。畢竟你連嘗試看看都不願意，他們為什麼不直接雇用一個肯做的新人就好？你生活中犯的其他錯誤也是同樣道理。如果你只不過是犯了一次失誤，那麼你也學到了有用的教訓，下次再嘗試看看不同的做法就好。但如果你不願嘗試，那你永遠不可能獲得成功的回報。

本文出自商周出版《為什麼事情明明很多卻不想做？：每天20分鐘克服拖延症，從此天天睡滿8小時，工作再多也能從容做完》一書