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2021/12/25
小隻女孩珮珮（PeiPei）身形不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大不斷地嘗試減肥。開始接觸健身之後，PeiPei了解到什麼是正確的飲食，除了外食之外，也增加了自炊的次數，吃了三個月幾乎相同的菜色。結果她發現了自己做便當＆自炊的好處。
★可可高蛋白鬆餅
營養分析：熱量257kcal、碳水12g、脂肪8.3g、蛋白質32.5g。（＊以上為1份的數值，酪梨油、水果和優格不計入）。
材料 （1人份）：
巧克力高蛋白粉約30g、椰子粉或全麥粉約15g、泡打粉約5g（1茶匙）、無糖杏仁奶1/4 杯（60ml）、雞蛋1個、酪梨油適量。
裝飾：自己喜歡的新鮮水果或果醬、優格。
作法：
1.預熱鬆餅機。
2.將所有食材（除了酪梨油）混合均勻成泥狀。
3.烤餅盤上噴上（刷上）一層薄薄的油，倒入步驟2，依照鬆餅機的指示加熱完成。
4.加上裝飾食材即完成。
TIPS：沒有鬆餅機，也可以用平底鍋煎成薄鬆餅。
★辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵
營養分析：熱量546kcal、碳水38g、脂肪16g、蛋白質51.3g（＊以上為1份的數值）。
材料（2人份）：
草蝦16隻、米酒1湯匙、濃豆漿200ml、紅扁豆義大利麵50g、洋蔥約70g（1/4 顆，切丁）、蒜頭3 瓣（切末）、鴻禧菇130g（一包）、鹹蛋1顆（切丁）、彩椒約25g（1/5顆，切丁）、青花菜100g、蘆筍100g、無水奶油10g、鹽巴適量（依口味）黑胡椒適量、七味粉／辣椒粉適量、義大利香料粉適量。
事前準備：
1.煮一鍋滾水，轉小火，放入義大利麵，放入一大匙鹽巴，煮約五分鐘撈起，加入一點油避免沾黏，在旁靜置。
2.將草蝦去頭去殼去腸泥（蝦頭先留著），蝦子用米酒與少許鹽巴醃一下。
3.蘆筍洗淨去除老根切段、青花菜洗淨切朵，削除外皮。
作法：
1.平底鍋開中小火，加入奶油、蝦頭、蒜末、洋蔥丁、鹹蛋丁炒出香氣，再加一點開水。
2.依序加入鴻禧菇、蘆筍、紅扁豆義大利麵、青花菜拌炒一下，加入濃豆漿後，再蓋上鍋蓋燜煮。
3.煮至喜歡的濃稠度後，最後加入鹽巴、辣椒粉、黑胡椒、義大利香料，拌炒後即完成！
★健康氣炸鷹嘴豆泥球
營養分析：
1顆熱量：40kcal、碳水4.8g、脂肪0.9g、蛋白質1.9g。
醬料熱量：267kcal、碳水9.6g、脂肪24g、蛋白質7.8g**
材料（約20 顆）：
鷹嘴豆罐頭1罐（熟重約500g）＊將水瀝乾、蒜頭4~5瓣、紫洋蔥約70g（大致切碎）、香菜30g（大致切碎）、孜然粉5g、香菜粉5g、全麥／低筋麵粉45g、海鹽少許、黑胡椒適量、酪梨油約5ml（最後用來煎或氣炸）。
芝麻醬：白芝麻醬45g（3湯匙）、溫開水158ml（2/3杯）、檸檬1顆、蒜末1湯匙、海鹽和胡椒粉適量。
鷹嘴豆煮法：
1.將生鷹嘴豆放入鍋中，沖一次水後把水倒掉。
2.加入飲用水浸泡一夜，整夜過後豆子會膨脹，接著把水倒掉、再清洗2~3次。
3.加入飲用水，蓋過豆子，放入電鍋蒸30分鐘，好了之後再燜30分鐘，就完成了。
＊買不到罐頭，也可以自己煮。
豆泥球作法：
1.將所有食材（除了酪梨油）全部放入食物調理機，攪打至大致滑順（不要打過頭到太水）。
2.將步驟1搓成球狀，可以做20顆。
3.將鷹嘴豆泥球放入氣炸鍋，表面噴灑一些酪梨油，以200度氣炸12分鐘後就完成了！
＊沒有氣炸鍋的話，也可以將作法1捏成餅狀，就可以用平底鍋煎。
食材小知識：
《鷹嘴豆（Chickpea）》
又名雪蓮子、雞豆、埃及豆，是豆類、蔬菜，也是澱粉類食物。鷹嘴豆屬於高營養豆類植物，含有豐富的植物性蛋白質，並具備了人體無法自行合成的八種胺基酸，含量甚至是燕麥的兩倍！此外也富含維生素、粗纖維及鈣、鎂、鐵，以及抗發炎的omega-3 脂肪酸等成份。除了完整的營養價值外，鷹嘴豆也被證實有許多健康效益，例如有助控制血糖、血脂、血壓和減重，還能預防大腸癌和乳癌。
此道菜稱為「Falafel」，又稱作中東蔬菜球、油炸鷹嘴豆餅，是中東的特色料理，一般來說都是使用油炸的方式。這道食譜改為氣炸的方式，減低熱量，仍然能享受到鷹嘴豆泥球的外酥內軟的口感！
本文出自幸福文化《美味健身便當食作課：人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜，便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心，不節食、不挨餓，無壓力改造體態》一書
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