烤肉小心飄出致癌物！營養師：別忘吃蘆筍、番茄攝取穀胱甘肽解毒

烤肉族看過來！高溫烤肉架上的肉片，抹上漂亮的卡其色醬料，發出卡滋卡滋聲響，雖然香氣四溢，令人垂涎，但是，營養師提醒，小心飄出致癌物質「多環芳香烴（PAHs）」，別忘補充關鍵的解毒酵素：穀胱甘肽，食物中推荐蘆筍、番茄之外，酪梨、菠菜及秋葵，也都含有豐富的榖胱甘肽。

多環芳香烴是一群有機化合物的統稱，主要來自含碳物質不完全燃燒的時候產生，因此平時抽煙、烹飪都會產生，油炸與燒烤的生成量最多。

吸入、吃入過量多環芳香烴，小心增加致癌風險

「多環芳香烴（PAHs）」會以吸入、吃入，以及肌膚接觸進入人體，因此烤肉產生的煙除了讓眼睛不舒服，皮膚、肺及呼吸道都遭殃，經常吃這些燒烤的肉類，胰臟癌、胃癌、肺癌和乳癌的風險也會增加。

癌症關懷基金會陳扆洵營養師說，多環芳香烴是一群有機化合物的統稱，主要來自含碳物質不完全燃燒的時候產生，因此平時抽煙、烹飪都會產生，油炸與燒烤的生成量最多。

穀胱甘肽解毒酵素，能清除體內自由基

在中秋節期間，家家戶戶就容易出現一波「高峰」。脂溶性的PAHs無法直接被身體代謝排出，得先經解毒酵素作用，成為水溶性的分子排出體外。這時關鍵的解毒酵素：穀胱甘肽（ glutathione ）就扮演重要角色。穀胱甘肽有很強的抗氧化作用，除了解毒還可以清除體內自由基，降低氧化壓力，保護DNA不受攻擊等。

食物中推荐蘆筍、番茄之外，酪梨、菠菜及秋葵，也都含有豐富的榖胱甘肽。

蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵，都含有豐富的榖胱甘肽

依據國民健康署新公布的2018年版「每日飲食指南」建議，每日攝取3至5碟蔬菜、2至4份水果及適量攝取肉類，即可攝取到豐富的榖胱甘肽。而根據《Nutrition and Cancer》（營養與癌症期刊）曾經刊載一篇美國研究指出，蘆筍、酪梨、菠菜及秋葵都含有豐富的榖胱甘肽，不妨適度補充。

陳扆洵營養師也建議，中秋烤肉把握「三少一多」原則：少油、少糖、少吃多蔬果，才能吃的健康安心。

【烤肉把握「三少一多」】

少油：

選低脂的肉類（培根、火腿、肥肉、奶油），除了熱量幾乎可以減半，也減少高溫與油脂擦槍走火，產生更多PAHs。但是請注意烤肉醬的熱量、鹽份、糖含量都比天然食物高上數倍。

少糖：

醃製時、烤肉醬裡加入的糖是最常被忽視的隱藏熱量，而且過多的糖與蛋白質在高溫催化下，同樣會產生另一個老化物質「糖化終產物」，助長體內的氧化壓力。

少吃點：

參加聚會這麼多，先拿碗盤盛好固定的量，聰明分配自己的「食量」，淺嚐即止也是減少身體負擔的好方法。

多蔬果：

些蔬菜烤起來一點也不輸給烤肉的多汁口感，推荐蘆筍、番茄，穀胱甘肽的含量很高，另外菇類、青椒、玉米筍等好食物，適合一口肉搭一口菜，解膩、酥脆又爽口。聚餐後別忘記吃點水果，柳橙、芭樂、柚子富含維生素C，把握「大則半顆，小的一個拳頭大」，避免熱量太多。，