如何脫離痛苦情緒？心理師：將非理性信念轉化為理論、現實、有益的想法是關鍵

埃利斯認為，讓人們內心痛苦的情緒是非理性信念，所以將非理性轉化成理性最為重要。那麼理性信念是什麼呢？如前述所提，缺乏理論、現實、有益的想法就是非理性信念，反之只要符合這三個基準就是理性信念了。

在便利商店

工讀生如果在客人進來時笑臉相迎就好；工讀生如果能做好自己份內的工作就好；我若不毛毛躁躁的就好。

在飯店

若能讓先到的人先入場為佳，但也可能不是；如果出錯有道歉就好；可能也會有不懂我的人。

具體說來，從「必須」這個理所當然的想法，改為「想要……」、「如果……就好」的希望想法；將「全部」、「經常、總是」、「絕對」的極端想法，換成「可能會那樣」、「可能不會那樣」等較為彈性的想法；把對自己無益的想法，轉化成對自己有益的想法。

就這樣，佳妍修正了便利商店與飯店所經歷的非理性信念，並與我在諮商時不斷地練習將自己的非理性信念改為理性信念。但不論如何練習，一旦面對類似經驗時，總會因為非理性信念而倍感辛苦，因為長久累積的信念很難馬上改變。

佳妍也很清楚她的非理性信念，會使自己遇上破壞性結果，但這種長久以來的思考方式的確無法說改就改。就如同持續運動能產生肌肉一般，只要不斷練習就能讓自己熟練合理信念，幸好佳妍一點一滴產生了控制想法與情緒的能力，憤怒爆發的情況逐漸減少。

非理性信念會折磨自己與他人，因為該信念無法論理、也不具現實性，任誰都難以滿足該基準，就算是家人或友人可以符合這一基準，自己也無法開心與享受，因為會認為那是理所當然的。在別人無法做到的大部份情況下，會對自己或對方生氣甚至是破口大罵，當這情況不斷反覆時，就難以與人建立關係，還可能轉變成憂鬱狀態。

對於理性信念而言，就會是截然不同的狀況。當希望被滿足時會開心，當不滿足時就會傷心，只是傷心與憂鬱不同，這是時間過去後能夠自然克服的情緒，也不會被該情緒所淹沒，而能接受自己與他人。

可以哭、可以生氣，沒關係

諮商接近尾聲，經過這段時間佳妍的想法逐漸具有彈性，遇到不同情況也有能力適度處理，並完全意識到那些讓自己難受的錯誤想法，知道過去這段時間極度困擾自己的「生氣不對，我是不能生氣的人」的念頭毫無論理根據，因為世上沒有不能生氣的人，也沒有不會生氣的人。

練習改變非理性思考的過程中，佳妍總是淚眼汪汪，可能是為送走那些曾經折磨自己的想法所出現的敏感反應，想要推開對於自己的憐憫與不捨所致。

過了一段時間後，諮商室裡的她有了極大變化，剛開始來的時候全身警戒、多為負面情緒，應是過去那段時間由於無法坦率表達情緒，讓自己像個機器人一樣，不論在哪裡都顯得怪異僵硬。在諮商過程中她逐漸接受自己的憤怒、嫉妒與其他負面情緒，自然而然地成為現在她的模樣。

特別是她在諮商過程中，每當悲傷情緒出現時，總是極力不讓自己變成哭臉，探究她為何要忍住眼淚時，佳妍說因為腦中有「不可以哭」的念頭。當意識到自己這個非理性信念之際，她告訴自己「可以哭、可以生氣」時，佳妍哭得更多了，這個淚水不是悲傷而是開心的淚水，是哀悼過去那份痛苦的淚水。

我一旁陪著哭泣中的佳妍，無聲地遞上衛生紙，此時她哭泣的模樣比一開始還要平穩許多，這令我安心不少。

曾經折磨佳妍的那些非理性信念，是來自過去的經驗，是許多孩子在父母的教育底下長大，毫無疑惑地接納他們的想法與規範。然而當成為大人之後，需要的那些生活規範一一推翻時，就必須好好檢視是否有論理、具實際以及對自己是否有益，這是脫離父母走出自己人生的過程。

佳妍透過諮商學習並記得A—B—C，當痛苦情況或情緒產生時，會想起諮商師給予「將不理性信念轉為理性信念」的建議，這使得一天過得比一天好，好比地獄生活開始有了轉變，不可諱言過程中因為情緒難免會出現許多辛苦的時刻，每當這時佳妍都會想起與我的對話，不斷地鼓勵自己。

「佳妍，在諮商室習得的內容或許無法馬上應用，但只要感受到辛苦時，妳也可以如從前那樣地生氣，沒關係，不要自責！因為『學了就該馬上實踐』的想法也是非理性，就算過一段時間才發現自己的反應是非理性信念，到那個時候也能嘗試不同的想法。」

或許直到情緒找到出路為止，需要更多時間也說不一定，不過如今的佳妍已經擁有A—B—C 秘訣，持續練習就能一點一滴地改變。若過去太會忍耐的話，現在就開始認同自己的情緒吧，依據不同情況適度表達，即便是憤怒也沒關係。

本文選自方言文化《我已經忍你很久了！：學會剛剛好的生氣！八個真實故事讓你找回自我，不爆雷也不再忍氣吞聲그동안 나는 너무 많이 참아왔다》一書