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2021/12/25
搭配運動，既助瘦又帶動身體復位！
在懷孕過程裡，母體的骨骼、肌肉、韌帶都面臨重大壓力──受到遲緩素分泌的影響，骨盆、韌帶變得鬆弛，穩定度變差，甚至可能因大腹便便而壓迫到脊椎或神經。產後運動的難度不高，每位媽咪都學得會，它的重點在於針對產婦可能變胖、歪斜、鬆弛的部位進行鍛鍊，同時消耗熱量達到瘦身目的；它的精神貴在堅持，請媽咪每天在固定時間運動，若有空加碼再做，效果一定看得見。
產後運動，全方位調整身體不理想狀態
如果孕期胖得不多，輕輕鬆鬆就瘦回孕前體重，是否就不必做產後運動呢？答案是否定的。消耗熱量達到減重瘦身只是眾多目的之一，我們更希望透過產後運動，幫助身體把不理想的狀態調整過來，甚至比懷孕前更健康。
別在當媽之後，才開始腰痠背痛
骨盆的大小在青春期之後已大致底定，可是懷孕過程為了保護子宮裡的胎兒並承載較大的重量，孕媽咪的骨盆會略為變大；為了平衡突出的肚子，媽咪的重心前傾，以致腰椎往前、胸椎往後，脊椎的彎曲幅度改變，承受很大的負擔。
在懷孕中後期，身體會分泌遲緩素讓骨盆逐漸鬆弛，以利生產時寶寶順利通過產道，但全身骨骼也受影響，特別是脊椎和四肢韌帶的穩定度變差，所以很多孕婦容易扭傷，或是腰痛、下背痛、骨盆痛。
骨盆回正，才能讓身材曼妙
曾聽媽咪們抱怨，即使產後肚子縮小，照鏡子仍覺得腰腹好像變寬了。有人說「女人生過小孩，一看就知道！」主要關鍵在於骨盆。想要骨盆百分之百回到懷孕前的狀態，坦白說機率不大，但仍應盡力讓骨盆和全身骨骼︵尤其是脊椎︶盡量恢復，即使生過孩子，還是能有曼妙的體態，更重要是能從此遠離筋骨痠痛。
坐月子期間綁束腹帶，不僅幫助子宮收縮和減少疼痛，它從恥骨開始纏繞，對骨盆的復位也有幫助。束腹帶必須躺下來邊撥邊綁，效果比站著穿的塑身衣來得強。
產後媽咪該關心骨盆，不僅要「縮」，更要「正」；如果骨盆不正，整個身體會跟著歪斜，久而久之，肌肉、骨骼、代謝都會出問題。
7個動作，讓妳從頭到腳「精瘦美」！
本篇針對產婦迫切需要的骨盆底肌肉鍛鍊，以及最困擾的腰、腹、臀、腿、手臂變胖問題，介紹7項產後簡易動作，每項只需3至5分鐘就能完成。
1.凱格爾運動
凱格爾運動又稱為「骨盆運動」，其主要動作是夾緊陰道和肛門，透過反覆收縮和放鬆來訓練骨盆底肌肉。
這是每位女性該學的運動，能預防和治療尿失禁，對子宮脫垂、陰道鬆弛都有預防效果，對性生活的滿意度也有助益。自然產的媽咪不妨多練習，可降低產後漏尿的機率。
動作
①平躺於床上，屈膝，腿微張，想像忽然中斷排尿然後憋住的感覺，來收縮骨盆底肌肉，持續收縮10秒後，然後逐漸放鬆10秒。
②持續做10次為1回，每天做3回。
【備註】初期練習時請自我提醒，除了骨盆底肌肉收縮，腹部和大腿肌肉不應用力。熟練後，無論站立或坐著都能隨時鍛鍊。
2.提肛抬臀
可幫助臀部UP、不下垂，有助於美化臀部曲線，還能鍛鍊肛門括約肌，預防痔瘡並改善排便問題。
動作
①提肛：站立，抬頭挺胸，雙腳微張，雙手放在身體兩側。配合呼吸，吸氣時夾緊肛門，吐氣時放鬆肛門，持續做10次。
②抬臀：扶著固定處，將左腿向後盡量抬高10秒鐘，然後放下，反覆做10次。再換右腿做同樣動作。
③每天早晚各做1回。
【備註】做「抬臀」，向後抬腿時，注意臀部要正，不可向後側翻轉。
3.翹屁股
可改善脊椎歪斜，端正骨盆，矯正懷孕以來的不良體態，緊實臀部肌肉，讓屁股變小又翹。
動作
①站立，雙腳微張，挺身縮小腹，陰道夾緊、收肛，同時腳趾抓地，維持10秒鐘，然後放鬆10秒鐘。
②持續做10次為1回，每天做3回。
【備註】可隨時隨地做這個動作，運動時必須保持抬頭挺胸，尤其不可歪斜著身體。
4. 扭腰擺臀
可消除中廣身材的脂肪，兼具纖腰和瘦臀功效，讓腰腹緊繃的肌肉放鬆。
動作
①直立，手插腰、雙腳站穩，模擬搖呼拉圈的動作，順時鐘方向扭腰轉2分鐘。
②反向，以逆時鐘方向做2分鐘。
③每天早晚各做1回。
【備註】初期腰臀扭動的幅度不必太大，待熟練後再加強，以不勉強為原則。產後不宜使用呼拉圈，撞擊的力道容易傷及腰椎、腹部和骨盆。
5.原地跑步
快速消耗熱量，強化心肺功能，並瘦大腿。
動作
①原地跑步，速度不必快、保持平衡，膝蓋盡量抬高，跑20步就停下來喘息10秒鐘。
②反覆執行5次為一回，每天做3回。
【備註】不論室內外都要穿慢跑鞋，先簡單熱身、拉筋，跑時要有跳躍、彈性的感覺。
6.雙手抓星星
可伸展腰側、運動肩膀，屬全身性的運動。
動作
①原地跑步，膝蓋盡量抬高，踩踏的同時，雙手輪流上舉盡量攀高做好像要抓星星的動作。
②持續邊跑邊抓3分鐘，每天做3回。
【備註】一定要穿慢跑鞋，不可赤腳。
7.旋轉寶特瓶
讓手臂鬆弛的肌肉恢復緊實，修飾蝴蝶袖。
動作
①雙手各握一瓶裝水寶特瓶，平舉與肩同高。
②手腕帶動上肢旋轉，做3分鐘每天3回。
【備註】可坐著或站著做，關鍵在於手臂高度要維持平舉，寶特瓶中水視個人可忍受的範圍決定。
醫生娘貼心說
這樣按摩，避免產後白髮、掉髮！
產後掉髮發生原因多半與賀爾蒙驟降、生產出血或壓力有關。產婦可從頭皮護理按摩來促進頭皮血液循環，預防嚴重掉髮、白髮，以及記憶衰退。建議在早晨起床時做，效果最好。
【動作】
①將十指指腹按在髮際，從額頭往腦後輕輕按摩。
②將十指指腹按在頭頂，從中央往兩旁輕輕按摩。
③連續按摩3至5分鐘，每天多回。
本文摘自蘋果屋出版社《郭老師瘦孕食療全指南：懷孕到坐月子吃對吃巧，養胎、補體、順產、回復身材，52週養瘦不養油！》，作者：郭月英
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