運動後肌肉痠痛快退散！跟著三鐵營養師這樣吃 | 養生指南 | 養生保健 | 華人健康網

好不容易下定決心要運動，卻常常被肌肉痠痛給打敗、半途而廢？一天沒運動就覺得渾身不對勁的聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示，無論是為了瘦身減重而運動的一般人，或是渴望突破個人PB（個人記錄Personal Best的縮寫），都常有肌肉痠痛的情況，如果不想因此打亂了持續運動的計畫，不妨從3個飲食秘訣著手！

為什麼運動後容易肌肉痠痛？

尤偉銘營養師表示，曾經受過傷就知道傷口的疼痛，運動後肌肉痠痛也是類似的原理。如果我們的運動太激烈且時間過久，肌肉裡面的肌纖維就會出現微小的裂痕、斷裂，甚至是肌肉拉傷，在復原的過程中產生痠痛的感覺。特別是平常沒有運動習慣的民眾，肌肉都還無法承受劇烈的伸展及收縮，就突然參加10公里馬拉松，賽後肯定是要鐵腿一個星期左右了。

既然知道肌肉痠痛是因為肌肉受傷而產生，那麼，只要適度調整運動強度及時間，不讓肌肉過度受傷，就不用擔心肌肉痠痛囉！舉例來說：每天設定的運動目標是仰臥起坐50下，如果分成2次做完，每次做25下，隔天一覺醒來只要用到肚子的肌肉群就痠痛到哀嚎不已，代表運動強度太高；此後可改用每天做10次、每次做5下的模式，一樣能夠達成運動目標，卻不會因運動過度而產生肌肉痠痛囉！

尤偉銘營養師熱愛運動，經常參加三鐵和馬拉松比賽。（圖片提供／尤偉銘營養師）

消除肌肉痠痛，運動後必做3件事

不過，人在運動時難免會求好心切，常常會因「今天練起來很順」、「現在狀態很好」等感受而多練一點，稍不注意就容易操過頭，導致肌肉痠痛上身，出現鐵腿、下樓梯軟腳的現象。對此，經常參賽三鐵及馬拉松的尤偉銘營養師提供3招快速消除肌肉痠痛的方法。

激烈運動後，一定要做伸展放鬆，有助加快肌肉復原的速度。

第1招、伸展運動部位：能夠舒緩緊繃的肌肉，促進血液循環帶入更多的修復能量，加快肌肉復原的速度。特別是激烈運動後，一定要做伸展放鬆才行。

第2招、充分休息：讓受傷的肌肉好好休息，避免再進行激烈運動，肌肉不受二度傷害，自然很快就不再痠痛了。

第3招、補充營養：受傷的肌肉組織想要好得快，需要營養的相助才能事半功倍。以下推薦3種可以促進身體健康，還能加速消除肌肉痠痛的飲食。

水果中的維生素C可以縮短運動選手激烈運動後肌肉發炎不舒服的時間。

【3類食物KO肌肉痠痛】

（1）每日2份水果：根據國際運動營養學會期刊的文獻研究，水果中的維生素C可以縮短運動選手激烈運動後肌肉發炎不舒服的時間，所以民眾運動過後可以吃維生素C含量較高的橘子、木瓜，幫助消除肌肉痠痛和不適。

（2）每餐適量高品質蛋白質：高品質蛋白質存在於豆製品、魚、肉、雞蛋和牛奶中，在應用生理學期刊指出，20至30公克高品質蛋白質（約100至150公克煮熟的魚、肉）可以支持肌肉修復、減少肌肉痠痛。

（3）好消化的全穀根莖類：碳水化合物可以快速提供足夠的能量，促進受損的肌肉組織加速復原，特別是南瓜、地瓜、稀飯、吐司、饅頭等越容易消化的食物越能及早提供能量；像是燕麥片、糯米等不好消化的食物，比較不建議運動後吃。