工作需要值夜班或加班、輪班？生理時鐘亂了套？善用「光＋飲食」調整睡眠 | 華人健康網

「排班表上夜班和日班排得零散交錯，作息時間無法規律正常。」

「三不五時就為了工作整晚熬夜。雖然早上可以晚一點上班，但老是覺得睡眠不足。」我越來越常聽到這類的困惱。現在的社會越來越方便了，多虧了這些人的努力才讓生活變得更加便利，讓我們可以過著便捷的每一天，我們該好好的感謝他們才是。

輪班制的工作人員或是工作到半夜的人都有像前述的睡眠困惱，這也是事實。甚至也有「早晨回到家要睡覺，但就是睡不著」、「睡不久」、「睡眠過程中會醒來好幾次」等等的問題。

像這種睡眠時間不規律的輪班制人員，想要提高睡眠品質的關鍵就是「調整體內的生理時鐘」。其中有兩個重點就是「光」和「飲食」。

● 靠「光」來調整生理時鐘

上完大夜班回家時要儘量避免照射到光線。最好能避開太陽光直射的場所或是在店裡逗留。請善用帽子、太陽眼鏡或是陽傘等工具。

早晨身體一照到光線就會開始啟動活動模式，這時就算上了床也很難入睡。為了不讓身體感覺到「早晨」，請花點心思讓自己到回家為止都不要照到光。

回家就寢時可以利用遮光窗簾或是眼罩、耳塞，刻意地營造「夜晚」的感覺，打造全黑的環境，這樣就可以很快入睡了。

● 靠「飲食」來調整生理時鐘

雖然有些人上完大夜班到早晨下班時已經沒有吃飯的力氣了，但為了不讓身體的節奏紊亂，還是要刻意在上床前吃些東西來代替「早餐」。食用一些不會造成腸胃負擔的食物是比較好的選擇，所以最好能避開糕點麵包等食物，建議可以選用水煮蛋、優格、香蕉或是熱湯等等。

上班前先在家裡備好，這樣下班一回到家就可以吃了。

Memo：最好能攝取一些蛋白質，所以我推薦的湯品是「蛋花湯」或是「雞絲湯」。

本文出自幸福文化出版《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》一書