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沒有舒肥機也能做!DIY低溫鮭魚佐蕎麥優格黛絲櫛瓜,健康又美味

★低溫鮭魚佐蕎麥優格黛絲櫛瓜

料理形式:主菜。

橄欖油調性:淡雅。

烹調時間:60分鐘。

以Omega-3脂肪酸含量滿滿的鮭魚為主角,搭配高纖低卡的清甜櫛瓜,再佐以清爽的蕎麥優格醬。此道菜烹調的重點在於以恆定的低溫加熱鮭魚,讓肉質保持柔軟細緻的口感,此技巧可說是「舒肥法」的原型。沒有舒肥機沒關係,入手一支食物溫度計也有助於精準掌握烹調過程,讓時間自然成就熟成的美味。

材料(4人份):

水煮鮭魚與高湯:

鮭魚菲力 150g(大約4片)

飲用水 2000cc

白葡萄醋 50cc

海鹽 1/2大匙

紅蘿蔔 100g(大約1/2條)切薄片

洋蔥 150g(大約3/4顆)切薄片

西洋芹 100g(大約1支)切薄片

新鮮百里香 5g

月桂葉 2片

新鮮巴西里 5g

黑胡椒粒 1/2大匙

蕎麥優格醬:

希臘優格 250g

新鮮蒔蘿 3g切碎

蒜仁 5g(大約1瓣)切碎

蜂蜜 1/2大匙

黃檸檬汁 20cc

海鹽 1/4大匙

黑胡椒碎 1/4大匙

水煮蕎麥 2大匙

橄欖油 2大匙

炒櫛瓜:

橄欖油 50cc

蒜仁 10g(大約2瓣)切碎

紫洋蔥 50g(大約1/4顆)切小丁

綠櫛瓜 200g(大約1條)切小丁

黃櫛瓜 200g(大約1條)切小丁

白葡萄酒 50cc

海鹽 1/4大匙

黑胡椒碎 1/4大匙

慢慢燉煮蔬菜,讓蔬菜本身的甜味釋放到高湯裡。
慢慢燉煮蔬菜,讓蔬菜本身的甜味釋放到高湯裡。

作法:

I 水煮鮭魚:

1.取一個深鍋,放入飲用水、白葡萄醋、海鹽、紅蘿蔔、洋蔥、西洋芹、百里香、月桂葉、巴西里,煮沸後轉小火燉煮大約30分鐘,讓蔬菜的甜味釋放。

2.再加入黑胡椒粒續煮10分鐘左右,待黑胡椒的香味釋放後,即完成蔬菜高湯。

將煮好的高湯稍微放涼到65-75度時,放入鮭魚。
將煮好的高湯稍微放涼到65-75度時,放入鮭魚。

3.接下來準備水煮鮭魚。使用溫度計測試,先將蔬菜高湯調到需要的溫度,大約是攝氏65-75度左右,接著放入鮭魚。以低溫水煮到鮭魚的中心溫度大約是60-63度(時間大約20分鐘),再將煮好的鮭魚取出。

保持低溫狀態大約煮20分鐘,使用溫度計插入鮭魚中間,確認溫度在60-63度之間即可取出。
保持低溫狀態大約煮20分鐘,使用溫度計插入鮭魚中間,確認溫度在60-63度之間即可取出。

4.於鮭魚上方蓋一張廚房紙巾,再稍微淋上一些蔬菜高湯汁,讓肉質保持濕潤備用。

在鮭魚表面蓋上淋濕的廚房紙巾,半小時內都不會乾掉。
在鮭魚表面蓋上淋濕的廚房紙巾,半小時內都不會乾掉。

II 組合:

1.取用一個大碗,將蕎麥優格醬的所有材料放入後拌勻備用。

2.準備一個中型平底鍋倒入橄欖油之後,將蒜碎、紫洋蔥、綠色與黃色櫛瓜放入拌炒,再加入白葡萄酒、海鹽、黑胡椒,確認櫛瓜炒熟後即可關火。

3.準備盤子,先鋪上炒好的櫛瓜,放上煮好的鮭魚,最後淋上蕎麥優格醬即可享用。

本文出自台灣廣廈《高代謝地中海料理:我這樣吃瘦了36kg!減醣、低卡、好油的烹調技法,「全球最佳飲食法」的美味祕密》一書,作者:謝長勝(馬可)



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