過年返鄉、出遊塞車好卡？久坐痠痛超難受？做對2動作有效消除緊繃、僵硬感 | 華人健康網

新年期間不管是返鄉還是出遊，難免碰上塞車潮，需要龜速前進！可在駕駛座上維持同一個姿勢太久，肌肉沒有伸縮的機會；加上需隨時注意路況，身體容易因緊張而呈現緊繃，結果下車後往往迎來的就是諸多痠痛不適。

根據《黃帝內經》記載：「久坐傷肉」，僵硬的肌肉會壓迫血管，造成血液循環不良，在疲勞物質持續累積下，自然就容易導致惱人的痠痛問題早上門。

事實上，根據《黃帝內經》記載：「久坐傷肉」，僵硬的肌肉會壓迫血管，造成血液循環不良，在疲勞物質持續累積下，自然就容易導致惱人的痠痛問題早上門。所以，恩主公醫院中醫部提醒大家，不管是長途開車，還是在家中打麻將、看電視，最好經常起來活動一下身體，才不會因久坐造成肌肉痠痛產生。

為什麼坐著也會導致痠痛上身？錯誤坐姿是關鍵，專家圖解正確坐姿坐對不NG

不過，為什麼明明坐著沒做什麼事，也會導致痠痛上身呢？恩主公醫院中醫部解釋，這是因為人體坐著的時候，身體主要承受體重的部位在骨盆，而骨盆的下半部有兩塊稱為坐骨〈Ischial tuberosity）的骨頭。正確的坐姿應該是讓頭、肩膀、腰與坐骨保持一直線，可以調整臀部擺放的位置，並保持髖關節與膝關節的角度為90度，同時上半身挺直，來達成骨盆的正確受力位置。

但如果民眾坐姿不當，使頭部過於前傾，造成聳肩，肩頸的負荷大，且身體沒有支撐力，使下背部的肌肉保持在緊張狀態下，便會因此造成肩頸及腰部痠痛的產生。所以，想要預防上述問題發生，平時保持正確的坐姿，以減少對身體的傷害，非常重要！

左圖為正確坐姿，右圖則為錯誤坐姿。（圖片／恩主公醫院提供）

→左圖為正確坐姿，髖關節與膝關節的角度是保持90度，上半身挺直。

→右圖則為錯誤坐姿，頭部過於前傾，造成聳肩，肩頸的負荷大，且身體沒有支撐力，下背部的肌肉會保持在緊張的狀態，因此造成腰部痠痛。

久坐肌肉僵硬、痠痛好難受？巧做2伸展動作有效消除緊繃、僵硬感

除了養成良好的坐姿習慣外，恩主公醫院中醫部也提醒，民眾久坐後也應適度起身動一動、活動筋骨。一般建議每坐1小時最好留5～10分鐘，適度活動一下肩頸及腰背的肌群，以減少痠痛的發生；但若是肌肉已經呈現緊繃、僵硬、痠痛的狀態，則建議不妨可以從事下面2個簡單的動作幫忙伸展、舒緩。

可以將頭傾斜度左右，以傾側的手抓住頭，另一手放在腰間。以手掌慢慢下壓，緩緩伸展脖子的肌肉。左右各20秒，重複三次。（圖片／恩主公醫院提供）

長時間固定在同一姿勢，易造成脖子僵硬、沉重不適。可以將頭傾斜度左右，以傾側的手抓住頭，另一手放在腰間。以手掌慢慢下壓，緩緩伸展脖子的肌肉。左右各20秒，重複三次。

若是上背部的痠痛，可呈跪姿，雙手放在地板上，來伸展上背部的肌群，舒緩姿勢不良所帶來上背疼痛。（圖片／恩主公醫院提供）

若是上背部的痠痛，可呈跪姿，雙手放在地板上，來伸展上背部的肌群，舒緩姿勢不良所帶來上背疼痛；若是下背、腰部的痠痛，則可先仰臥，然後雙手抱膝，儘量使膝蓋、大腿靠近胸腹部。不僅可以伸展脊椎，放鬆後腰，也可加強腹部肌肉的力量。

若是下背、腰部的痠痛，則可先仰臥，然後雙手抱膝，儘量使膝蓋、大腿靠近胸腹部。不僅可以伸展脊椎，放鬆後腰，也可加強腹部肌肉的力量。（圖片／恩主公醫院提供）

【專家小叮嚀】：

不過，恩主公醫院中醫部也提醒，民眾從事伸展動作時，務必動作要放輕柔，過程越慢越好，肌肉才有時間獲得伸展。另外，要注意的是，民眾在伸展肌肉必須適可而止，如果做得太過頭、到疼痛的地步；反而會讓肌肉產生伸展反射，讓肌肉更緊繃，使鬆筋解鬱的效果大打折扣，甚至還有可能造成肌肉及韌帶拉傷。所以，民眾進行伸展運動時一定要隨時留意自身狀態，必需在肌肉緊繃、疼痛前停止。