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喝牛奶防骨質疏鬆還不夠,乳糖不耐聰明吃!營養師:保骨本、防骨鬆4要訣

人體的骨質密度在30~35歲左右達到高峰,之後會以每年0.5~1% 的速度開始流失,不論是飲食營養不均衡、停經或老化等,皆可能造成骨質疏鬆症。為了避免骨質快速流失,建議飲食中要適度補鈣,並且搭配維生素C食物。雖然,喝牛奶補鈣是不錯的方法,但是有乳糖不耐症的人,則有替代的食物聰明選擇。營養師將分享補鈣保骨本、防骨鬆4要訣,大家不妨趕快筆記!

一杯牛奶(240 c.c)就有240毫克的鈣質,早晚一杯奶就能滿足一天將近50%的鈣需求。
一杯牛奶(240 c.c)就有240毫克的鈣質,早晚一杯奶就能滿足一天將近50%的鈣需求。

每日鈣質攝取建議量為1000mg,成年人鈣攝取不足率達8成以上

鈣質不僅攸關骨質密度,也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。國民健康署建議成人每日鈣質攝取量為1000mg,但調查顯示成年人鈣攝取不足率達8成以上。面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症,應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失。

防骨鬆好幫手1:早晚一杯奶,喝拿鐵咖啡恐降低鈣質吸收

一杯牛奶(240 c.c)就有240毫克的鈣質,早晚一杯奶就能滿足一天將近50%的鈣需求。不過,喜歡喝拿鐵咖啡的人要注意,雖然其中有牛奶,但是牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合,進而排出體外,降低鈣質吸收。建議可先喝黑咖啡,至少間隔半小時後,再喝牛奶,才能真正補到鈣,但要避免攝取過量的咖啡因,才能保有好骨本,擁有好骨力。

防骨鬆好幫手2:乳糖不耐症者可選擇優酪乳、優格或起士、黑芝麻、小魚乾

台南市立醫院鄭婉苓營養師表示,常遇到有乳糖不耐症的民眾,苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣?其實,可選擇優酪乳、優格或起士、黑芝麻、小魚乾、海帶等天然食物,也都是很好的鈣質攝取來源。

有乳糖不耐症的民眾,苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣?其實,可選擇優酪乳、優格或起士、黑芝麻、小魚乾、海帶等天然食物,也都是很好的鈣質攝取來源。(圖片提供/台中市立醫院)
有乳糖不耐症的民眾,苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣?其實,可選擇優酪乳、優格或起士、黑芝麻、小魚乾、海帶等天然食物,也都是很好的鈣質攝取來源。(圖片提供/台中市立醫院)

黑芝麻8公克約2茶匙,含有116毫克的鈣質,小魚乾10公克約免洗湯匙兩匙,就含有221毫克鈣質。使鈣質穩定吸收最好方式,建議平均分配於三餐中,另外搭配促進鈣質吸收的維生素C食物,例如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果等。

防骨鬆好幫手3:每天日曬15分鐘、吃維生素食D食物如秋刀魚、蛋黃等

此外,維生素D除了能促進鈣質吸收,也能協調鈣磷平衡,維護骨骼功能。平時曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式,建議,每天日曬15分鐘,有助於體內維生素D濃度的維持。鄭婉苓建議,適度日曬再加上攝取富含維生素D的食物,如:乾香菇、秋刀魚、蛋黃等,都是獲取維生素D來源的好方法。

此外,鄭婉苓提醒,攝取優質蛋白質也能幫助建構肌肉,包括雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少。

防骨鬆好幫手4:進行負重運動,如跳繩、慢跑,增加肌力

除了飲食,最好搭配進行負重運動,如跳繩、慢跑,增加肌力強度與骨質密度,可預防肌少症減少跌倒,以及骨折的風險。。



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