健身一點都不難！韓國健身女王教你3招居家運動，輕鬆打造蜜桃臀 | 華人健康網

天生肥胖、後天吃胖、生產后屁股下垂？！無論什麼原因，你擁有一個鬆弛、肥大的屁股，從後面或側面看過去，簡直慘不忍睹，對自己信心全失！別怕，只要你想瘦下來，身體變結實，隨時開啟運動＋飲食控制，蜜桃臀就在伸手之處。

臀部運動

★跪姿抬腿畫圈

初級15次×3組│中級25次×3組

1.四肢趴地，腹肌用力把腰打直，雙手腋下用力以固定上半身。

2.單腳向後直直伸出去，利用中臀肌的力量讓腳朝逆時針方向畫一個大圓。

3.腿繞到上方的時候吐氣。換腳重複同樣動作。

TIP：腹肌用力，讓腰可以打直。

★橋式

初級15次×3組│中級25次×3組

1.面朝上躺下，膝蓋立起，雙腳張開與骨盆同寬。

2.後腳跟推地板，以臀肌的力量將臀部抬起。臀部抬起時，也就是臀肌收縮時吐氣。

TIP：

‧不是要用腰部的力量，而是要專注在臀部肌肉的動作。

‧如果覺得膝蓋會痛，那就要控制腳的角度（呈V 字形）。

★橋式變化：髖關節外展

初級15次×3組│中級25次×3組

1.面朝上躺下，膝蓋立起，雙腳張開與骨盆同寬。

2.後腳跟維持併攏，用中臀肌的力量把腳打開。腳張開的時候，也就是中臀肌收縮的時候吐氣。

TIP：

‧腹部和臀部不要放鬆，要維持住，專注在臀中肌的放鬆與收縮。

本文出自采實文化《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃：肌力訓練＋有氧鍛鍊，持續5天，降體脂．雕曲線超有感》一書