減肥靠運動沒用？教練教你留意3大細節 | 華人健康網

你喜歡運動嗎？運動的好處眾多，不只能改善體態，還能增加身體健康。不過，只要多走路、搬一下重物就是運動了嗎？小心，你可能也是以為自己有做過運動，實際上運動量不足的一員！

根據華人健康網第二季問卷「自己的健康自己說－動吃動大作戰」調查發現，有41%的人為了提升免疫力而運動，29%則是為了擺脫贅肉，維持良好體態。雖然大家都知道運動好處多多，但運動量不足卻也是現代人通病之一。在場地選擇上，38%偏好在公園等戶外場地進行運動，其次則是居家運動。有些人覺得在室內缺少器材來運動一定沒有效果，其實有很多徒手運動可以選擇！例如TABABA等高強度漸歇性運動，只要在4分鐘完成8個指定動作，就能達到提升心肺功能、肌力，其他如深蹲、橋式，都能訓練到不同部位的肌肉。

生理與心理會影響運動情形，除了留意自己的身體狀況，在運動前做好暖身，也要留意動作姿勢是否正確，以免運動不成，反而造成傷害。執行高強度運動或健身訓練時，也建議要有專業教練或人士在場協助。

不過為什麼明知道運動對身體有益，卻很少達到目標呢？雖然有31%的人是因為懶惰而不想運動，但也有35%的人是由於工作太忙而無法運動。對上班族而言，很難在下班後選擇去健身房，而非回到家中的沙發，如果三餐還要加宵夜，或者吃高油高糖的療癒食物，身材很容易就走樣。

運動一定要滿身汗？其實時間很重要！

從問卷可以發現，每周運動僅有一天，甚至完全沒有運動習慣的人佔有40%。長期不運動會讓運動能力、關節、肌肉退化，心肺功能、肌耐力也都會下降。在過去，「運動333」是大家耳熟能詳的口號，不過世界衛生組織提出新的建議，要讓身體維持在基本的健康狀態，成人每周應累計至少150分鐘的中等運動強度活動量。難道運動不只分種類，也有強度的差別？

運動強度大解析

根據衛福部分類，將運動強度分為4種，是依據運動時感到吃力的程度換算大約心跳數來定義：

1.坐式生活型態：靜態生活的內容。

2.輕度身體活動：不太費力的活動。

3.中度身體活動：活動持續10分鐘以上，雖然有點累、呼吸和心跳會比平常快，留一些汗，但還能順暢對話。

4.費力身體活動：活動持續10分鐘以上，會覺得很累，呼吸與心跳會比平常快很多，也會流很多汗，無法輕鬆對話。

問卷中有33%的人平常都是輕度的運動量，雖然身體有活動，但「坐式生活型態」與「輕度身體活動」都不能列入每周150分鐘的運動時間。建議成人每周要達到150分鐘中度身體活動，或75分鐘的費力身體活動，才能更好的維持健康。

國立體大PE動態教育體能黃志華老師表示，舉兩下啞鈴、稍微擺動身體，其實還沒有達到運動標準。以波比跳為例，結合深蹲、伏地挺身、跳躍等動作，一組動作20秒，休息10秒，重複8組，在短短5分鐘內就能由上到下鍛鍊身體大多數肌肉。高強度的訓練可以幫助身體燃燒脂肪，不過也要注意自己身體狀況，隨時補充水分。

運動後好餓！如何吃才是關鍵

在問卷中發現，34%的人習慣在運動後想吃甚麼就吃甚麼，其實和運動後不能吃東西一樣，都是錯誤的迷思。不能因為有消耗就覺得沒關係，如何選對食物才是關鍵！黃志華老師提醒，運動1小時後，心跳率達130~140，消耗的卡路里在200~300大卡以上，才需要飲食補充。想要增肌減脂，運動後首選優質蛋白質，如茶葉蛋、水煮雞胸肉、無糖豆漿、適量堅果，這些食物具有動物、植物蛋白質，幫助身體修復受傷的肌肉。除了蛋白質，冰烤地瓜也是不錯的選擇，冰過的地瓜可以降低熱量吸收的效率，同時也能攝取足夠的膳食纖維與營養。