久坐久站腰酸背痛？4招「旺年成功操」運動讓您擁有好骨頭 | 健康新知

小惠是一個久坐辦公族，每天盯著電腦螢幕，生活型態皆以坐式為主，很少運動，常喊著肩膀痠、脖子疼、腰挺不直。酷酷奶年齡將近七十，因年少時勞力工作為主，常抱怨骨頭這邊不舒服、哪邊酸，也因為痠痛而平時不敢活動，動作緩慢、因檢查為嚴重骨質疏鬆，醫師千交代萬交代要避免跌倒而骨折。

一位是標準年輕族群但缺乏運動，柔軟度差、關節活動度不好，常會引起痠痛，一不小心就扭傷、拉傷，常常都是貼滿膏藥，吃藥打針，標準的硬骨頭。酷奶奶因年紀增加、骨質自然會流失，身體功能原本就會隨著年紀而下滑再加上自然疏鬆，不敢運動無法延緩衰退，於是肌少症、骨質疏鬆等問題找上門，標準的軟骨頭。

硬骨頭的您，從調整肌耐力與關節柔軟度這筆良方可以幫助您，當您改善時，活動就能避免肌肉用錯力或是出太多力了而受傷。軟骨頭的您，提醒您在飲食營養外，適度負重運動再加上平衡運動，就能讓骨頭補充最佳的硬化劑。

硬骨頭的良方有兩招：

第一招：平躺下，一手抱住大腿維持九十度，慢慢將膝蓋伸直及腳踝往上勾，停留十秒，換腳重複十下，用以改善腿部、腰部肌肉柔軟度。

第二招：坐姿下，雙手交握、頸部彎曲往下看，雙手用力往前推，上背往後頂，停留十秒，用以舒緩頸部、上背肌肉。

軟骨頭的硬化劑：

第一招：站立下，扶著椅子或桌子，可在腳上綁上沙包，一腳往外側抬高，上半身保持直立，停留五秒，換腳重複練習。

第二招：站立下，兩腳輪流往前跨步，前腳膝蓋彎曲但不超過腳趾，後腳膝蓋伸直，雙手握住礦泉水瓶或啞鈴，跨步並同時抬高至90度，停留五秒。若擔心平衡問題時，建議您雙手先不拿物品再慢慢調整，或是先扶住一邊再慢慢放手。

除上面四招運動外，不論軟、硬骨頭，建議您要再搭配心肺有氧運動，如：快步走30分鐘、跑步30分鐘、騎腳踏車等，時間上可以從10分鐘慢慢增加至每次30分鐘。

對於長者，建議您每週運動的總計時間以大於150分鐘為最佳，從骨頭小保養到定期檢測，就能讓您避免進場的大整理喔。建議您就居住地或工作區域，找尋物理治療師來替您打造最棒、最合適您的骨頭大補帖喔！

物理治療師來拜年『旺年成功操』教給你

物理治療師來給各位拜年，準備不同風格的年節禮物『旺年成功操』來與大家分享，不需昂貴的器材就可執行，提供長者鍛鍊平衡，維持肌耐力，減輕筋骨酸痛，在新春儲備能量！

旺年成功操建議您要每天做效果最好，速度放慢，保持自然呼吸，每個動作維持10秒，重複5次，同時建議您不論看電視、方城之戰、乘車出遊，盡量避免維持同一姿勢過久，多多走動喔！

第一招—旺年展新象挺直腰背，可在站姿或坐姿下進行，肩膀放鬆慢慢繞圈圈，順時鐘或逆時鐘方向皆可。

第二招—旺年順心臀部往後坐，雙手往前伸展，放鬆腰背部肌肉。

第三招—力氣加足挺直腰背，交互抬手腳，增強身體平衡感及下肢肌耐力。

第四招—扎穩步伐靠牆站立，雙腳與肩同寬，雙手平舉，微微半蹲，增強下肢及肩膀肌耐力。