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慢性疼痛纏身?來做仰臥脊椎扭轉式,伸展緊繃筋膜助放鬆、舒緩

疼痛症候群

肌纖維疼痛症、慢性疲勞症候群

常見症狀

肌纖維疼痛症(fibromyalgia) 和慢性疲勞症候群(chronic fatigue syndrome,CFS; 又稱「肌痛性腦脊髓炎」〔myalgic encephalomyelitis,ME〕),都屬於全身性的病症。其症狀的範圍非常廣泛,常見的症狀包括:肌肉和關節疼痛(會全身游移)、極度疲勞、腦霧(brain fog)、頭痛、難以入睡、憂鬱和消化不良。醫療人員會依據患者的主要症狀,判定患者是兩項病症中的哪一項。

醫學治療方式

現代醫學目前將這些病症都視為不治之症,給予的治療方式則有:持續性的藥物治療、談話療法(例如認知行為治療),以及建議患者改變生活型態(例如運動和放鬆身心)。

過於緊繃的筋膜部位

這兩種病症都是根據患者就醫當下的主要症狀來診斷。如果醫師懷疑患者有肌纖維疼痛症,通常會為患者做一套壓痛點檢測(tender point test),按壓患者身上的十八個特定點,假如患者有十一個以上的點都出現壓痛感,並且該十一個點同時遍布於兩側的上、下半身,那麼醫師就會將他們確診為肌纖維疼痛症。然而,仍有許多被診斷為肌纖維疼痛症的患者,在確診前並未做過任何特定的檢測,也沒有出現其他典型的症狀。我知道一些糟糕的實例,例如有些人其實只是因為過度使用的問題,導致單側上臂局部疼痛,但卻被家庭醫師診斷為肌纖維疼痛症。

肌纖維疼痛症和慢性疲勞症候群找上門的時機點,往往都是在一個人長年受到其他病痛和壓力的折磨,導致免疫系統減弱,無法再處理這些狀況時發生。這會觸發自律神經系統進入失控狀態;一般來說,戰鬥或逃跑與休息和消化系統都會一直處於全速運作的狀態,有如時常用力踩下油門和剎車一般。

通常,這些症狀都是在經歷某件重大情緒事件(例如失去至親)或是病毒感染後,才會發展出來,最常在中年的時候爆發;因為中年正好是一個人需要身兼數職、照顧他人,以及出現所謂「中年危機」的時間點。不過,近年來被診斷出有這些病症的患者中,越來越多是2、30歲的年輕患者。

如果要從筋膜的角度治療肌纖維疼痛症和慢性疲勞症候群,不論是接受專業人員的治療,或是自我治療,你都必須格外注意自己的身體狀況,因為即便是最溫和的筋膜放鬆技巧,都有可能讓已經超載的系統做出異常激烈的反應。少即是多,所以請你花點時間感受這些技巧,一次只執行一項,讓身體有時間好好注意並適應這些變化。

建議採取的筋膜活動

目的在於放鬆身心整體狀態,並同時舒緩筋膜和神經系統的緊繃感。

建議採取的筋膜伸展

著重於頸部,我也安排了仰臥脊椎扭轉式,有助於釋放背部的緊繃感。

可採取的肌筋膜按摩球運動

著重於放鬆頸部後側,此舉也有助於放鬆迷走神經,改善心臟功能、呼吸和消化。我也安排了手部和足部的按摩球運動,因為它們不但可以幫助你溫和地釋放全身壓力,也不會對其他容易感到疼痛的結構造成額外的壓力。

筋膜伸展和肌筋膜按摩球運動:請緩慢、輕柔地進行,每項至少持續90到120秒。

筋膜伸展仰臥脊椎扭轉式

如何執行仰臥脊椎扭轉式?

1.屈膝仰躺在地面或床上,雙臂伸向身體兩側(見圖11.53)。

2.輕緩地將膝蓋倒向一側,此時,兩側的肩胛骨都應該碰到地面或床面(見圖11.54)。若想增加伸展的強度,你可以把頭轉向與腿相反的方向。

本文摘自聯經出版《筋膜放鬆修復全書:10大部位 x 25個修復動作,專業筋膜治療師教你徒手舒緩緊繃,有效釋放疼痛》一書



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