青春期營養攝取有學問！這樣做讓孩子健康發育、頭好壯壯 | 華人健康網

青春期的營養

▶在青春期身高及體重會激增，男女的性別差異會變大。

▶能量、蛋白質、鈣等的必要量最多。

▶注意不吃早餐、偏食、過度減肥、孤食等問題。

盡量減少零食和即食食品

每個人的青春期多少會有不同，但大多數孩子的青春期是在12∼17歲的中學、高中生時期。這個時候除了身高、體重會急增之外，性激素的分泌也會增加男女的性別差異。

青春期也是骨量增加最多的時期，男孩在13∼16歲，女孩則是在11∼14歲蓄積最多鈣質。因此，根據「日本人飲食攝取基準（2015年版）」，12∼14歲的鈣質建議攝取量也是最多的，男孩為1000mg／天，女孩為800mg／天。

熱量及蛋白質也是在這個時期的需求最大。為了將來能有強健的身體，要盡量攝取充足的營養素。不過，就算覺得肚子餓，還是要避免用零食及即食食品止飢。這些食品中含有許多磷，雖然磷和鈣及鎂一樣也是構成骨骼及牙齒的成分，但是攝取太多會妨礙鈣及鐵的吸收，造成骨骼發育不良及貧血。

盡量和家人一起用餐

近來常見因為不吃早餐、偏食及過度減肥造成熱量及營養素不足的問題。孩子一個人吃飯的孤食不僅會助長偏食行為，和家人的溝通不足對心理層面的影響也令人擔憂。再忙也要盡量和家人一起用餐，讓孩子在營養及心理層面都能過得充實。

重點名詞

性激素

促進第二性徵，使男孩開始長出鬍子及胸毛、變聲及第一次射精。女孩則是皮下脂肪開始增加、身體變得圓潤，並且迎來初經。男孩的是睪固酮，女孩的是雌激素。

過度減肥

近年來青春期的女孩子都有強烈瘦身的願望，進而演變成過度減肥的傾向。比標準體重低20 ％ 以上為「過輕」，容易因為營養不良造成貧血及體力低下，需要多加注意。BMI18以下會危害健康。

青春期的飲食攝取基準（熱量）

取自「日本人飲食攝取基準（2015年版）」（厚生勞動省）

中學生的孤食情況

孤食容易造成營養偏差，想吃飯時才吃等行為對孩子的飲食習慣也會帶來不好的影響。還有，家人之間的溝通不足也是造成自閉症及繭居族的原因。

取自「兒童學生的飲食生活等實際調查（平成12年度）」

（日本體育．學校健康中心）

青春期的早餐攝取及運動能力的關係

正值成長期的青少年如果不吃早餐，腦部及身體都會營養不良，進而對學力及運動能力造成影響。下邊的圖表縱軸分數為體力總和分數，有吃早餐的孩子平均分數較高。

本文出自台灣東販《超圖解營養學：從零開始建構營養學基礎》一書