坐著也能抬腿！5個心機小動作，小腿不痠痛也不水腫 | 張軒彬 | 名醫開講

睡前有抬腿的習慣嗎？上班族常有小腿痠痛、水腫的問題，於是很多人喜歡在睡前抬腿，舒緩小腿不適和腫脹。其實，平常在辦公室裡，坐著就可以抬腿，還有另外4種小動作，都可以促進血液循環、幫助緩解痠麻、腫脹、僵硬的情況。跟著專業的脊醫博士，一起學會這些心機小動作，讓你保持舒適又美腿！

辦公室上班族每天在公司坐著至少8小時，如果加班又會坐更久，就算準時下班回家，大多還是坐著上網、看電視。多數時間坐著不動，小腿很容易不舒服。為什麼有這種情況呢？

久坐+姿勢不良　小腿水腫骨盆歪斜

美國脊醫學博士、台灣物理治療師張軒彬表示，我們的下肢靜脈血液回流時，需要仰賴肌肉的收縮，才會更有效率。長時間久坐， 小腿肌肉不收縮，靜脈回流不良，容易形成水腫、靜脈曲張，甚至可能導致血栓。

另外，許多上班族都有坐姿不良的情況，像是駝背、翹腳、後背缺乏支撐等，長期下來容易造成骨盆後傾，使得腰椎生理弧線倒反，導致腰椎椎間盤突出。而當骨盆歪斜的時候，腰椎關節和肌肉，或是椎間盤的問題都可能導致腿部痠、脹、麻、僵硬等症狀。

上班族每天開會、辦公，長時間久坐容易導致小腿痠痛的問題。

穿高跟鞋、懷孕　女性較易水腫痠痛

張軒彬脊醫博士也提醒，通常女性發生這類問題的比例比男性高，往往是因為穿著高跟鞋，造成小腿肌肉不易出力，降低了自然肌肉活動的幫浦效應。另外，懷孕時因荷爾蒙變化，骨盆和子宮周邊充血，下肢血液特別容易滯留，因而形成水腫。懷孕後期，為了順利生產，骨盆會受荷爾蒙影響而變得較鬆，更容易因不良姿勢的影響而歪斜。

那麼，一般上班族該怎麼做，才能舒緩久坐造成的小腿不適呢？超實用的5個小動作，一起學起來！

長時間久坐不動，加上穿著高跟鞋，都會造成下肢血液循環不良。

每小時起身活動　2動作促進血液循環

張軒彬脊醫博士指出，預防小腿不適的最好方法，還是每個小時都離開座位，起來活動一下。如果已經出現小腿痠痛，可以做「坐姿抬腿」或是「站立墊腳」的動作，增加小腿肚肌肉的運動，促進血液循環！需要注意的是，若是椎間盤突出，或是坐骨神經痛造成的小腿疼痛，做以下動作不但難以舒緩，可能還會更不舒服，此時應停止運動。

1.坐姿抬腿

做法：把腳抬離地面，同時提肛，縮緊臀部肌肉與大腿肌肉，再輕輕下壓腳背，每次動作停留3~5秒；接著，將腳背打直，反覆進行10~15次。

「坐姿抬腿」動作示範。（圖片／脊醫博士張軒彬提供）

2.站立踮腳

做法：每次踮腳持續3~5秒鐘後放下，反覆進行10~15次。

「站立踮腳」動作示範。（圖片／脊醫博士張軒彬提供）

臀部骨盆疼痛　按摩膽經舒緩小腿

除了因血液循環不良造成的不適，還有一種小腿痠痛，是由臀部肌肉、骨盆、腰椎關節疼痛所引起，反射到遠端的小腿上。張軒彬脊醫博士建議，此時可以適度按摩、伸展來舒緩。

3.膽經方向按摩

做法：沿著臀部外側到大腿外側（沿著膽經）的方向按摩，可以直接用手，或是工具輔助按摩（比如原子筆，或是蓋子較圓的修正液）。

「膽經方向按摩」動作示範。（圖片／物理治療師張軒彬提供）

需要提醒的是，按摩力道不可過大，並不是感覺越痠痛越好。正常按摩時，大腿會有微痠感，不按壓時不會有額外疼痛感。每次按摩持續3~5分鐘較恰當。

以下還有2個伸展小動作，一起學起來！順便搞清楚，很多人喜歡用熱水泡腳舒緩不適，這樣做真的可以嗎？

4.臀部伸展運動

做法：坐著翹腳，將膝蓋往對側的胸口抱，感覺臀部後側有輕微伸展。每伸展一次持續10秒，每一回做10~15下。

「臀部伸展運動」動作示範。（圖片／脊醫博士張軒彬提供）

5.小腿肚伸展運動

做法：以弓箭步姿勢伸展後側小腿肚，後腳膝蓋打直，腳跟不離地，手可撐於大腿、牆面或桌面上。每伸展一次持續10秒，每一回做10~15下。

「小腿肚伸展運動」動作示範。（圖片／脊醫博士張軒彬提供）

熱水泡腳要小心 　靜脈曲張者不宜

除了以上舒緩小動作，很多民眾小腿痠痛時，回家後還會用熱水泡腿，這個方法確實可以舒緩肌肉、骨骼的問題，但若是靜脈曲張造成的痠、脹、痛，在還沒有釐清問題、妥善治療之前，泡熱水可能會讓微血管過度擴張，甚至造成微血管爆裂，加重症狀。因此，如果不確定自己屬於哪一種情況，應該先就醫諮詢專業人士。

盡量少穿高跟鞋　彈力襪選醫療等級

想要遠離小腿痠痛、水腫，平時可以穿著「醫療等級」的高彈力系數絲襪，幫助改善靜脈回流的問題。另外，張軒彬脊醫博士建議，平常以平底鞋為主，少穿高跟鞋，以免增加下肢負擔，甚至引起骨盆歪斜，影響靜脈回流，或導致坐骨神經痛。如果這類問題經常發生，應儘早就醫診治。