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黃豆高CP值為健康加分

豆漿中的鈣質吸收率與牛奶相近，而豆漿也有較多能幫助鈣質吸收的礦物質，因此，也是預防骨質疏鬆症很有助益的一種健康食材。
 
文／連以晴
 
素有「田園中的牛肉」美稱的黃豆，是國人接受度最高的豆類食品，舉凡豆腐、豆漿、豆花、等都是由黃豆加工製成，營養價值也是傲視群「豆」，不分男女老幼都適合以黃豆作為蛋白質吸收來源。黃豆含有豐富蛋白質、膳食纖維、卵磷脂、必需胺基酸、礦物質如銅、鎂、鐵、鈣等，以及少量多酚類和黃豆所特有的大豆異黃酮營養成分，對於心血管、心臟、腦部等部位具有保健的效果。


攝取黃豆好處多
臺安醫院營養師劉怡里表示，衛生署新版的「每日飲食指南中，將原本的「蛋豆魚肉類」改為「豆魚肉蛋類」，將豆類次序排於第一位，就是希望國人能以植物性蛋白質為主要的蛋白質來源，降低膽固醇與熱量的過量攝取。

1.豆類蛋白質屬於優質蛋白質，不含膽固醇，能降低壞的膽固醇、避免血管阻塞。
2.更年期婦女因雌激素分泌減少，容易出現不適症狀，如陰道乾澀、熱潮紅等，可補充天然黃豆中的大豆異黃酮。
3.黃豆除了含有豐富的大豆異黃酮外，還有少量的多酚類，這些都是抗氧化成分。
4.黃豆中的營養成分豐富，包括鎂、鈣、銅、鐵等及大豆異黃酮，能幫助鈣質吸收。
5.卵磷脂能幫助腦部的神經傳導，蛋白質能提供因用腦過度而消耗掉的營養成分。

牛奶與豆漿所含有的營養成分不同，並不能一概而論，且豆漿中的鈣質吸收率與牛奶相近，而豆漿也有較多能幫助鈣質吸收的礦物質，因此，也是預防骨質疏鬆症很有助益的一種健康食材。

劉怡里提醒，飲食上不要有所偏頗，應均衡補充豆漿及牛奶，以攝取完整的營養素。

各族群吃豆類的好處
黃豆適合不同族群的人食用，但也不建議過量食用，以清漿（無糖豆漿）來說，每天約1杯（240毫升）即可獲得足夠的營養成分。
●黃豆改善更年期不適症狀。
●懷孕可能造成媽媽骨質疏鬆症或便祕現象，黃豆的豐富礦物質能增加鈣質吸收，膳食纖維則能促進腸胃蠕動，順利排便。
●卵磷脂補充腦部營養，活化腦部神經細胞的傳導功能，幫助學童讀書事半功倍。
●有些老人容易有脹氣問題，黃豆製品雖然會產氣，但只要不過量就可以放心喝，建議早餐時以豆漿搭配穀類，以攝取完整的胺基酸及膳食纖維。
●對乳糖敏感，喝牛奶會腹痛、腹瀉，所以不喝牛奶，但也不建議以豆漿完全取代牛奶，可搭配優酪乳、優格等食用，增加鈣質吸收。
●許多罹患痛風的人都會刻意減少豆類食品的攝取，但其實所有豆類都屬於中低普林的食物，並不會增加痛風發作機率，只要在急性發作時忌口，其他時候仍可適量補充豆類蛋白。
●許多人將結石歸咎於吃太多豆腐、豆漿，補充太多的鈣質？基本上結石多是水分補充不足所致，不應過分怪罪豆類食物。有結石的患者每天1-2杯的豆漿，並不會對身體造成負擔。
●脹氣體質者早餐下肚後腸胃蠕動比較快，可考慮以豆漿當早餐飲品，並搭配運動；或是正餐吃黃豆後配上木瓜、奇異果、鳳梨等水果，都能防止脹氣。
  
自製豆漿，安全有保障
劉怡里表示，完整攝取黃豆的方式就是吃整顆黃豆，像是黃豆飯，不然也可考慮吃豆腐、豆花、豆干或喝豆漿等黃豆製品，亦能吃進較完整的營養成分。但若醃製的豆腐乳或油炸過的豆包等產品，則盡量少吃，以免因噎廢食，想吃健康卻吃進過多有害物質。

根據國健局提出的均衡飲食，每人每天應攝取3～8份的蛋白質，這包括植物性與動物性蛋白質，劉怡里提醒，當早餐喝了1杯240c.c.豆漿或中餐吃了半盒盒裝豆腐後，要記得扣除掉1份蛋白質的攝取，以免一天下來吃進過多蛋白質，造成身體負擔！另外，除了購買市售的豆漿外，也可自己在家DIY製作豆漿，品質和衛生都可以自己把關。
 
【本文摘自 常春月刊358期】