越走越健康 防病健身走路法_生活保健_文章專區 | 常春月刊--台視文化事業股份有限公司

【本文摘自 常春月刊393期】

文∕陳詩婷

想要透過健走來達到防病健身的目的，得先知道正確的走路法，才不會給腿部、肌肉和膝蓋增加負擔，長時間走下來，才不會感到疲倦。亞東醫院復健科主治醫師林宗慶說：「若要達到保健效果，正確的健走姿勢、手臂擺動的角度，走路的頻率，乃至於腳要如何著地等，都相當重要，否則可能會造成反效果。」

正確健走姿勢，手腳都要求

健走的時候，身體一定要擺正，肩膀放鬆下來，手肘彎曲90度，隨著步伐來回擺動，而一腳踏出去時，應該是腳跟先著地，然後才是腳掌著地，接著往前移跨出去。

振興醫院物理治療師陳子敬則補充，還要注意髖關節活動的角度，大約要介於10～15度的伸展，才是最舒服的健走姿勢，尤其是腰椎、膝蓋有退化或是曾經受過傷的人，健走時一定要保持標準姿勢，否則舊傷很容易復發。

要走多久才能達到保健效果呢？

復健科主治醫師林宗慶說，每個人走路的速度都不一樣，一般大約介於1分鐘60～70步，不過要合乎健走的速度，最好得加快到1分鐘90～120步。以初學者而言，因為平時健走的經驗不多，建議剛開始走個半小時就可以了，走了一段時間之後，再加長為1個小時，算下來大約可以走3～4公里的路程，如此才有助強化骨質密度及心肺的功能。

每天至少要走半小時，每週150分鐘

物理治療師陳子敬說，每天至少要走半小時，每週150分鐘，這樣的運動量，對身體保健效果最好。如果沒有時間一口氣走這麼多，也可以將每天的30分鐘拆成3個10分鐘或是2個15分鐘，不過因為運動沒有連續，所以，強度要稍微再提高一點，也就是走路的速度要更快一些。


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