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戒掉Brunch壞習慣！

 

若從健康飲食的角度來看，捨棄早餐，改和午餐一起吃，將兩餐的份量加在一起吃的Brunch（早餐合併午餐），很容易引起胃腸道的負擔，長期下來，就會引起代謝失調。

 

文∕陳詠怡

 

現代人因為工作繁忙，因此，總想在週末假日睡到自然醒，導致早餐時間往往都超過9點，因而興起了一股早午餐（Brunch：Breakfast（早餐）+Lunch（午餐））的風潮。把吃早餐的時間往後推遲，並將早餐和午餐的份量合併著吃，加上坊間推出的美式超大份量Brunch，這樣的飲食模式健康嗎？

 

一般坊間常見的Brunch，大多以美式餐點為主，包括煎得油膩膩的培根、德式香腸或厚厚的火腿片，加上雙倍份量的煎蛋或大份量的炒蛋、淋上香濃起司的歐姆蛋，還有在烤過的馬鈴薯放上一大坨奶油，以及裹著蛋汁油炸過的法式吐司……等，雖然有生菜做為搭配，但份量均不多，飲料則有果汁、牛奶，還有可以無限續杯的汽水、可樂。這些看起來讓人垂涎欲滴、胃口大開的Brunch，都是些高油、高脂的加工食物，纖維質則是非常少，其實是很不健康的飲食，建議還是盡量避免。

 

長庚醫院營養師張麗玲表示，若從健康飲食的角度來看，將兩餐的份量加在一起吃的Brunch，因為在短時間內吃下大量的食物，很容易引起胃腸道的負擔，長期下來就會引起代謝失調。加上坊間的Brunch大多都是以高油、高脂的美式餐點為主，一餐吃下來熱量破表，吃多了若又沒有運動，不但體重可能直線上升，「三高」（高血壓、高血脂、高血糖）也可能會跟著來報到。

 

早餐一定要吃

其實，起床後的第一餐非常重要，有研究指出，一早起床若不補充足夠的能量，則易造成血糖過低、注意力變差，同時出現疲勞、記憶力衰退等現象。因此，為了健康著想，仍建議早餐與午餐應該分開來吃。

 

以吃早餐的時間點來說，張麗玲指出，不管是幾點起床，都建議在起床後的1～2小時內用完第一餐。一般來說，規律的早餐與午餐時間應間隔4～5小時，所以，吃早餐的時間應該在早晨的7～9點（辰時）之間最好。以中醫養生的觀點來看，辰時正好處於胃經當令之時，氣血流注於胃經，因而磨化能力在此時最強，所以，早晨7～9點正是早餐進食的最佳時間。

 

在營養攝取和份量上來看，則應掌握均衡飲食不過量的原則。以一般成人根據體重及活動量來看，女性一天約需要1500～1800大卡，男性則約需2000～2300大卡。而午餐、晚餐分別各占一天的2∕5，早餐則占1∕5，所以，建議女性可選用300～400大卡的早餐，而男性則在400～500大卡左右。

 

Brunch力求營養均衡

針對假日晚起型的現代人，偶爾將Brunch當作第一餐或真的很想吃Brunch的人，除了攝取量不要太多之外，在營養攝取上仍應以均衡飲食為前提，而後兩餐的用餐時間則需往後移，以下是營養師的飲食建議：

●選擇含維生素B群及複合醣類食物：如糙米飯（粥）、全麥麵包、雜糧麵包，以及全穀類食物。

●多選擇優質蛋白質：如魚肉、各種瘦肉、家禽肉等。蛋類的攝取方面，每週均衡攝取2～3顆蛋較為適當。

●含鈣質豐富之食品：包括低脂牛奶、無糖營養強化豆奶、乳酪、起士、小魚乾等。

●以不飽和脂肪的攝取為主：少吃含油酥的麵包，並減少塗抹在吐司上的奶油使用量。最好選擇植物油、核果類等不飽和脂肪。

●多攝取新鮮蔬菜及水果：蔬果中不同的植物化合物（植化素）對人體健康各有益處。因此，世界衛生組織及先進國家的健康飲食指南，都鼓勵民眾多吃新鮮蔬果。藉由足量、多樣的蔬果，補充身體所需的維生素、礦物質、膳食纖維，以利不同的植物化合物發揮各種有利健康的效益。

 

因此，為了健康著想，不讓三高、肥胖上身，保持腸胃機能正常運作，每天的早餐一定不能少。若不得已晚起或真的想吃Brunch，建議還是偶一為之就好，或調整Brunch的飲食內容，使其盡量達到營養均衡。

 

【本文摘自 常春月刊370期】