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2021/12/25
紅蘿蔔、芹菜、苦瓜、青椒、秋葵、青花菜、茄子、韭菜、山藥、番茄等10種顧人怨蔬菜，營養最討喜，只要善用巧思，就可以輕鬆變身為一道道可口的好料理。
◎紅蘿蔔
紅蘿蔔有一種特別的草腥味，也有人說有土味，許多人相當排斥，因此，乾脆挑起來不吃。但其實，紅蘿蔔對人體有許多好處，有「小人參」之稱。
【營養成分】蛋白質、醣類、鈣、鐵、磷、硒、維生素A、B1、B2、B6、C、E、K、菸鹼酸、葉酸、泛酸、胡蘿蔔素、鎂、鋅、鈉、鉀、銅、氟、錳、鈷、茄紅素等。
【變身好吃魔法】
1.先將紅蘿蔔冷凍過後，再拿去做料理，就可去除不喜歡的的氣味。
2.把紅蘿蔔切成細絲，加入喜愛的料理，例如炒蛋、咖哩等，以增加口感。
3.把紅蘿蔔切成細絲，加入喜愛的調味料和其他蔬菜，製作成泡菜。
【功效】
保護眼睛：紅蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素，高居所有蔬菜第一名，β-胡蘿蔔素被人體吸收後，能轉變成維生素A，維護眼睛和皮膚健康。而β-胡蘿蔔素大部分是藏在外皮，因此，建議烹煮時不削皮。
防心血管疾病：紅蘿蔔對防止血管硬化、降低膽固醇、降低血糖和防治高血壓，也有一定的效果。
【聰明選購】觀察紅蘿蔔本身與莖葉相連的斷口處，不要有綠色細芽，細芽表示紅蘿蔔可能過老，內部可能會有破壞口感的蜂巢狀組織生長。紅蘿蔔表皮損傷，容易造成紅蘿蔔腐壞，因此，採購表皮無損傷、較光滑較佳。
◎芹菜
吃魚丸湯必加的芹菜，又名「西洋芹」， 因芹菜葉味道苦澀，莖部則有強烈的氣味，有些人不敢吃，但也是營養成分相當多的蔬菜。
【營養成分】芹菜裡含有膳食纖維、粗纖維、β胡蘿蔔素、維生素A、C、鉀、鈣、鐵、鈉等營養成分。
【變身好吃魔法】
1.芹菜切細汆燙後，加上一些鮪魚及沙拉醬，可以夾在土司中當配料。
2.可將切細末的芹菜，添加在鹹粥中，增添風味。
3.將芹菜柄切成長條狀，沾上沙拉醬來食用，相當爽口。
【功效】
防癌：芹菜是高纖維食物，經腸內消化作用後，可產生木質素或腸內脂的物質，這類物質為抗氧化劑，濃度高的時候，可抑制腸內細菌產生致癌物質，還可加快糞便在腸內的運轉時間，減少致癌物與結腸黏膜的接觸，達到預防結腸癌的目的。
利尿消腫：芹菜含有利尿的有效成分，消除體內鈉滯留，可利尿消腫。
補血：芹菜含鐵量較高，能補充婦女經血的損失。多吃還能避免皮膚蒼白、乾燥，且可使目光有神、頭髮黑亮，適合缺鐵性貧血患者、經期婦女食用。
增加抵抗力：芹菜含有β胡蘿蔔素，可提高人體的免疫力。
降血壓：芹菜裡含有降血壓的成分苯?，苯?可讓動脈血管壁的肌肉組織放鬆、增加血流量。動物實驗證明，對兔、犬靜脈注射，有明顯的降壓作用，臨床上，對於原發性、妊娠性及更年期高血壓均有效。
【聰明選購】芹菜新鮮不新鮮，主要看葉身是否平直，新鮮的芹菜是平直的，存放時間較長的芹菜，葉子尖端就會翹起且葉子較軟，甚至發黃起鏽斑。掐一下芹菜的根部，易折斷的為嫩芹菜，不易折的為老芹菜。
◎苦瓜
可降火氣的良藥苦瓜，味道如其名，濃烈的苦味，令人很難入口，但偏偏營養價值很高，又是美容聖品。
【營養成分】苦瓜營養素很多，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、還有各項維生素，且在瓜類蔬菜中，維生素含量都是較高的，特別是維生素C的含量，位居瓜類之冠，有「瓜中C王」之稱。
【變身好吃魔法】
1.在食用之前先用鹽醃，以清水沖洗後再煮食，可以去除苦味。
2.將苦瓜切開，把內含物去掉，可以降低苦味。
3.把苦瓜切成薄片，過水汆燙後，立刻放入冰水中冰鎮，再淋上喜愛的調味料。
4.把苦瓜煮到軟爛，加入喜愛的配菜，如苦瓜炒鹹蛋、鳳梨苦瓜雞湯。
【功效】
預防癌症：苦瓜含多種胺基酸及無機鹽，可增進免疫能力，激發淋巴T細胞和殺手細胞〈NK〉數量增加，抗病力和抑制腫瘤成長的能力，也速增。
降血糖、血脂：苦瓜內含胰蛋白?，可降低血糖及胰島素，使體脂肪減少，還可對抗高油飲食，降低血糖、三酸甘油酯和膽固醇等的血脂異常。
抗老化：苦瓜含類黃酮素，具有抗氧化作用，維持細胞正常發育。
清火解熱：苦瓜可清火解熱，且有止痛解熱功效，亦能安靜睡眠、抑制過度興奮的體溫中樞，使體溫下降。
美容養顏：苦瓜的維生素C含量豐富，能增強免疫力、促進皮膚的新陳代謝。
促進消化：苦瓜能刺激大量胃液分泌，有利於消化和增進食慾。
【聰明選購】注意果體是否端正、果面潔白、色澤明亮以及瘤狀突出明顯，外表則不被蜂、蟲啃咬，果瘤沒有裂痕較好，也要避免買到被壓傷和腐爛生蟲者。
◎青椒
青椒又名「柿子椒」，一般食用的青椒，都是綠熟期就採收的果實，所以，外表是綠色的。市售的紅色、黃色甜椒，則是育種專家利用青椒紅熟期，茄紅素的變化所培養出來的。青椒擁有椒油的特殊氣味，所以，不論是大人或小孩，很多人不敢吃。
【營養成分】青椒是蔬菜中維生素A、K最多，其中的維生素B還較番茄多，維生素C又比檸檬更多，且富含鐵質。
【變身好吃魔法】
1.可將青椒和味道比較重的食物一起烹調，例如青椒鑲肉、青椒炒肉絲或是香腸炒青椒，可使青椒的味道比較不明顯。
2.透過火烤的方式，將切片的青椒烤熟，塗上烤肉醬，可以蓋過青椒的味道。
【功效】
保持皮膚健康：青椒的有效成分，可促進黑色素的新陳代謝，對黑斑、雀斑都具療效。其中的胡蘿蔔素與維生素D，可增進皮膚的抵抗力，防止產生面皰和斑疹。
增強抵抗力：青椒所含的維生素A、C，都可增強身體抵抗力、防止中暑、促進復原力，還能促進脂肪的新陳代謝，避免膽固醇附著於血管，預防動脈硬化、高血壓和糖尿病等慢性病。
預防癌症：青椒含有辣椒素抗氧化物質，可降低癌細胞的發生率。
降脂減肥：青椒含的辣椒素，能促進脂肪的新陳代謝，防止體內脂肪積存，有利於降脂。
預防便祕：青椒特有的味道和所含的辣椒素，有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增進食慾、幫助消化、促進腸蠕動、防止便祕。
【聰明選購】選購青椒時，並非愈大愈好，而需挑選外觀鼓鼓的、果蒂部分未腐壞，表皮滑順有光澤，且沒有水傷或皺摺，摸起來不會軟軟的，才是優質的青椒。
◎秋葵
在西方，有「美人指」 （Lady's Finger）之稱的秋葵，口感黏膩、帶有澀味，許多人對它敬謝不敏，但營養價值卻相當高。近年來，在日本、台灣、香港及西方國家，已成為熱門的顧胃養生蔬菜。
【營養成分】鈣、鎂、鉀、維生素A、維生素K、蛋白質等。
【變身好吃魔法】
1.秋葵先切再汆燙，起鍋後要經過冷開水漂洗，之後再淋上涼拌醬汁，醬汁可使用清爽的花生醬或是日式和風醬。
2.烹煮時，應先留一點蒂頭，汆燙後再切掉比較好吃，汆燙時加鹽，可以避免秋葵變黃。
3. 秋葵也可以跟菇類一起拌炒，吃起來會有不一樣的口感。
【功效】
降血糖、血脂：秋葵之黏液含豐富可溶性膳食纖維，像是果膠、阿拉伯膠、羧甲基纖維素等，可減少碳水化合物及膽固醇的消化吸收，達到降血糖、血脂的功效。
保護眼睛：有豐富維生素A及β-胡蘿蔔素，有益於視網膜健康，可維護視力。
顧腸胃：秋葵的黏液裡，可附著在胃黏膜上來保護胃壁，並促進胃液分泌，提高食慾、改善消化不良等症狀，也能預防胃潰瘍。
防癌：其中所含的維生素A及β-胡蘿蔔素，可抑制不正常細胞的生成，因此，也能預防癌症的發生。
保身體內外的「濕」：秋葵能維持健康及濕潤的內外表皮，像消化道、尿道、生殖道、皮膚及肺部。
抗氧化：含有抗氧化物質，例如維生素C、硒、鋅，有助於增強抗氧化能力及提升免疫機能，預防感染。
【聰明選購】秋葵豆筴粗而多纖，購買時，盡量選擇飽滿鮮豔、光滑、結實、無瑕疵較好；且秋葵愈小愈嫩，因此，長度為5～10公分，約大拇指的長度是最好的。採買時，可輕輕捏，不硬但有點韌度者為佳。
◎青花菜
有防癌聖品之稱的綠花椰菜，又稱「青花菜」或「西蘭花」，名列「超級食物」榜單前幾名，也是最營養的十字花科蔬菜之一，對健康有很多好處，但也有些人不喜歡其中的草腥味。
【營養成分】花椰菜裡含有豐富的植化素，包括蘿蔔硫素、??、芳香異硫氰酸鹽，也就是所謂的植物化學元素。植化素是從植物裡分解出來的化學物質，抗氧化能力非常強。另外，花椰菜也含有包括維生素 A、C、葉酸、纖維和鈣等營養物質。值得注意的是，花椰菜的營養成分多集中在花蕾部分，梗的部分富含纖維素，所以，建議整株都可以食用。
【變身好吃魔法】
1.可以與香氣較重的料理，例如咖哩煮在一起，避免不喜歡的味道。
2.因為花椰菜的蕊很多很密，裡面可能會藏有小蟲跟雜質，建議清洗時，把花椰菜一朵一朵切下來，浸泡在活水中至少15分鐘。
3.把花椰菜且成細碎，加入玉米濃湯或是蛋炒飯中，就吃不出花椰菜的原味。
4.把花椰菜燙熟放涼之後，淋上橄欖油和一點鹽巴，當作涼拌菜也不錯。
【功效】
預防癌症：綠花椰菜富含抗氧化物，可以減少自由基，達到預防癌症的功效，多吃可減少體內幽門螺旋桿菌，預防胃癌。另外，也能減緩攝護腺癌、子宮頸癌和乳腺癌的發展。
預防退化性關節炎：綠花椰菜的蘿蔔硫素，可幫助抑制關節軟骨發炎，因此，有預防退化性關節炎的效果。
保眼良方：綠花椰菜因含有豐富的葉黃素，可保護視力健康。
降低膽固醇：綠花椰菜含大量可溶性纖維，被證實能有效讓膽固醇排出體外。
【聰明選購】綠色花椰菜愈翠綠愈濃密，表示愈新鮮，且底部不能有裂痕，裂開的話，代表花椰菜內部缺水。
◎茄子
紫色的茄子外型漂亮，據傳早在隋唐時代，茄子是專供皇帝食用的，因此，有「長壽蔬菜」之稱。其軟軟、甚至有點苦味的口感，不是每個人都能接受，因此，被列為最討厭的蔬菜之一。
【營養成分】茄子含維生素A、B群、C、P，鈣、磷、鎂、鉀、鐵、銅等營養素。茄子中有9成是水分，富含膳食纖維，紫色外皮也含有多酚類化合物，營養相當豐富。
【變身好吃魔法】
1.可先將茄子刨成絲，再與麵糊和在一起，煎成茄餅。
2.透過重口味的料理，配上燙過的茄子，例如麻婆豆腐中加點茄子。
3.涼拌茄子，先用滾燙熱水把茄子煮熟，放涼後切長條狀，淋上蔥花醬油即可。
4.避免茄子放置過久，以免產生對人體有害的茄素。茄子如果長時間浸泡在水中，會使得表皮蠟質被破壞，茄肉容易變質腐爛，吃了容易引起腸胃不適。
【功效】
預防高血壓：茄子富含維生素P，又稱「生物類黃酮」，能增強毛細血管和調整吸收能力，達到防治高血壓、壞血病、動脈硬化的效果。
避免動脈硬化：茄子所含的花青素，具超強的抗氧化能力，能保護動脈與靜脈的內皮細胞，避免遭自由基破壞，亦可增加黏多醣的合成，以維持動脈壁的完整性。花青素也可預防血小板產生過度凝集的現象，並避免膽固醇被氧化，改善動脈粥狀硬化的現象。
幫助血糖穩定：茄子所含的綠原酸，可降低腸道吸收糖分的速度，緩和飯後血糖急速升高。
對抗癌症：紫色茄子所含的龍葵鹼，即是茄鹼，可抑制癌細胞和微生物的生長。另外，維生素P可幫助維生素C的消化和吸收，也可保護維生素C氧化，維持結締組織的健康。
【聰明選購】挑選果皮呈亮紫紅色、果皮無凹洞或挫傷、飽滿有彈性，底部不要過於膨大，表示較成熟老化，會影響食用口感。
◎韭菜
俗話說：「1月蔥，2月韭。」韭菜雖然四季都有，每個季節的韭菜，口感卻大不相同，但是，農曆2月的韭菜最嫩。韭菜的別名相當多，包括有「長生韭」、「起陽草」、「洗腸草」等，也是因其營養成分對人體相當有幫助，但有些人不太喜歡韭菜微辣、微苦的口感，所以，也是「顧人怨」蔬菜之一。
【營養成分】韭菜含蛋白質、維生素B、C，還有鈣和磷，更有富含僅次於胡蘿蔔的胡蘿蔔素。
【變身好吃魔法】
1.將韭菜切末，再與麵糊和在一起，煎成韭菜煎餅。
2.把韭菜加上蔥花、碎肉，以及喜愛的辛香料拌炒，就是有名的蒼蠅頭，相當下飯。
3.一般人對雞蛋較不排斥，因此，可以把韭菜切碎加入雞蛋，鋪在平底鍋上煎蛋。
4.韭菜不宜與醋同食，因為醋會破壞韭菜中的類胡蘿蔔素，使營養價值流失。
【功效】
促進排便：韭菜含有豐富的膳食纖維（每100公克含2.4公克膳食纖維），可促進腸胃蠕動，預防習慣性便祕、痔瘡的發生，故有「洗腸草」之稱。纖維質可與體內膽酸、膽鹽結合，並排出體外，增加膽固醇利用率，進而降低膽固醇。
補腎：韭菜的鋅含量非常豐富，是龍蝦的3倍，鋅可溫和補肝、補腎，改善性能力，因此，又稱「起陽草」。
經期順暢：鋅能幫助女性經期順暢、預防不孕症，且對於月經常遲來、小腹容易冷痛的婦女，也有幫助。當月經來時，喝一碗韭菜蛋花湯能活血，幫助經血排乾淨。
促進血液循環：韭菜為陽性食物，能使手腳或腹部變得暖和，促進血液循環，建議較怕冷、屬於寒性體質的人，可多食用。
【聰明選購】先觀察根部截口處是否整齊，愈整齊表示愈新鮮。再者，最好選韭菜葉片修長細嫩、葉色深綠以及纖維較多者。
◎山藥
山藥的別名很多，有「淮山」、「懷山」的俗名，又有「薯蕷」、「柱薯」、「長薯」等名稱。《本草綱目》中指出，山藥為上品藥材，能健脾胃、補肺腎，主治泄瀉、久痢、消渴、虛勞、咳嗽、袪痰、小便頻仍等多種症狀，是冬季養生的聖品，但其黏黏的口感，不是每個人都能接受。
【營養成分】山藥含有醣類、蛋白質、維生素B群、C、K、鉀等營養素。每100克的山藥中，含有蛋白質2.4克，是甘藷的2倍，而脂質的含量，卻為甘藷的一半，因此，屬於較不易發胖的食材。
【變身好吃魔法】
1.山藥可與蘋果、牛奶打成果汁一起食用，營養又美味。
2.山藥切成細絲，加上紫蘇醬等涼拌入菜，也是不錯的選擇。
3.把切塊的山藥加入雞湯或排骨湯中熬煮，營養又好入口。
4.把日本山藥磨成泥狀，鋪在剛煮好的白飯上，再加上喜愛的食材如燙過的蝦子，配上海苔片，即完成。
【功效】
補充女性荷爾蒙：山藥含天然荷爾蒙前驅物，可補充女性荷爾蒙。
顧胃：中醫認為山藥性平、涼潤、味甘而無毒，能健脾胃、補肺腎，是顧胃的好食材。且山藥富含纖維質，可以促進腸胃蠕動，減少便祕的發生。
預防癌症：山藥的多種胺基酸及植物性荷爾蒙，可促使身體組織功能維持正常狀況，細胞就不容易癌化；而其黏質多醣體，為多醣體的一種，可增加自然殺手細胞及T細胞，活化巨噬細胞，產生干擾素，提高人體的免疫力，使淋巴球產生抗體，抑制癌細胞成長，與靈芝、黃耆、菇類、人參等食物相似。山藥所含有的皂?，可阻止因化學物質引起的肺腫瘤，還可阻止因亞硝酸鹽引起的癌化現象，具有防癌功能。
預防高血壓：山藥含鉀與皂?，能將體內多餘的鈉排出，預防高血壓。
【聰明選購】首先看重量，較重的山藥比較好，再看其橫切面，雪白色者為較新鮮的，若呈黃色則勿購買。另外，還要看其表面是否有異常斑點，若有則避免選購。
◎番茄
番茄的酸味雖然讓有些人無法接受，但有句俗話說：「番茄紅了，醫生的臉就綠了！」這是因為番茄的營養含量相當豐富，因此，在2002年1月份，榮登美國《時代》雜誌「十大風雲食物」的榜首。
【營養成分】番茄中含13種維生素及17種礦物質，包括了茄紅素、類胡蘿蔔素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、B群、C等。其中茄紅素含量，是所有蔬果中最高的，每天吃2顆番茄（約300克），就可滿足體內1天維生素C的需求。【變身好吃魔法】
1.切成小丁，製成番茄醬當醬料，可搭配義大利麵食用。
2.打成番茄汁來飲用。
3.做成番茄炒蛋，添加少許糖，酸酸甜甜的口感，可增加接受度。
【功效】
預防癌症：據台北醫學大學公衛系教授楊淑惠的研究指出，血液中番茄紅素含量高的人，比較不易罹患某些癌症，如子宮頸癌、攝護腺癌和胰臟癌。而且每天只要吃1顆番茄，就能達到保護效果。
預防肺癌：根據美國科學家的研究，在一個月內，吃過14次番茄以上的人，比起一個月內吃不到1次番茄的人，罹患肺癌的機率低得多。目前全世界罹患肺癌最少的挪威人，就是食用番茄最多的民族。
抑制腫瘤擴散：加拿大醫學研究人員發現，番茄紅素不但能防癌，還有抑制腫瘤擴散的效果。他們對20名罹患攝護腺癌的病人進行研究，發現每天喝2次番茄汁的人（每次500c.c.）1個月後，血液中的番茄紅素急劇上升，而且癌症還有退化及減低惡化現象。
抗老化：番茄富含植物化學物質茄紅素，是所有類胡蘿蔔素中，抗氧化能力最強的。發揮抗氧化能力，就能增強免疫力和抗老化，消除造成人體疾病和老化的自由基。
【聰明選購】中大型番茄，以果形渾圓、果色綠、果頂已變紅者較好。中小型番茄，則以果形豐圓或長圓，果色鮮紅者為佳，愈紅番茄紅素愈多。
【本文摘自 常春月刊370期】
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