三餐加宵夜教您吃出好健康_營養食尚_文章專區 | 常春月刊--台視文化事業股份有限公司

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三餐加宵夜教您吃出好健康

 
人跟植物一樣，吃得對就長得健美，然而吃的學問很大，三餐外加宵夜，你都吃對了嗎？喜宴、KTV、Buffet是常見的社交活動，吃喝歡聚時要如何兼顧健康？           
 
古人說，一日之計在於晨，這麼重要的時光，腦袋必然要清醒，若是沒吃早餐，腦細胞活力會變差、反應遲鈍，可見吃早餐這件事真是超級重要。很多人早餐的搭配習慣有飲品，豆漿或是牛奶都是不錯的選擇，但是牛奶的營養價值與豆漿不同，黃豆雖然富含大豆異黃酮，是更年期婦女的極品，但鈣質含量不如牛奶。不過，若是有乳糖不耐症，喝牛奶會拉肚子，可以起司或乳酪來替代。
 
早餐怎麼吃最好？
八成國人早餐吃熱食，但近年生機飲食風旋起，流行早餐喝一杯精力湯，或直接吃生菜。但是站在中醫的角度，這種吃法過於生冷、寒涼傷胃，尤其是過去有消化功能障礙者，可能會拉肚子，建議飲用前，先請教中醫師，評估體質是否合適。

油條、燒餅、清粥小菜是傳統中式吃法，大家延續習慣，倒也沒有深究其營養，其實，油條一點點營養價值都沒有，僅有少量澱粉﹔燒餅上面灑有芝麻，《本草綱目》記載：「久服芝麻可以明眼、身輕、不老」，食用有益，不過燒餅含油太多，是其缺點﹔而所謂清粥小菜，顧名思義，便是清淡粥搭配新鮮蔬菜，應避免醃漬菜。

有些人以為早午餐一起吃會變瘦，這是錯誤的觀念，影響胖瘦是從整體熱量計算。一般人正常作息，早餐時間為5點到7點，起床排便，照中醫的說法為「大腸經」，由於早上溫度較低，身體神經血管內分泌屬於低水平的階段，所以喝下約250c.c.的溫水，可讓排便更順暢，並在排便後留半個小時吃早餐。

午餐吃幾分飽最適當？如何消脹去肉？
上班族用完中餐，若有剩餘時間，常會趴在桌上小憩，但是這個動作可能會壓迫到胃部，所以就算很飢餓，也要控制在七、八分飽就好，而且食量太大，腸胃負擔也大，容易昏昏欲睡，工作效率低。

不過，一般吃飽後想睡覺，除了上述因素，也可能是因為少吃蔬菜，飲食裡缺乏纖維，因此血糖容易上升，而纖維攝取足夠，血糖是緩慢上升再緩慢下降。

大部分人習慣辦公桌上擺水，口渴時隨時補充，建議飽餐之後，可以放杯山楂水在旁，來消肉積，所謂肉積就是吃肉太多。也建議在吃完糯米這類容易脹氣餐食之後，吃點理氣消脹的中藥，例如佛手柑，柑就是柑橘類，芸香科的植物，類似陳皮的作用，或是直接吃約２到３錢的陳皮。

從中醫的角度來看，食物有寒熱屬性，吃的時候要留意避免偏愛任何一種，過與不及都會傷身，如果餐桌上多是熱性食物，例如牛羊肉、地瓜這類高熱量食物，便要搭配白菜、蘿蔔，稱之「熱者寒之」。而瓜類、海鮮類的涼性食物，就要加點薑跟蔥來調和。

晚餐和宵夜時間的界線為何？
站在中醫的觀點，晚上5點到7點是腎經，免疫力和消化機能比較弱，是人一天當中最虛弱的時候，所以會覺得很累想休息，接著7點到9點是心包經，作用為心臟調息。
但是，5點到7點是家庭晚膳時間，與家人邊聊邊吃，不知不覺會吃得太撐，易傷腸胃，尤其患有胃食道逆流症狀者，用完餐側躺休息或是入睡，胃酸便會逆流而上，即是中醫常說的「胃不和，臥不安」。現代醫學也發現，腸胃負擔重時候，會反射到人體的大腦皮脂，影響睡眠品質，若經常整晚不能成眠，可檢視是否消化系統出了問題。

8點過後用餐都算是宵夜，雖不鼓勵吃宵夜，但真的忍受不了飢餓，可以吃點水果或清淡餐食裹腹，例如奇異果，或是豆漿、清粥小菜等。奇異果雖屬酸性水果，但宵夜時間比較短，吃完後40分鐘到1個小時入睡，無礙健康，且一次可吃兩顆﹔喝豆漿易脹氣，少量喝也可以被接受﹔若選擇吃清粥小菜，配菜則要少肉多蔬菜。 宵夜的選擇，以量少、易消化為原則，吃愈多消化時間就愈長，延後睡眠時間，隔天就愈晚起床，生活作息不正常，如此惡性循環，為健康的殺手。
 
喜宴、KTV、Buffet　飲食法則                 
 
在喜宴中，哪些食物吃進肚容易發胖？哪類食物含高膽固醇？
很多人參加喜宴，美食當前，抗拒不了誘惑，一口一口毫無節制地吃下肚，從第一道菜就猛吃，一直吃到最後一道，甜湯也喝個精光，吃到胃撐，最後還會打包回家。

節儉是美德，把餐桌上沒用完的餐點帶回家，等到下一餐稍微溫熱一下就可以吃。但是打包時，要留意選擇隔餐食用不會口感糊爛，例如櫻花蝦炒飯、明蝦跟蟹，是不錯的打包餐食。若是在夏天，溫熱之前要留意有沒有酸臭掉。

習慣在宴會後打包餐食的人，建議隨身攜帶容器，因為塑膠袋遇上熱、酸、油時，可能會釋出塑化劑，非常地可怕。

八珍佛跳牆這道菜普遍受歡迎，一小甕裡頭的食材滿滿，包括魚翅、鮑魚、干貝、栗子、排骨酥、芋頭等等，有些食材熱量很高，全部吃下肚，要兩千大卡，所以不要吃太多。例如芋頭富含澱粉，炸排骨的油很多。含油多、高熱量的餐點，還包括油飯、五穀鹹蛋糕、炸湯圓等。其中五穀鹹蛋糕高熱量，因為食材是碎肉末，含油脂多。

海鮮類通常熱量不高，但是有膽固醇的問題。例如香螺熱量低，而俗稱「黑金」的烏魚子膽固醇高，尤其農曆年節國人喜歡吃魚，意為「年年有餘」，烏魚子夾白蘿蔔味道極好，一不小心就吃過量，年長者更要斟酌份量吃。

去KTV唱歌，為了助興常會點酒喝，酒和食物的熱量何者高？喝酒是否避免服藥？
KTV通常禁帶外食，但是有免費餐點無限提供，也可以點餐或酒水。一杯黃湯下肚，有放鬆的感覺，但是酒類比食物的熱量還高，尤其像是威士忌、伏特加、高粱，酒精濃度高的酒比啤酒的熱量都高，喝酒跟喝油的效果一樣。

喝調酒其實很危險，有些調酒好喝，不知不覺就多喝幾杯，例如女生喜歡喝長島冰茶，卻因為後勁強又不知節制，容易酒醉，不醒人事。混酒喝同樣易醉，宿醉頭痛也會更嚴重。

有些食物混著吃會相剋。不管是紅酒還是白酒，都不宜與香腸醃製類、乳酪起司類的食物一起吃，會產生毒素，若正在服用藥物，例如高血壓藥、糖尿病藥，代謝都會因而出現問題，而延長藥效，就算酒後兩個小時，也要避免服藥，最好等待到隔天。但是去KTV聚會，常是下完班後，三五好友的邀約放鬆，中午服用的藥，同樣會跟晚上的酒水起作用，不可不慎。

通常半夜KTV歡唱，價位比較便宜，所以午夜時段依然熱鬧轟轟，尤其學生年輕力盛，熬夜後稍微休息便可恢復體力。但是歡樂整晚，回到家情緒一時不能平靜，會有睡眠障礙，此時可以喝點溫水，但禁吃安眠藥，理由同上，酒精會讓安眠藥的藥效加強，產生呼吸抑制作用，服用大量時，甚至有生命危險。

到吃到飽餐廳用餐，如何健康吃到飽？
現在很流行吃Buffet，假日三五好友相招，進攻吃到飽餐廳，在有限的時間裡，發揮最大的戰力。為了符合每一位顧客的飲食喜好，吧檯上會有幾十種料理和飲品提供挑選，就算是大胃王，也不可能全部吃乾淨。

其實，來到吃到飽餐廳，挑自己喜愛的食物，吃得開心最重要，不要有「撈回本」的心態，勉強吃到夠量，這樣反而傷腸胃，甚至會嘔吐，而且細嚼慢嚥才能吃得多。平常一般家庭單餐準備的食材種類有限，也不會餐餐都有昂貴且高營養價值的餐食，可以把吃到飽餐廳當成營養補給站，趁機補充回來，才是最大的價值。

用餐的時候，從清淡餐食開始吃起，尤其有些人為了吃到飽，會先餓了一餐，建議不要一下子吃得太油膩。吃完回到家兩天內，也都要盡量清淡飲食。
 
【本文摘自 常春月刊357期】