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2021/12/25
文／龔善美
食譜文／摘自《15分的快手料理術 不外食吃健康》（台視文化出版）
料理食材通常很耗時費工，想要求快，其實也是有方法的，事先準備，善用器具，15分鐘搞定並不難。
上班族晚下班，或是家庭主婦偶爾怠工，想要快速上菜，該怎麼辦？郵政醫院營養師黃淑惠指出，想要節省料理的時間，事先準備的工夫很重要，可以依循7大原則備料，讓自己烹調料理時能發揮事半功倍的好效果。
〈原則1〉檢視冰箱、先擬菜單
擬菜單前，先檢視清楚冰箱舊有的食材，再搭配採買新鮮食材，菜單在腦中有譜，可事先做好準備。買回食材放入冰箱保存要留意先後順序，將保存期限快過的放在隨手可得的地方，才剛買新鮮的放在較裡面與後面，包裝袋上日期標示清楚，同一道菜餚需要的食材、相同的東西，都放在眼睛可及的範圍，方便順手取得，才不致浪費時間翻箱倒櫃去找半天。
〈原則2〉採買切割、事先處裡
採買時可請販賣的攤商事先切割，利用週邊業者刀利手快的專業服務，可以節省自己的時間，像是豬里脊肉切片拍打、絞肉幾分肥瘦，或是雞肉去皮、去骨、切丁、切塊等，都可請販賣者事先處理後，再帶回家中料理。若是買回家後自己再分切，時間耗費較多。
〈原則3〉預先清理、分小包裝
蔬菜的購買，也可視家中人口數多寡，請菜販事先分裝好，例如青菜1把正好是1餐量，或是高麗菜分切為1／2、1／4，事先分裝好，每次清洗運用較快。回家後需要剝絲或去頭去尾，也可事先處理，再分小包裝冰存待用。烹調前，蔬菜清洗也不必分開來，可一次清洗一餐所有要用的各種蔬菜量，一起用流動的清水沖洗約10分鐘，洗好之後再一一分開煮即可。
〈原則4〉善用器具 、省時省力
傳統烹調都是一個炒菜鍋用到底，煎魚、煮肉、炒菜都用同一鍋具，時間耗費較久，忙碌的上班族，可以準備多種器具，如炒鍋、蒸鍋、電鍋、快鍋、電子鍋、烤箱等，並善加利用攪拌器、切割器；設計菜單時，不要三菜一湯的烹調方式都選用炒的或都是蒸的，可分別利用不同的器具同時間烹調，就能夠節省許多時間。
〈原則5〉料理多元、食材多樣
烹調料理方式不可太單一外，食材也不可太單一。不要全部都選葉菜類，或全部都是根莖類，要設計多種類、多變化的菜單，主菜魚、肉、蛋都要搭配蔬菜；蔬菜的選擇，除了綠葉菜之外，如菇、筍、茄、藻等，也都可以充分運用。這些蔬菜烹調所需的時間都短，不用擔心會太耗費時間。同時要注重顏色的搭配，色彩繽紛、五顏六色，吃多樣化的食材，顏色鮮豔的為佳，才能為營養加分。
〈原則6〉烹調相同、分段調理
魚、肉等主菜，不要烹調太久，也不要用太多油，油炸或煎都會花費較長時間，可改用煮、烤或蒸才省時。相同的烹調方式也可分段調理，例如蒸魚要25分鐘、蒸蛤蜊絲瓜只要10～15分鐘，就可先放魚在蒸鍋裡，待10分鐘後再架上層的蛤蜊絲瓜續蒸，一爐可做2道料理；烤也是一樣，抓好時間，要烤久的先進，容易烤的後放，例如烤魚或一片豬排，又想烤杏鮑菇或青椒，可先放魚或肉，設定烤20分鐘，最後5分鐘再把要烤的蔬菜放進去，如此作法可以保留較多的營養素。
〈原則7〉少油鹽糖、用辛香料
善用辛香料，如蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、迷迭香、百里香、芹菜、檸檬等，都是好幫手，可以少油、少鹽、少糖。烹調過程不必太繁複，毋須炸了再蒸或蒸了又烤，烹調過程單一就好，蒸就是蒸、煮就只煮，營養素相對可以保留較多，也可節省較多時間。
吃吃看！12道美味快手料理
沒時間慢慢烹調？《15分的快手料理術 不外食吃健康》書中的日本料理達人堤人美、枝元菜穗美、杵島隆太等建議，事先備、漬食材並分包冷凍，善用烤箱、平底鍋等器具烹調，參考下列12食譜，就能節省時間，快速在15分鐘內上菜哦！
◆梅子風味醬燒鮭魚／2人份
材料：鮭魚（切片）2片、麵粉適量、沙拉油2小匙、酒2大匙、豆苗1／2包。
配料：醬油、味醂、砂糖各1大匙、醃梅（搗碎）1顆。
作法：
1.將鮭魚塗上麵粉，並將配料拌勻。
2.平底鍋加沙拉油熱鍋，用中火煎鮭魚，先煎底面2分鐘，翻面再煎1分鐘，煎至表面金黃後，淋上酒，再蓋上蓋子，用小火燜煮2分鐘。
3.拿掉蓋子，轉中火，加入配料煮到入味。將豆苗根部切除，舖在盤底，擺上作法2的鮭魚，就完成了。
堤人美提示：料理過程會有燜煮程序，所以煎魚時只要煎到表面金黃即可。
◆鮪魚蘿蔔咖哩小炒／2人份
材料：鮪魚罐頭1小罐、白蘿蔔8～10公分長、紅辣椒1／2條、大蒜泥少許、蔥花少許、鹽與胡椒各少許。
配料：咖哩粉1小匙、鹽少許。
作法：
1.白蘿蔔切半再切成條狀，條狀切口約8mm見方。紅辣椒橫切成小片。
2.平底鍋加沙拉油，以中火熱鍋，加入作法1，拌炒3分鐘到表面油亮，撒上配料，將鮪魚罐頭汁倒掉後加入鮪魚，再加大蒜泥拌炒，起鍋前以鹽、胡椒調味，最後撒上蔥花即完成。
枝元菜穗美提示：用咖哩粉與大蒜泥提味，微辣調味，可讓鮪魚跟蘿蔔的簡單組合，變得豐富美味。
◆名古屋風烤雞翅／4人份
材料：雞翅8支、太白粉適量、沙拉油1大匙、熟白芝麻與熟黑芝麻各1大匙。
配料A：蒜泥1瓣的量、醬油2小匙、鹽與胡椒各適量。
配料B：胡椒、味醂、酒各2大匙、醋2小匙、砂糖與蜂蜜各1／2大匙。
作法：
1.雞翅內側劃一刀，用混合好的配料A醃一下，外抹一層薄薄的太白粉。
2.將作法1排在烤網上，放入已預熱200℃的烤箱烤15分鐘左右。
3.將烤好的雞翅放入平盤，雙面沾滿混合均勻的配料B後，盛盤，撒上芝麻就完成。
堤人美提示：烤前只要稍為醃一下即可。利用烤箱，可快速做出懶人料理。
◆西班牙番茄海鮮燉飯
材料：米2杯、蛤蜊150克、帶殼蝦8隻、青椒1個、大蒜2瓣、橄欖油3大匙、檸檬適量。
配料：水、番茄汁各180㏄、高湯粉1／2大匙、鹽1／4小匙。
作法：
1.均勻混合配料；蛤蜊洗淨後瀝乾水分；蝦腳剪掉；青椒去蒂、去籽後，橫切成片；大蒜切末。
2.將橄欖油與大蒜加入平底鍋，開中火，拌炒至香味飄出，倒入生米，炒至表面透明，再倒入配料。湯料煮滾後拌一下，放上蛤蜊與蝦子，蓋上蓋子，小火燜煮15分鐘左右。
3.關火，加入青椒，蓋上蓋子，以餘溫燜10分鐘左右。拿掉蓋子，若有水氣殘留，則再開中火煮一下。最後在飯上加上檸檬片，即完成。
杵島隆太提示：不需先將生米煮成熟飯。1只平底鍋就可直接端上桌享用。
◆海鮮番茄青醬義大利麵／2人份
材料：義大利麵180克、冷凍綜合海鮮150克、小番茄4顆、紫蘇10片、起司粉、粗研黑胡椒各適量 。
配料：起司粉1大匙、研磨白芝麻1小匙、醬油1小匙、橄欖油2大匙、鹽與蒜泥各少許。
作法：
1.用平底鍋將大量的水煮沸，加入適量的鹽，再放入義大利麵。煮麵時蓋上蓋子，時而以筷子攪拌，最後轉小火煮。小番茄去蒂，切成4等份。
2.紫蘇切末，放入碗裡，依序將配料加入拌勻，之後舀2大匙作法1的沸水加入。
3.在義大利麵煮好前2分鐘，將綜合海鮮加入平底鍋一起煮 。
4.義大利麵煮好撈出後，放入作法2的碗裡拌勻，然後加小番茄再拌一下。盛盤，依喜好撒上起司粉與黑胡椒，即完成。
杵島隆太提示：一邊煮義大利麵，一邊將綜合海鮮丟入一起煮，可縮短料理時間。
◆冬粉蛋花湯／2人份
材料：冬粉15克、榨菜20克、生菜2片、番茄半顆、蛋汁1顆的量、胡椒少許、醋與辣油各適量。
配料：雞高湯1.5小匙、鹽1／2小匙、薄鹽醬油與麻油各少許。
作法：
1.榨菜切絲；生菜撕成容易入口的大小；番茄以滾刀切成一口大小。
2.取2.5杯熱水倒入鍋裡煮沸，加入配料，用廚房剪刀將冬粉剪成好入口的長度，與榨菜一起加入鍋內煮3分鐘。再加番茄，接著倒入蛋汁，煮出蛋花後，加進生菜煮一下，撒上胡椒，依喜好添加醋或辣油即完成。
枝元菜穗美提示：爽脆的榨菜，可讓湯頭更為鮮美。
◆韓國風南瓜蒸豬肉／2人份
材料：豬五花200g、洋蔥1／2顆、南瓜1／8顆（200g）、蔥4根、油豆腐1片、研磨白芝麻1大匙。
配料A：鹽、胡椒適量、麻油1小匙。
配料B：韓式辣醬、味增、砂糖各1／2匙，醬油1大匙、味醂2大匙、辣椒粉適量。
作法：
1.豬肉切1cm寬的片，用A配料調味。洋蔥切成7mm寬的絲。南瓜去籽與膜，切成厚達7mm的片。蔥切段，每段3cm，油豆腐切成小塊。
2.平底鍋熱後，依序將洋蔥、南瓜、油豆腐、豬肉放入，淋上B配料，蓋上蓋子，用小火燜煮10～15分，關火前加入蔥段。
3.所有材料快速拌炒一下，灑上芝麻，即完成。
堤美人提示：為讓豬五花特有的油脂香氣與美味融入菜裡，將肉片攤開疊在菜上煮。
◆白酒蛤蠣蒸馬鈴薯／2人份
材料：蛤蠣（吐沙）250g、馬鈴薯2個、洋蔥1／2顆、紅椒1／2顆、大蒜1瓣、豬五花肉片150g，鹽、胡椒少許、番茄2顆，香菜、檸檬各適量。
配料：白酒2大匙、水1／4杯，高湯粉、鹽各1／3小匙、醬油1小匙、胡椒適量。
作法：
1.蛤蠣充分洗淨，瀝乾水分。馬鈴薯切成1cm厚的半月形瓣狀，過水沖一下。洋蔥與紅椒切成2cm片狀。大蒜拍碎。豬肉切成5cm長條狀，灑上鹽、胡椒調味。
2.馬鈴薯、洋蔥、紅椒、大蒜放入碗裡，再倒入配料大致混合一下。
3.將作法2裝進耐熱容器，上舖蛤蠣與豬肉，蓋上蓋子，放進預熱200℃的烤箱蒸烤30分鐘。番茄蒂頭處交叉劃兩刀，放在鋁箔紙上，置於烤箱一側一起烘烤。
4.出爐後，將番茄一起放入容器內，灑上香菜，依喜好擠上檸檬汁，即完成。
堤美人提示：用鋁箔紙製作蒸烤用的蓋子。番茄一起放入烤箱烤，可縮短作菜時間。
◆烤野菜燉雞腿清湯／2人份
材料：冷凍綜合烤野菜2包（約300克）、雞小腿4支、鹽與胡椒各適量、橄欖油1小匙 。
配料：水2大杯、高湯粉1／3小匙、酒1大匙、醬油1／2小匙。
作法：
1.雞小腿外皮劃幾刀，用適量鹽與胡椒調味。
2.鍋裡加橄欖油，熱鍋後放雞小腿，雙面各煎1分30秒至表面金黃，倒入配料燉煮。
3.將浮在鍋上的浮沫撈掉，加入未解凍的綜合烤野菜燉煮，最後撒適量的鹽、胡椒調味，即完成。
堤人美提示：融合雞肉的鮮甜和野菜的甘美。
◆薑燒豬肉佐高麗菜絲／2人份
材料：豬里肌薄片200克、洋蔥半顆、高麗菜葉5片、鹽少許、麵粉適量、沙拉油1大匙、七味粉與美乃滋各適量。
配料：醬油2.5大匙、薑磨成泥1小匙、砂糖、味醂與水各1大匙。
作法：
1.豬肉切半，撒上鹽，外裹薄薄一層麵粉。洋蔥橫切成絲狀，高麗菜切細絲，泡水後再瀝乾，並將配料拌勻。
2.平底鍋加沙拉油，以中火熱鍋，平鋪豬肉煎煮2分鐘。豬肉翻面，推往一側，在另一側倒入洋蔥快炒，再與豬肉拌炒，最後加上配料，炒到醬汁收乾 。
3.將炒好的1／5量另外放，作為隔天便當食材。高麗菜絲舖盤，將其餘薑燒肉絲盛上，依喜好撒上七味粉、美乃滋，即完成。
杵島隆太提示：美味關鍵，就在快炒。
◆香菇小炒／2人份
材料：冷凍綜合野菇200克、豬五花肉100克、豆腐1塊（300克）、薑半片、青蔥6根、麻油2小匙、蛋汁1顆份、柴魚5克。
配料：鹽1／4小匙、醬油1／2小匙、雞湯粉少許 。
作法：
1.豬肉切成2公分寬片狀，用較厚的廚房紙巾包裹豆腐，放入微波爐加熱1分30秒後，瀝乾水分。薑切絲，蔥切段，每段長4公分。
2.平底鍋加麻油熱鍋，豆腐撕塊加入鍋中，兩面各煎2分鐘後，盛盤備用。
3.將未解凍的綜合野菇倒入平底鍋炒，野菇解凍後，加入豬肉與薑拌炒2分鐘 。
4.倒入作法2，加蔥，再加入配料調味。最後加蛋汁與柴魚，快速拌一下後關火，盛盤，即完成。
堤人美提示：透過快炒，保留野菇的爽脆口感。
◆鹽雞肉沙拉／2人份
材料：鹽漬雞胸肉1／3量、南瓜100克、胡蘿蔔1／3條、鴻喜菇半包、花椰菜半棵。
配料：嫩豆腐1／3塊、砂糖1小匙、白芝麻1大匙、昆布茶半小匙、鹽1／4小匙。
作法：
1.南瓜切成1公分厚的片狀，再對切；胡蘿蔔橫切成7mm厚片狀；鴻喜菇尾端切除，撕開；花椰菜切朵。
2.將半杯水倒入平底鍋，再將作法1倒入後，平均散開，上面排上雞肉。蓋上鍋蓋，開大火，水煮3～4分鐘至肉色變白。
3.將配料以果菜調理機打勻，倒在燙過的蔬菜與雞肉上就完成。
枝元菜穗美提示：下舖蔬菜，上放雞肉，所有蔬菜就可吸收到肉汁的鮮美；水煮沙拉，無油又健康。
【本文摘自 常春月刊408期】
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