怎麼吃.血糖才會穩?_談慢性病_文章專區 | 常春月刊--台視文化事業股份有限公司

字體 小中大

怎麼吃，血糖才會穩？

不少人抱怨：「我已經少吃澱粉類的食物，為什麼血糖還是控制不好？」其實，血糖的高低，可能跟所吃進的食物GI值高低有關係！

 

GI值，中文稱為「升糖指數」，指的是當人體吃進食物後，造成血糖上升速度的快慢數值，若吃進高GI值的食物，血糖上升速度較快；相反的，攝取低GI值的食物，血糖上升速度則較慢。一般而言，為了控制血糖上升的幅度，糖尿病患的飲食原則會以低GI飲食為標準。

 

到底如何選擇低GI食物？相同熱量的食物，會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同嗎？請營養師一一替您解答！

 

如何選擇低GI食物？

國泰綜合醫院營養師張斯蘭表示，想要控制血糖指數，第一步就是做好飲食管理，尤其糖尿病患的飲食原則應堅持「低GI飲食」，因為低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢，餐後血糖上升的幅度自然相對較少，就能達到控制血糖的功效，進而降低糖尿病併發症的風險。

 

只是，該如何選擇低GI食物？張斯蘭說明，健康且正確的低GI飲食，還是有幾個配合要件，以下列出6項原則，供糖尿病患及其家人做參考。

˙盡量攝取食物原本的樣貌：愈精緻的食物，GI值則愈高，高GI的食物（GI值≧ 70），像是太白粉、糕餅、餅乾、烘焙類、白飯、白麵包、白麵條等，餐後會使血糖迅速飆升，建議避免食用，應攝取而未加工過且盡量愈是原始的食物，GI值才會愈低。
 

˙纖維量愈高，GI值愈低：因為纖維質有助延緩血糖上升的速度，蔬菜類纖維質較高，所以，GI值普遍較低，特別注意的是，除了馬鈴薯的GI值較高外，其餘的蔬菜多半都是纖維含量愈高，GI值就愈低。
 

˙總熱量不應過高：雖然攝取低GI值的食物可以控制血糖上升的速度，但攝取的總熱量若過高，仍然無法達到控制血糖的要求，正確做法應該是選擇低GI食物的同時，也配合總熱量的攝取，才是達到控制血糖的正確做法。
 

˙適當分配醣類、脂肪及蛋白質的攝取量：一般而言，人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60％、脂肪不超過30％，蛋白質約為15％。老年人或腎臟功能不佳的病患，對於每日蛋白質的攝取量應視病情而定。
 

˙選擇品質好的油脂：油脂好壞對於糖尿病患可是相當重要的，應少攝取飽和脂肪酸含量高的固態油脂食物，正確做法應是選擇不飽和脂肪酸的油脂，且避免攝取油炸、油膩的食物，否則可能會使糖尿病患病情惡化，甚至增加罹患心血管疾病及癌症的機會。
 

˙選擇食物質量並重：中國人最常吃的主食不外乎是米飯、麵條等，雖然這些食物是供應人體能量的重要來源，但因米飯、麵條的GI值高，讓許多糖尿病患不敢吃。其實，只要能配合一些低GI的食物一起進食，配合更恰當的烹調方法，就可改變血糖吸收的速度。

 

特別注意的是，雖然蛋白質及脂肪這兩類食物，均會影響碳水化合物被人體消化吸收的速率（含量愈高，GI值愈低），但若腎功能不佳的患者應遵循營養師的建議，切忌盲目亂吃；而攝取過量脂肪，會增加心血管疾病的風險，因此，攝取蛋白質及脂肪這兩類飲食，應特別注意。

 

錯誤烹調 GI值會變高？

張斯蘭說明，相同的食物，也會因為食物的烹調方式及時間的不同，導致GI值的不同，以下列舉出常見會導致GI值升高的烹調方式：

˙高溫烹調：雖然脂肪屬於GI值低的食物，但食物若經過高溫烹煮，同時與高GI值的碳水化合物結合的油炸物，如：炸豆腐、派、蛋糕等食物，GI值可是高得嚇人。
 

˙烹煮時間長：烹調時間愈長，食物愈綿軟，愈容易被人體消化，因此，GI值愈高，比如稀飯的GI值就比白飯高。
 

˙勾芡飲食：勾芡後，湯汁變得濃稠有甜味，是很多人喜愛的飲食方式，但因為勾芡後的食物，其油脂、鹽分及糖分都較高，所以GI值也較高，像是濃湯、羹湯等食物，建議少吃。
 

˙加工食品：加工程序愈多、愈精細，GI值愈高，如白米的GI值就較糙米高，白吐司也較全麥吐司來得高。
 

˙食物切太細：食物若切太精細，烹煮過程中會比較綿軟，容易被人體消化，導致GI值較高，建議切粗塊狀較佳。
 

˙水果打成汁：很多人以為水果是低GI食物，就毫無顧忌的吃，甚至打成汁取代正餐，其實水果甜度高，本身的熱量不低，尤其打成汁去渣後，GI值比整顆水果來得高。

 

高GI食物變身低GI？

值得一提的是，若不得不攝取高GI食物，張斯蘭說，其實透過巧妙的搭配，就能將高GI食物成為低GI飲食，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白吐司（麵包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI值。

 

換言之，若吃進高GI食物時，也可以配合低GI的食物一起進食，就可以改變血糖吸收的速度，以下幾項原則供參考：

˙每餐都應加進至少3份的高纖食物，如蔬菜。

˙主食替換為粗纖的糙米或全麥麵條。

˙吃新鮮水果，而不是果汁。

˙減少單一進食高GI值食物的飲食。

 

那該如何控制份量呢？人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60％、脂肪不超過30％，蛋白質約為15％，若以此熱量比例來看，一餐正確的份量約為1碗飯、2碗蔬菜，1小盤肉大小的攝取比例，其中，米飯類建議以五穀米飯或糙米為主；每餐至少選擇3種不同顏色的蔬果，以均衡攝取各種不同的營養素；肉類則以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，並以清蒸、燉煮、汆燙為佳。

 

都是醣？GI值大不同！

一樣都是醣，GI值可是大不同！張斯蘭表示，醣類食物又可分為單醣、雙醣、多醣等，一般而言，單醣和雙醣類因人體吸收較快，所以，GI值會比多醣類（俗稱的澱粉類）高；而蜂蜜的GI值雖然也高，但相較其他糖類，營養價值較高。

 

葡萄糖、半乳糖、果糖屬於單醣，一般天然食物單獨存在單醣並不多，多半存在各種雙醣、寡醣與多醣的分子內；而雙醣類常見有蔗糖、麥芽糖、乳糖等，像是牛奶中的乳醣，或是水果中的果糖就是雙醣類；多醣類即俗稱的澱粉，例如五穀根莖類食物的地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆等，或是米飯、麵食、麥片、南瓜等都是富含澱粉的食物。

 

【低GI食譜　營養師推薦！】

 

【涼拌苦瓜】

材料：苦瓜1條 、梅子汁10c.c.。

調味料：鹽少許。

作法：

1.苦瓜切薄片汆燙後，泡冷水。

2.將所有材料加入，並拌勻。

3.靜置半小時後即可食用。

【地瓜麥片粥】

材料：麥片60公克、地瓜丁55公克、鮮奶240c.c.。

作法：地瓜切丁，加入所有食材煮熟即可。

 

【菇菇總匯】

材料：柳松菇30公克、金針菇530公克、美白菇30公克、紅蘿蔔絲20公克、甜豆莢50公克。

調味料：鹽少許、蔥段少許、米酒少許、蒜片少許。

作法：

1.甜豆莢燙熟備用。

2.蒜爆香，加入食材（除甜豆莢）拌炒。

3.加入30c.c.開水與米酒燜熟。

4.加入甜豆莢拌炒調味即可。

 

【時蔬捲】

材料：全麥吐司2片、紅蘿蔔20公克、小黃瓜20公克、蘆筍25公克、芝麻醬5公克。

作法：

1.小黃瓜、紅蘿蔔、蘆筍洗淨切條。

2.吐司抹上芝麻醬，放入小黃瓜、胡蘿蔔、蘆筍。

3.以牙籤塑型即可食用。

 

【雞丁彩椒】

材料：雞丁35公克、黃椒20公克、青椒20公克、紅椒20公克、杏鮑菇20公克。

調味料：米酒少許、鹽少許。

作法：

1.雞丁燙熟、杏鮑菇炒熟。

2.加入黃椒、青椒、紅椒及調味料拌炒即可。

 

【鮮燉飯】

材料：五穀米20公克、香菇5公克、杏鮑菇5公克、文蛤60公克、筍丁20公克。

調味料：鹽少許、胡椒粉少許、醬油少許。

作法：

1.香菇爆香，文蛤燙熟。

2.撈起文蛤，將筍丁、杏鮑菇、五穀飯加入湯中燉煮。

3.約9分熟後，加入調味料加入湯中，將香菇、文蛤放入燉至全熟。

 

【本文摘自 常春月刊368期】