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吃真食物火鍋 不發胖5原則

【本文摘自 常春月刊３６９期】
 

文／王淺淺

 

寒流來襲，大家都愛吃火鍋暖胃，熱呼呼的火鍋成為炙手可熱的料理，舉凡麻辣鍋、鴛鴦鍋、涮涮鍋、酸菜白肉鍋、韓式泡菜鍋、巧克力火鍋、火烤兩吃等，種類應有盡有。甚至有許多吃到飽的火鍋店，無論是肉片、貢丸、魚餃、鴨血、湯品等，想吃什麼就放什麼，但其實一個冬天吃下來並不健康，很多人吃完之後，往往出現腸胃不適、痛風發作、體重增加的情況，因此，營養師建議，在家調配真食物火鍋食譜，既沒負擔又健康。

 

衛生福利部基隆醫院營養室營養師鄭學謙表示，寒冷的氣候，原本就會導致食量的增加，吃火鍋是冬季饕客的愛好，若不注意，往往於冬天過後，就會暴肥3~5公斤。其實坊間的火鍋也不是不能吃，只是必須吃得聰明、吃得巧，因此，從湯頭的選擇、食材的添加和沾醬的種類，都應該多留心。以下提供火鍋品嚐原則，藉由小技巧的輔助，就可以盡情品味火鍋不發胖。

 

原則1→選擇蔬菜湯頭

若在外吃火鍋，麻辣鍋、羊肉鍋、麻油雞、泡菜鍋⋯⋯等，大多含有較高的熱量和油脂，建議可選擇昆布鍋、蔬菜鍋等清湯湯頭。營養師也提供個人外食火鍋小撇步，在清湯鍋上桌時，先檢查店家湯底清澈與否，因為湯底若比較混濁，通常較容易含有動物性材料，例如大骨或雞骨等。

 

怎麼做：很多人喜歡自己在家做湯底分裝冷凍，這時候，也應該秉持清湯為原則，營養師建議，不要使用味精或雞粉，而是直接採用甜度較高的蔬菜製作湯底，例如紅蘿蔔、白蘿蔔、大白菜或洋蔥等，都是很不錯的選擇，當中所含的普林素也相對較低。

 

原則2→慎選新鮮真食物

根據調查，火鍋當中有4類致胖食材，分別是動物內臟、肥肉、加工食物和油炸食物。很多人吃火鍋時，喜歡吃動物內臟，例如牛、羊骨髓、豬腸等，這類食物的脂肪和膽固醇比例都偏高，還有人到吃到飽火鍋店專點肉片，尤其是油花分布多的培根牛或羔羊，抱著撈本的心態，狂嗑一盤又一盤。其實，這樣吃對身體的負擔很大，因為新鮮肉片中，熱量、脂肪都偏高。此外，加工品的熱量和鹽分也不少，還有經油炸過的食物，例如炸魚皮、炸豆腐，都是致胖的高危險食物。

 

怎麼做：建議吃火鍋，還是多選用新鮮蔬菜及低脂肉類（如雞、豬、牛瘦肉、魚片、蝦等），減少貢丸、魚餃等加工食品的攝取。

 

原則3→沾醬攝取要節制

吃火鍋的一大陷阱就是調味料，調味料中常見的醬油和沙茶醬中，含有較高的熱量與鹽量，沙茶醬100克中含有723卡熱量，醬油100克中也約含有12克的鹽量。

 

怎麼做：可以多選用蔥、薑、蒜、醋等辛香料來代替調味品，同樣也能吃得盡興。

 

原則4→注意份量免失控

進食前應該先衡量自己應攝取的份量，避免失控，這是最重要的原則。

 

怎麼做：以上述建議的青菜為例，一餐的攝取量建議在100公克上下，利用木耳、香菇來代替也很不錯，至於豆魚肉蛋類就比較容易超標，以一天攝取1600卡為標準，建議攝取份量在一天在5份左右，具體來說，雞蛋1顆就是1份，傳統豆腐3方格也是1份，嫩豆腐則可以有半盒的量，肉片則是2∼3片為1份。

 

原則5→進食順序要注意

 

國人品嚐火鍋時，普遍喜歡先吃肉、後吃菜，其實順序應該反過來，因為若一開始就將肉類丟到鍋內，肉類脂肪就會先被釋放出來，之後再放入的蔬菜，便會吸收湯汁內的油脂，喝湯的時候，也等於將脂肪喝進肚子裡。

 

怎麼做：應該先煮青菜（喝湯），再搭配主食（飯／麵／冬粉）及肉品、海鮮等食物。

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