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2021/12/25
如果喜歡吃這些高澱粉類的蔬菜，該怎吃、怎麼和其他食物做搭配，才能吃出蔬菜的營養，又不會造成過多的熱量？
對於怕胖的人來說，不要因為高澱粉蔬菜的含醣分而害怕吃多，而是應該聰明的點綴在餐點之間，利用食材本身的特性，取代不必要的精緻食物或是過多的主食麵飯等，就可以避免吃下高澱粉蔬菜又配上正常主食量，而造成體重降不下來或是越吃越胖的狀況了。
高澱粉蔬菜取代主食類，一舉兩得
營養師宋明樺表示，這些全穀根莖類蔬菜的膳食纖維高，具有維生素B群、維生素C等微量元素，跟經過加工而成的白米、麵條等比起來，算是非精緻的澱粉來源，白米跟麵條原本的米粒、小麥等天然成分，都在加工後去除掉了大部分的微量元素。甚至可以直接把這些高澱粉蔬菜當成主食，完全取代白米、麵條或麵包等，都是可行的飲食方案。
高澱粉蔬菜的攝取，其實應該要等同於主食澱粉類食物，營養師陳韻帆建議，想要控制體重的人，不妨可以把這些含有高澱粉蔬菜直接當成主食，取代原本的米飯、麵條等。因為這些蔬菜相對於傳統的主食類食物，其中的纖維量高、具有高微量元素，又含有澱粉，可以讓體重控制者，覺得吃了這些食物之後有飽足感，又可以同時獲得纖維與澱粉，一舉兩得。
米飯、高澱粉蔬菜1：1，滿足2種口感
但有些人總覺得，一餐中沒吃到米飯或麵條，就不算是正餐，宋明樺則建議，不妨一半米飯、一半高澱粉蔬菜的吃法，也就是以1：1的比例，將主食替換成高澱粉蔬菜的飲食方式。例如吃半碗米飯，搭配半碗玉米、青豆、紅蘿蔔丁的三色蔬菜，就可以同樣有飽足感，滿足了吃米飯的口腹之慾，又同時攝取蔬菜高纖的營養價值，澱粉的總量也就不容易超標了。
身體越到晚上，會使用到的醣分越少，在想要控制體重不發胖的狀況下，晚餐時間，可以熬一鍋玉米排骨湯、山藥排骨湯等，或直接把番薯、馬鈴薯、蓮藕、蓮子當成主食，取代米飯、麵條的食用。利用這些高纖食物的高纖維量，不但可以改善隔天的排便，也因為這些根莖類食物帶有微量元素及礦物質補充，更不會因為吃不到澱粉而造成晚上不好睡的狀況，反而是控制體重時晚餐的好選擇。
陳韻帆提供止嘴饞的點心──白木耳蓮子湯，因為蓮子裡含有澱粉，可以幫助減重者血糖穩定，並有止餓的效果，比下午茶時間肚子餓吃了餅乾、麵包來說，更有營養價值，又可以增加纖維的攝取量。甚至在中醫觀點來看，蓮子有安眠效果，對於睡前不吃點宵夜就睡不著的人來說，吃一小碗白木耳蓮子湯，比吃碗泡麵或吃餅乾、甜點心來說，是更好的宵夜選擇。
高澱粉蔬菜無負擔吃法
●三色蔬菜：常見的便當菜色，玉米、豌豆仁、紅蘿蔔丁炒成一盤菜，豐富顏色看了食慾大開，一上桌馬上就舀了一大湯匙拌在飯中，卻在無形中吃下了增量的澱粉和醣分。建議在餐盤上有三色蔬菜時，就要把主食類的飯麵量約以1：1的比例減少，才不會澱粉吃過量。
●玉米豌豆雞丁：玉米豌豆雞丁和三色蔬菜一樣，也是很好下飯的配菜，除了雞肉補充蛋白質之外，玉米及豌豆仁的澱粉醣分含量相當很高，主食類的份量就得減少才行，或是把玉米豌豆雞丁取代主食。
●馬鈴薯泥、炸薯條、煎薯塊：美式餐點常見的高熱量配菜，其實在中式餐點中也很常見，舉凡涼拌馬鈴薯、馬鈴薯絲炒肉等，當有馬鈴薯上桌時，千萬記得別把主食飯量吃太多，因為有一部分澱粉來源，已經從馬鈴薯中獲得了。
●山藥排骨湯、玉米排骨湯：秋冬常喝熱湯暖身，山藥排骨湯或玉米排骨湯都是常見的湯品，同樣的，在知道晚餐中的湯品有山藥、玉米或其他高澱粉蔬菜煮湯的情況下，當餐的主食飯量就要減少才行。
●玉米濃湯、南瓜濃湯：濃湯也是常見的餐點湯品，但除了玉米、南瓜的熱量與醣分需要注意之外，這類型濃湯的高熱量及澱粉來源，其實不單只有蔬菜本身，而是在濃湯的部分，多是以麵粉炒糊了或加了奶粉在湯裡煮成濃稠的湯品。建議可以換成馬鈴薯泥取代麵粉或奶粉，增加天然食物纖維的攝取，就不怕吃了過多的醣分熱量。
●紅豆蓮子湯、綠豆薏仁湯：常被做成甜品的紅豆、綠豆等，也算是含有澱粉量比較高的豆類，在食用上建議不要再加精緻糖（不論黑糖、紅糖或冰糖），只要利用一些果乾來提味就好。當然同樣的，餐點中已經吃了一大碗飯，就不要再吃滿滿一碗紅豆或綠豆的甜湯，不然澱粉攝取量一定會暴增。
澱粉食物代換表
1份主食醣類15公克（70大卡）
＝1∕4碗飯
＝1∕2碗稀飯、米粉、米苔目
＝1∕2顆御飯糰
＝1塊蘿蔔糕
＝10粒無餡小湯圓
＝1∕4包烏龍麵
＝1∕3球陽春麵
＝1∕4碗番薯、芋頭（55克）
＝1∕2碗馬鈴薯、玉米、山藥
＝3∕4碗南瓜、蓮藕（100克）
【本文摘自 常春月刊394期】
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