快走.慢跑.怎樣做不傷膝蓋?_生活保健_文章專區 | 常春月刊--台視文化事業股份有限公司

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快走、慢跑，怎樣做不傷膝蓋？

 

文∕吳佩芬

 

 

這幾年，全台掀起一波路跑風氣，各大企業搶辦馬拉松活動，幾乎每個週末假日，都有好幾場路跑賽，路跑似乎是繼單車風潮之後，成為新的全民運動，而且參與的民眾甚至更多。

 

想加入馬拉松運動，要先從容易上手，也就是入門的快走、慢跑開始，然後依個人狀態，來增加運動的強度。不過，就算是和緩的快走、慢跑運動，也要做好基本的防護措施，避免運動傷害。振興醫院復健醫學部主治醫師李林鍵表示，過去膝蓋或腳踝關節曾受傷的民眾，若沒有做好防護措施，貿然從事快走、慢跑，甚至跑馬拉松運動，小心退化性關節炎提早報到。

 

防護措施要做足

李林鍵曾接獲一名35歲男性，年輕時喜歡玩球類運動，他在25歲打籃球時不慎受傷，右膝蓋前十字韌帶斷裂，當時曾進行前十字韌帶重建手術。現在，這名病患從事慢跑、馬拉松運動，但是，每當氣溫下降、天氣變冷，他的右膝關節如果沒有活動，就會感覺僵硬；開始走路時，總覺得右膝蓋特別緊，走路活動一段時間之後，右膝蓋就開始疼痛了。李林鍵說，膝蓋不動，不會感覺到痛；剛開始動，會感覺到緊而痛；之後動一動，會覺得膝蓋比較放鬆而且不痛；動太久，又會感覺到疼痛，這就是典型的退化關節炎症狀。多數病人在早上起床時，會感覺到關節特別僵硬，這是因為睡覺時少活動的緣故。

 

通常30、40歲民眾進行快走、慢跑或馬拉松運動，除非是急性的運動傷害或是本身有痼疾，不然，大多不會提早出現退化性關節炎。根據李林鍵的臨床經驗，年輕的退化性關節炎病患以男性居多，大多是年輕時喜歡球類運動，因為本身不是專業運動員，不知道如何避免運動傷害，就算受傷了，也不在意，沒有運動傷害的概念。反而是靠運動吃飯的運動員，為了拉長短暫的運動員生涯，會特別小心保護自己避免受傷。

 

造成運動傷害的原因

對於沒有痼疾的30、40歲族群，李林鍵表示，快走、慢跑後會出現痠痛，可能有以下的原因：

1、從未有運動習慣者，突然爆增運動強度

平日沒有運動習慣的人，突然增加運動強度，很容易肌肉拉傷。李林鍵說，關節受肌肉力量保護，若肌肉力量不夠強，突然增加運動強度，肌肉無法承受，肌肉就容易拉傷，當肌肉無法保護關節，關節摩擦的負擔增加，關節出現急性發炎的機會也會提高。所謂運動強度增加，指的是運動的時間拉長、運動的間隔休息時間縮短、同樣的動作重複次數增多，以慢跑、快走來說，就是重複而持續性地進行同樣的動作。

 

2、環境因素

太冷、太熱、太濕、太乾等，雖然是個人感受，但是，不少人在冬天清晨早起運動，都會感覺到全身肌肉關節僵硬，必須要先暖身、小跑步10～15分鐘，才會感受身體變柔軟。因此，氣溫低時，突然從事困難度高的運動，因為身體的肌肉力量、耐力變差，是很容易發生運動傷害的。另外，環境太濕，排汗系統受到影響，身體感覺不舒服，也容易受傷；環境太乾時，則要適時補充水分。

 

曾有學者指出，最適宜人類活動的溫度，是25～28℃間，超過32℃，情緒就會開始煩躁、容易疲乏；若低於11℃，室內外溫度相差懸殊，呼吸道黏膜抵抗力下降，就容易發生呼吸道感染；最舒適的濕度則是45%～65%間，而濕度會影響運動時的排汗狀態。

 

3、選擇慢跑、快走專用慢跑鞋

李林鍵指出，拖鞋、休閒鞋，都不適合穿來運動；籃球鞋等的設計，以保護腳踝為主，會比較重，不適合跑步。理想的跑步鞋是鞋底軟、防震、抓地力好及包覆性佳，跑起來感覺輕鬆。穿著不對的鞋，跑步、快走或慢跑，都容易受傷。

• 穿不對鞋，容易造成腳踝、膝蓋扭傷。
• ◆鞋底太硬，沒有吸震效果，易出現足底筋膜炎，病患每次走路的前幾步，會感到腳底特別疼痛。
• ◆因快走或慢跑時，鞋子所提供的穩定度不足，腳踝容易產生左右橫移的力量，對於小腿後側連接身體下肢的阿基里斯肌腱（跟腱）產生負擔，形成阿基里斯肌腱炎。
• ◆鞋太硬、吸震不夠，或是每天跑步、練馬拉松，造成控制腳踝活動的小腿前側肌肉痠痛。部分患者甚至演變成慢性痠痛，多數病患走路沒事，但一慢跑、快走，就會受到影響。
• ◆馬拉松跑步專用的鞋子，不適合在平日快走、慢跑訓練時穿著，因為吸震不夠，鞋跟、鞋底不夠厚，無法吸震。
• ◆扁平足、高弓足者，運動容易受傷，更要挑適合的鞋款。對於天生腳板的條件不好、容易受傷的扁平足、高弓足，在選鞋時，最好找鞋底內側有墊高、可以支撐足弓部位設計的鞋款。

 

正確慢跑、健走6守則

平日的保養，可降低膝蓋及腳踝關節受傷的機率，才能拉長運動的壽命；運動時，天時、地利、人和調配好，就不易產生運動傷害。這些條件看似很複雜，但其實很容易達成。天時和氣候有關，地利是運動的環境，人和則是要學會保護自己不受傷。

1、在柔軟的平地、水平的路面上跑步

曾有學者調查，當人體在走下坡路段時，膝蓋瞬間所承受的重量，是體重的2～3倍，在上坡路段時也差不多，但比下坡路段的重量少一點。因此，上下樓梯、上下山坡，對膝蓋都是負擔。特別是快走、慢跑時，應選擇在水平的路面上運動，讓膝蓋的傷害減到最低。

其次，在堅硬的柏油路上跑步，像是近來舉行的許多馬拉松比賽，對於膝蓋的傷害也是很大，不管是水泥地、柏油路面，因路跑的場地太硬，對膝蓋不好。喜歡慢跑、快走的族群，最好選擇較柔軟的校園內的PU跑道，或跑步機等有吸震效用的場地，至於草地、泥土地，雖然夠柔軟，但容易滑倒，特別是天雨時要小心。

2、避免姿勢不良

應盡量少做蹲、跪、盤腿等會讓膝關節過度彎曲的動作，也不要常坐太低的椅子，同時少搬重物。

3、必要時使用護膝

對於關節脆弱的部位，可使用護膝等護具，以達到支撐、保護的效果。

4、運動前後，要做暖身、緩和運動

運動前，可進行簡易的柔軟操或小跑步10～15分鐘熱身；運動結束後，減緩跑步或快走的速度，甚至到走路狀態，並持續10～15分鐘。

5、身體狀況不佳，減少運動量或避免運動

熬夜、感冒等體能狀況不佳時，因為人體在疲累的狀況下，出現運動傷害的機率，也會跟著提升。

6、膝蓋受傷，可選游泳、騎腳踏車等較不傷膝蓋的運動

萬一膝蓋不小心受傷，在急性期，要先冰敷、保護（用木板或護膝固定）、多休息、將受傷部位抬高，然後緊急就醫。發現有急性發炎狀態，醫師會開立口服消炎止痛藥；如有紅腫，則會視情況注射關節內類固醇。切記，少久站、久走、跑步，若感覺疼痛，就多休息。等急性發炎期過了，可選擇游泳、騎腳踏車等較不傷膝蓋的運動。

 

【本文摘自 常春月刊372期】