圍爐吃火鍋囉!!真食物火鍋.鮮美不發胖_營養食尚_文章專區 | 常春月刊--台視文化事業股份有限公司

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圍爐吃火鍋囉!!真食物火鍋，鮮美不發胖

 

文／王淺淺  

 

寒冷的冬天裡，吃火鍋是最溫暖的享受，但究竟應該怎麼做，才能吃得聰明、吃得巧，品嚐美味火鍋又不發胖呢？

 

寒流來襲，大家都愛吃火鍋暖胃，熱呼呼的火鍋成為炙手可熱的料理，舉凡麻辣鍋、鴛鴦鍋、涮涮鍋、酸菜白肉鍋、韓式泡菜鍋、巧克力火鍋、火烤兩吃等，種類應有盡有。甚至有許多吃到飽的火鍋店，無論是肉片、貢丸、魚餃、鴨血、湯品等，想吃什麼就放什麼，但其實一個冬天吃下來並不健康，很多人吃完之後，往往出現腸胃不適、痛風發作、體重增加的情況，因此，營養師建議，在家調配真食物火鍋食譜，既沒負擔又健康。

 

衛生福利部基隆醫院營養室營養師鄭學謙表示，寒冷的氣候，原本就會導致食量的增加，吃火鍋是冬季饕客的愛好，若不注意，往往於冬天過後，就會暴肥3∼5公斤。其實坊間的火鍋也不是不能吃，只是必須吃得聰明、吃得巧，因此，從湯頭的選擇、食材的添加和沾醬的種類，都應該多留心。以下提供火鍋品嚐原則，藉由小技巧的輔助，就可以盡情品味火鍋不發胖。

 

原則1→選擇蔬菜湯頭

若在外吃火鍋，麻辣鍋、羊肉鍋、麻油雞、泡菜鍋⋯⋯等，大多含有較高的熱量和油脂，建議可選擇昆布鍋、蔬菜鍋等清湯湯頭。營養師也提供個人外食火鍋小撇步，在清湯鍋上桌時，先檢查店家湯底清澈與否，因為湯底若比較混濁，通常較容易含有動物性材料，例如大骨或雞骨等。

 

怎麼做：很多人喜歡自己在家做湯底分裝冷凍，這時候，也應該秉持清湯為原則，營養師建議，不要使用味精或雞粉，而是直接採用甜度較高的蔬菜製作湯底，例如紅蘿蔔、白蘿蔔、大白菜或洋蔥等，都是很不錯的選擇，當中所含的普林素也相對較低。

 

原則2→慎選新鮮真食物

根據調查，火鍋當中有4類致胖食材，分別是動物內臟、肥肉、加工食物和油炸食物。很多人吃火鍋時，喜歡吃動物內臟，例如牛、羊骨髓、豬腸等，這類食物的脂肪和膽固醇比例都偏高，還有人到吃到飽火鍋店專點肉片，尤其是油花分布多的培根牛或羔羊，抱著撈本的心態，狂嗑一盤又一盤。其實，這樣吃對身體的負擔很大，因為新鮮肉片中，熱量、脂肪都偏高。此外，加工品的熱量和鹽分也不少，還有經油炸過的食物，例如炸魚皮、炸豆腐，都是致胖的高危險食物。

 

怎麼做：建議吃火鍋，還是多選用新鮮蔬菜及低脂肉類（如雞、豬、牛瘦肉、魚片、蝦等），減少貢丸、魚餃等加工食品的攝取。

 

原則3→沾醬攝取要節制

吃火鍋的一大陷阱就是調味料，調味料中常見的醬油和沙茶醬中，含有較高的熱量與鹽量，沙茶醬100克中含有723卡熱量，醬油100克中也約含有12克的鹽量。

 

怎麼做：可以多選用蔥、薑、蒜、醋等辛香料來代替調味品，同樣也能吃得盡興。

 

原則4→注意份量免失控

進食前應該先衡量自己應攝取的份量，避免失控，這是最重要的原則。

 

怎麼做：以上述建議的青菜為例，一餐的攝取量建議在100公克上下，利用木耳、香菇來代替也很不錯，至於豆魚肉蛋類就比較容易超標，以一天攝取1600卡為標準，建議攝取份量在一天在5份左右，具體來說，雞蛋1顆就是1份，傳統豆腐3方格也是1份，嫩豆腐則可以有半盒的量，肉片則是2∼3片為1份。

 

原則5→進食順序要注意

國人品嚐火鍋時，普遍喜歡先吃肉、後吃菜，其實順序應該反過來，因為若一開始就將肉類丟到鍋內，肉類脂肪就會先被釋放出來，之後再放入的蔬菜，便會吸收湯汁內的油脂，喝湯的時候，也等於將脂肪喝進肚子裡。

 

怎麼做：應該先煮青菜（喝湯），再搭配主食（飯／麵／冬粉）及肉品、海鮮等食物。

 

《真食物火鍋食譜》

 

◆鱻味豆漿鍋（1人份）

材料1：無糖豆漿130c.c.、生香菇2朵、茼蒿60克、鴻喜菇100克、柳松菇30克、高麗菜80克、金針菇30克、雪白菇30克、豆腐1～3盒、鯛魚片35克、蝦2隻、南瓜55克。

材料2：乾昆布10克、柴魚片半碗、鹽少許。

作法：

1.將材料2加水100c.c.煮沸後，加入無糖豆漿，以小火滾煮。

2.依序加入南瓜、高麗菜，熬煮入味後，再加入生香菇、茼蒿、鴻喜菇、柳松菇、金針菇、雪白菇、豆腐、鯛魚片、蝦，煮熟即可。

註：食用時，可搭配五穀飯半碗+水果1份

 

◆薑片羊肉鍋（1人份）

材料1：老薑50克、羊肉100克、高麗菜200克、金針菇30克、茼蒿100克、蔥花20克、香菜10克。

材料2：麻油1匙、枸杞少許、當歸少許、米酒少許、鹽少許。

作法：

1.羊肉洗乾淨切塊後，汆燙去腥味備用。

2.將麻油加入鍋中爆香老薑，加入羊肉拌炒，將米酒、水、枸杞、當歸一同加入，燉煮約1～2小時。

3.食用前加入高麗菜、金針菇、茼蒿，搭配蔥花及香菜煮熟即可。

註：食用時，可搭配麵線半碗（乾重50克）+水果1份

 

◆春雨豆腐鮮蔬鍋（1人份）

材料1：冬粉20克（約1把）、豆腐1／3盒、腐皮15克、雞蛋1顆、木耳30克、大白菜200克、玉米筍30克、青江菜50克、山藥25克、芋頭25克、香菇30克、鴻喜菇30克、美白菇30克、杏鮑菇30克。

材料2：紅蘿蔔50克、玉米55克、洋蔥50克、菜心50克、香油1匙、鹽少許。

作法：

1.將材料2加水250c.c.，以小火燉煮製作湯底。

2.依序加入木耳、大白菜、玉米筍、青江菜、山藥、芋頭、香菇、鴻喜菇、美白菇、杏鮑菇、豆腐、腐皮、雞蛋及冬粉，煮熟即可。

註：食用時，可搭配水果1份

 

◆義式番茄牛肉鍋（1人份）

材料1：牛肉100克、番茄200克、紅蘿蔔50克、洋蔥50克、杏鮑菇30克、貝殼麵（或義大利麵）40克。

材料2：蔥段20克、西洋芹段20克、巴西里少許、鹽少許。

作法：

1.將牛肉洗淨汆燙備用。

2.番茄、紅蘿蔔滾刀切塊，洋蔥切段加水250c.c.小火煮滾，以鹽調味作為湯底。

3.依序加入牛肉、杏鮑菇、蔥段、西洋芹、貝殼麵，煮熟後灑上少許巴西里即可。

註：食用時，可搭配水果1份

營養成分：

 

◆香菇蘿蔔雞肉鍋（1人份）

材料1：雞腿肉80克、蘿蔔150克、秀珍菇30克、杏鮑菇30克、美白菇30克。

材料2：紅棗2粒、乾香菇5克、小魚乾10克、薑片20g、米酒少許、鹽少許。

作法：

1.雞腿肉切塊、滾水汆燙去除血水。

2.鍋中放入水250c.c.待水滾後，依序放入蘿蔔、雞腿肉、薑、紅棗、乾香菇、小魚乾中火煮20分鐘。

3.乾鍋炒香所有菇類，加入鍋中燉煮即可。

註：食用時，可搭配拉麵1碗（乾重50克）+水果1份

 

◆美人牛奶鍋（1人份）

材料1：低脂鮮乳120c.c.、牛蒡40克、南瓜50克、高麗菜100克、大黃瓜切片30克、玉米筍20克、金針菇30克、豬肉片70克、蛤蜊30克、草蝦2隻。

材料2：紅蘿蔔50克、玉米55克、洋蔥50克、菜心50克、鹽少許。

作法：

1.將材料2加水130c.c.煮沸後，加入低脂鮮乳120c.c.，以小火滾煮。

2.依序加入牛蒡、南瓜、高麗菜，熬煮入味後，再加入大黃瓜切片、玉米筍、金針菇、豬肉片、蛤蜊、草蝦，煮熟即可。

註：食用時，可搭配薏仁飯半碗+水果1份

 

【本文摘自 常春月刊369期】