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跑步.如何跑出健康?_生活保健_文章專區 | 常春月刊--台視文化事業股份有限公司

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跑步,如何跑出健康?

 

跑步,如何跑出健康?專家強調,要有正確的跑步觀念、跑步姿勢與量力而為的跑步距離,才能跑出愉悅的健康,而不是一身的酸麻疼痛。

 

跑步是一種非常簡單、有效的運動模式,正確的跑步,不僅可以強健體魄,也能減少各種現代文明病或慢性病侵擾的機會。新光醫院復健科主任謝霖芬指出,跑步的好處多多,能夠增加心肺功能、強化肌肉力量,並改善與心臟有關疾病,對高血壓、心臟病患者都很有幫助,尤其可以降低憂鬱或焦慮發生的頻率,提升工作效率等等。

 

跑步好處多,強健體魄不生病

對年紀大的人來說,適當的跑步運動,可以增強肌力,減少意外跌倒的風險,更有助於生活自理的能力,改善個人的生活品質;困擾絕大多數女性的骨質疏鬆問題,也可經由跑步這類的負重運動獲得改善。

 

現代人飲食過量、過油、不愛運動的結果,會造成體內堆積過多脂肪,謝霖芬認為,可藉由跑步運動來降低血壓和「壞」膽固醇(低密度脂蛋白,LDL)濃度,增加「好」膽固醇(高密度脂蛋白HDL),以減少心血管疾病、冠狀性動脈疾病相關危險因子的發生。而且足夠的運動量,更能降低體脂肪,以達減肥功效。

 

跑錯了,腰椎與下肢易受傷

跑步對健康的助益無庸置疑,但簡單的跑步「跑錯」了,產生的後遺症同樣會讓人痛苦難堪。跑步前,如果沒有足夠的暖身,遽然增加過長的跑步距離,跑步姿勢不正確,又不懂得量力而為,加上外在環境的地面不平、上下坡過多等因素,都是造成身體腰椎及下肢傷害的元凶。

 

以台灣近年超夯的各類短、中、長程馬拉松競賽為例,謝霖芬表示,跑馬拉松,起碼要準備半年,一時熱血沸騰就跑去報名參加,抑或是有跑步運動習慣但距離不長,若冒然參加長程馬拉松,對膝關節、肌肉、肌腱都會造成很大的負擔,而姿勢不對例如腳後跟先著地,受傷的機會就很高,也可能發生難以預料的意外。

 

事實上,跑步方式不當,對下肢肌肉、膝關節、腳踝、腳跟、腰椎和脊椎都會造成傷害。很多人跑完後常會腰酸背痛,最重要原因就是出在跑步姿勢不正確或是距離太長,因為在跑步過程中,需要依靠腰部肌肉收縮協助分擔壓力,跑步太久會讓腰部肌肉長時間無法獲得休息,首先會發生肌肉疲勞,而從生理學研究發現,對脊椎後面一些關節的負擔也比較重,有可能因此造成脊椎滑脫現象。

 

常見跑步7大運動傷害

大腿、膝蓋、小腿及腳跟的疼痛,或是肌肉拉傷、肌腱炎、軟骨損傷、甚至骨折等,也都是跑步常見的運動傷害。

 

〈傷害1〉跑前沒暖身,易肌肉拉傷

謝霖芬說,有些人輕忽暖身運動,沒做好跑前的暖身,或是超過本身負荷的跑步距離,都容易造成肌肉拉傷。尤其是膝蓋上方分擔膝蓋承受重力的大腿前面的股四頭肌,以及穩定、控制下肢動力的大腿後側的腿後肌最容易受傷。

 

〈傷害2〉小腿疲勞性骨折

小腿前側的脛骨骨膜炎,常因快速增加運動量或是長時間在過硬地面跑步,因而引起小腿脛前肌肌肉拉傷;跑馬拉松或部隊長距離行軍,則容易發生「疲勞性骨折」,起因就是平常沒有長距離運動,突然間加大跑步距離,導致小腿或腳趾的骨頭難以負荷所造成的後果。

 

〈傷害3〉跑步膝

跑步具有快速減肥的效果,謝霖芬指出,如果為了速達目標而冒然加重跑步運動量,很容易引發膝關節疼痛,也就是俗稱「跑步膝」的「髂脛束摩擦症候群(ITBS)」,以及髕骨肌腱或韌帶發炎。

 

〈傷害4〉髕骨軟化

若是膝關節長期受到太大力量壓迫或使用不當,也會造成髕骨軟骨的軟化,使膝蓋前面產生酸痛。

 

〈傷害5〉阿基里斯肌腱炎

腳踝方面,腳後跟的跟腱發炎,俗稱「阿基里斯肌腱炎」或「跟腱炎」,大多是與跑步衝撞過於頻繁有關。

 

〈傷害6〉足底筋膜炎

腳跟方面,則最易發生「足底筋膜炎」,每天一早起床,在下床時腳跟會疼痛。

 

〈傷害7〉腰椎肌肉傷、椎間盤突出

在跑步過程中,腰部肌肉會扮演分散壓力的角色,一旦跑步距離超過本身能力所及,就容易傷及腰椎的肌肉,甚至導致腰椎疲勞性骨折、椎間盤突出及腰椎滑脫等症狀。

 

正確跑步姿勢:頭頸直立、手臂輕鬆擺動

什麼是正確的跑步姿勢?首要做好暖身運動,在跑步姿勢上,頭頸要保持直立、手臂輕鬆擺動,並以腳掌中間或前趾先著地最佳。謝霖芬強調,跑步前的暖身運動十分重要,它可以讓身體的肌肉、肌腱、關節達到伸展效果,血液回流肌肉而提高肌肉溫度,以保護肌肉、肌腱、關節囊等結締組織較不會受到傷害;同時也可讓心跳緩和地加速,避免突然劇烈運動,導致心跳過快而增加心臟受傷風險。

 

在跑步時,頭頸務必保持直立,不要彎腰,身體重心向前傾斜約2030度,手臂自然放鬆在腰部和中下腹間前後擺動,手肘彎曲呈90度左右;跑時以腳掌的前端或中間輕輕著地,約在臀部正下方,著地時,以腳掌的中間或前趾先著地,讓髖關節、膝關節到腳踝呈一條線。但若是後腳跟先著地,反而容易造成大腿骨骨折。

 

跑後緩和運動:護心、消除肌肉酸痛

跑步結束後做的緩和運動,則可以保護心臟、避免肌肉酸痛。謝霖芬分析說,跑步結束後若遽然停止運動,此時血液仍會集中在腳或四肢末端,心臟和腦部的血液量不足,就容易發生突然昏倒現象,因此利用緩和運動,可讓心跳呼吸慢慢回復正常,血液也回流心臟及腦部,可避免突然暈倒。而運動後,肌肉產生過多乳酸堆積,可透過適當的緩和運動,降低乳酸堆積引發的肌肉酸痛、僵硬或是抽筋。

 

跑步雖然簡單,卻也不是所有人都可以隨意抬起腳來就向前跑,謝霖芬提醒,有心血管疾病、糖尿病等慢性病的人,應該避免劇烈的跑步運動,例如本身有冠狀性動脈心臟疾病或先天性心臟病、嚴重心律不整等遺傳性心臟疾病的人,一旦跑步超過心臟負荷的距離,就可能導致心臟麻痺而猝死。

 

跑步可調控三高,但要量力而為

對高血壓、高血脂、高血糖的三高患者來說,謝霖芬認為,持續且長期的跑步,有助於控制症狀發生,但因為三高病症最大的影響就是心臟,因此,跑步時務必要注意跑步距離不宜過長、時間不可過久,以免造成心律不整或是心臟急性衰竭,甚至意外死亡的風險。建議這類患者準備從事跑步運動前,最好先進行健康檢查,由醫生提出運動處方,以確保身體狀況是否適合跑步運動。

 

有急性感染、發炎、急性傷口、剛開完刀的人,也不適合跑步運動,像感冒就很不適合跑步,因為此時身體正在對抗病毒,跑步只會加重身體的負擔,讓心臟、血管被迫承受更大的壓力,嚴重甚至會導致死亡;而過度疲勞、熬夜或喝太多酒的人,亦不適合跑步運動。

 

此外,最好不要在悶熱的天氣跑步,以免發生中暑等問題。跑步場地的選擇,則以平緩、較吸震的跑道較適宜,避免在陡峭的斜坡跑步。長時間的跑步,更要注意水分的補充。

 

腳抽筋、跑不動,要停止跑步

在跑步過程中,不少人都曾發生腳抽筋等運動傷害,謝霖芬說:「不舒服就要停止」,就是當下最好的處理方式。但所謂的停止,並不是遽然停止不動,應是緩步而停,然後進一步了解是心臟問題,或是腳抽筋、拉傷或發炎問題後,再進行適當的處置。如果是腳抽筋、拉傷,一般都是以冰敷為先,若是骨頭、肌肉、肌腱受傷,可以先固定受傷部位,避免造成進一步傷害。

 

跑步最忌不自量力,而是要「量力而為」,即使要跑的遠一點,也要循序漸進。謝霖芬說,有些人明明跑不動了,還要堅持跑下去,結果輕則讓受傷部位更嚴重,有些原本只是肌腱炎或是將斷未斷的肌腱因而斷裂,導致後續開刀治療及復健耗時更久,嚴重甚至會因為心臟負荷不了而喪命。

 

腳踝或膝蓋受傷,穿戴護具可繼續跑嗎?

有些人腳踝、膝蓋受傷,僅以護具保護持續跑步,也不是正確的做法。謝霖芬指出,一般護具通常沒有什麼幫助,例如有人喜歡在膝蓋部位加護膝保護,以為可以保護膝蓋,但實際效果也不明顯,除了心理上的安慰之外,其作用主要是在跌倒時可減少膝蓋表皮的受傷。

 

【本文摘自 常春月刊398期】

 

 



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