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涼拌菜.清爽又開胃_營養食尚_文章專區 | 常春月刊--台視文化事業股份有限公司

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涼拌菜,清爽又開胃


悶熱的天氣是不是又讓你沒有胃口了呢?不如來點酸酸甜甜的涼拌菜吧!

 文∕陳詩婷    食譜攝影、執行∕瑞康屋

  

夏天炙熱,很多人都沒什麼食慾,而清爽可口、簡單美味的涼拌菜,便成了餐桌上的主角。營養師程涵宇表示,涼拌菜是將新鮮蔬果拌佐料而成,清涼、開胃的功效大受人們喜愛,尤其是炙熱的夏天,涼拌菜製作方法簡單、種類多樣,絕對是夏季餐桌上的消暑菜餚。

 

夏天就該吃涼拌菜

談到涼拌菜的好處,程涵宇笑談,自己也非常喜歡製作涼拌菜,因為烹煮時不會揮汗如雨,而且可以吃進較多的營養素,更重要的是涼拌菜的熱量較低,雖然有飽足感,但不容易胖。

1、烹調者可以優雅的準備:夏季廚房溫度真的令人退避三舍,而涼拌菜只需將各種食材,連同醬料均勻拌勻,所以,烹調者不用再揮汗如雨的蒸炒燉煮,也不會吸入過多油煙。

2、全食物(Whole Food)營養價值高:蔬果因富含抗氧化劑、植化素及各種維生素,而這些營養素遇到高溫烹煮時容易破壞,而涼拌菜能攝取到食物最原始的狀態,因此,營養價值高。

3、低脂肪適合減重:涼拌菜不會有過多的烹調用油,多半都是拌在食材裡的苦茶油、亞麻仁油、芥花油或橄欖油等,可以吃進好的脂肪。此外,體積大的蔬果,熱量低,不僅可以增加飽足感,也不怕變胖。

 

特別適合涼拌的食材

哪些食材適合涼拌呢?其實,所有的蔬果都可以用來涼拌,有些蔬果味道溫和、質地脆嫩,有些蔬果甘苦味、撲鼻香味,而這些蔬果的口感及質地,透過巧妙的組合,就是一道風味色彩十足的涼拌料理。當然,組合方式還是要取決於個人的口味,畢竟有些蔬果的口感及味道是比較難以下嚥的,營養師就推薦三種特別適合涼拌的蔬果:

1、紫洋蔥:洋蔥味道濃郁、口感香脆,是許多涼拌料理都會添加的食材,其富含維生素B群,還有硫化物和類黃酮等抗氧化物質,對心血管很有幫助。尤其紫洋蔥,因顏色較深,所富含的硫化物也較高,能夠促進脂肪代謝,並且保護肝臟幫忙解毒。

2、番茄:大家都知道熟的番茄才有茄紅素,但可別忘了,吃涼拌的番茄,才能吃到極為豐富的維生素C

3、大黃瓜:小黃瓜農藥含量較高,加上大部分人處理小黃瓜多半不會削皮,恐會吃進過多的農藥;所以,喜愛小黃瓜的人,建議改選擇農藥含量較低的大黃瓜為佳。

此外,萵苣、甜椒、四季豆,以及有梗的葉菜類,同樣因為農藥可能殘留較多,處理時建議使用小方巾或是小刷子反覆搓洗乾淨,以免吃進農藥。

 

注意食材的衛生

清涼可口的涼拌菜沒有經過高溫的處理,所以,要特別注意食材的新鮮,以及製作過程的衛生:

1、食材買回後應置冰箱儲存:為了確保食材的新鮮,買回食材後應立即置入冰箱,以防蔬果氧化,造成維生素的流失。

2、菜刀、砧板分生熟食:涼拌食材因不經過高溫處理就可以直接食用,故在處理食材上,須特別注意菜刀及砧板應該分生食及熟食用,切勿混合使用,以免交叉感染,造成食物中毒。

3、鍋具應用熱水燙過:使用前及使用後的鍋具,都應以熱水燙過,確保鍋具的衛生。

4、食材洗淨後用食用水沖洗:處理食材時,最後應以食用水沖洗過,才不會吃進自來水的細菌及化學物質。

52小時內應食用完畢:食物放置室溫2小時,細菌就會開始呈倍數成長,因此,2小時內就要食用完畢,吃不完應封存好放入冰箱。

6、只要發霉就應整袋丟棄:尤其是蒜頭發霉,很多媽媽僅會將發霉的那一顆丟棄,其實食材中只要發現發霉處,就應整袋全丟棄,以免吃進具有毒性的黃麴毒素,造成肝臟的負擔。

 

 

【涼拌清爽食譜】

日式青瓜沙律(沙拉)

食材:大黃瓜13條、白芝麻少許、白醋少許、砂糖少許、腰果碎片少許。

作法:大黃瓜去皮切片,將腰果壓碎後,全部拌在一起即可。

注意事項:

購買可直接食用的生腰果,可避免攝取過多額外添加油脂。因為小黃瓜農藥殘留相對多,故推薦使用大黃瓜。

 

台式紫洋蔥佐豆腐

食材:紫洋蔥12個、聖女番茄10顆、傳統豆腐 80g(約半塊)、蒜末1小匙、紅蔥頭末1顆、紅辣椒末1小匙、香菜3大匙、檸檬汁2大匙、砂糖1小匙、醬油1小匙。

作法:將紫洋蔥切絲後,全部拌在一起即可。

注意事項:

1、小匙為5克、1大匙為15克。

柚子雞甜桃沙拉

食材:紅肉葡萄柚13顆、甜桃半顆、萵苣適量、雞胸肉30g、原味無糖優格2大匙、松子少許。

作法:葡萄柚去皮取出柚瓣、甜桃去核切片、雞胸肉切塊水煮燙熟後,全部拌一起即可。

注意事項:

萵苣容易有農藥殘留,建議清洗時應用小刷子反覆刷洗。

 

泰式芒果沙拉

食材:愛文芒果1顆、檸檬汁2大匙、紅辣椒末1小匙、雞胸肉30g、嫩薑末少許、魚露少許、橄欖油少許、砂糖少許、香菜少許。

作法:雞胸肉切塊水煮燙熟、愛文芒果切塊後,全部拌一起即可。

注意事項:

怕辣的民眾可戴手套將紅辣椒去籽洗淨後,保留辣椒的皮,一樣可以吃到增強抗氧化能力的辣椒素。

 

 

 

 

【本文摘自 常春月刊376期】



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