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2021/12/25
文∕陳詠怡 食譜攝影、執行∕瑞康屋
由於社會型態的轉變，根據統計，台灣人一週有5天以上在外覓食，外食早已成為許多人固定的飲食模式。美食業者為了讓自家餐點更美味、更受歡迎，便在食物的口味上下功夫，也許是加重調味料，也許是混合多種烹調方式，無不希望自家推出的餐點，可以受到外食一族的青睞，創造更多的商機。但是，在飲食口味加重、講求口感獨特以及外觀美化之際，外食點餐往往忽略了健康的烹調方式，形成了高油、高鹽及高熱量的美食陷阱。
的確，現代人生活相當忙碌，不管是朝九晚五的上班族，還是輪大小夜班的三班族，通常三餐、甚至消夜，都是以外食來解決。但是，外食餐點多半都是高熱量、高脂肪的食物，加上缺乏鈣質、纖維……等營養素，長期吃下來，不但會導致營養失衡，還會帶給身體高血脂等負擔，肥胖更是在所難免。
既然外食的選擇多半相當油膩，又擔心會吃進太多不必要的油脂，再加上近來部分不肖廠商，使用不合法、傷害健康的化學食材混充新鮮食物，甚至是放置食物的餐盒也傳出問題，讓食品安全亮起紅燈。因此，若可以自己上市場採買新鮮食物來製作便當，不僅可以掌握營養素，同時還能控制脂肪的攝取，也不用擔心吃到化學材料製成的便當，更能符合自身的需求。
《五穀雜糧類》
◆蝦仁玉米
材料：玉米粒200克、青豆30克、胡蘿蔔40克、泡開香菇3朵、素蝦仁、精鹽1∕2小匙、香油1小匙。
作法：
1.將主料用開水汆燙撈出瀝乾水分。
2.炒鍋內加入500克花生油（沙拉油），油溫升至溫熱時，放入主料過油撈出瀝油。
3.炒鍋燒溫熱，加入適量底油，投入主料及調味料後炒勻，加入水澱粉勾芡，淋香油後裝盤。
Tips：玉米中含有較多的粗纖維，比一般米、麵高4～10倍，還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄。玉米可煮湯代茶飲，且玉米食後易有飽足感，但熱量低，是減肥的代用品。
◆百合紅薯粥
材料：百合、紅薯、青豆、大米、冰糖。
作法：
1.將紅薯去皮切成菱形塊，大米清洗乾淨待用。
2.取出壓力鍋的內鍋，放入百合、冰糖、青豆、紅薯塊，壓力鍋調到「煮飯」，調好後保壓時間為40分鐘，煮好後即可食用。
Tips：番薯熱量僅為饅頭的一半，番薯為鹼性食物，食後可抑制皮下脂肪的增長與堆積，也利於排便，對於燃脂相當有效。番薯可用蒸、煮、烤等方式處理。在烹煮前，將番薯切塊用鹽水泡1～2個小時再煮或烤，可減少食後的泛酸及腹部脹氣和排氣等不適感。
◆燕麥五穀飯
材料：一般白米（50%）、燕麥（40%），其他如亞麻仁、大豆、芝麻、紅豆、黑豆、豌豆等適量混合（10%）。
作法：
1.先將上述材料清洗後，浸泡30～60分鐘後待用。
2.以一般家用電鍋烹調即可。
◆肉桂蘋果鬆餅
材料：鬆餅粉、蘋果、蛋、牛奶、沙拉油、紅糖、肉桂粉。
前製準備：
1.將蘋果去皮，切成小丁塊狀，放進耐熱容器中。
2.灑入紅糖和肉桂粉，稍微混拌之後，放進微波爐中加熱3分鐘，取出放涼備用。
作法：
1.將全蛋打散，加入牛奶、沙拉油、1小撮的肉桂粉攪拌均勻。
2.把作法1的混合汁液，慢慢的邊倒入缸盆中的鬆餅預拌粉中，邊攪拌融合。
3.平底鍋抹上極少的油，以大火加熱後，轉為中小火。
4.舀取作法2之麵糊倒入平底鍋的中央，使其擴散成圓形。
5.接著再放煮好放涼的肉桂蘋果丁。
6.煎到表面冒泡，呈現氣孔狀時，用鍋鏟翻面，再繼續煎約30秒鐘即可。
《蔬菜類》
◆生菜沙拉
材料：西生菜數片、罐頭玉米粒少許、西洋芹1根、胡蘿蔔半條、小黃瓜1根、蘋果半顆、火龍果半顆、奇異果1顆、芭樂半顆、水果醋與蜂蜜少許。
作法：
1.將西生菜洗淨，撕成適合入口的大小，西洋芹刨去外側與根部較老的纖維，縱切成較細條狀。
2.胡蘿蔔洗淨，刨去外皮，對剖後切成細條；黃瓜洗淨，切成條狀。
3.蘋果、奇異果、火龍果去皮，切成塊狀；芭樂去籽，切塊狀。
4.將所有處理過的蔬果擺盤，加上少許玉米粒，最後淋上水果醋與少量蜂蜜即可。
Tips：適合蔬果攝取不足、便祕者食用。
◆海味香瓜
原料：香瓜1顆、蘋果半顆、草蝦仁4尾、小型鮮干貝4顆、蟹肉棒1條、低脂沙拉醬少許。
作法：
1.蝦仁、干貝入沸水燙熟，放涼；蟹肉棒撕成絲狀備用。
2.香瓜去皮切塊，蘋果去皮、切小丁，與處理好的海鮮一同用沙拉醬拌勻。
Tips：適合精神不振者食用。
《 肉魚蛋白質類》
◆鳳梨紅燒肉
材料：鳳梨半個、五花肉1斤、薑3片、辣椒1條。
調味料：醬油1杯、糖、酒少許
作法：
1.鳳梨去皮切塊，五花肉切塊。
2.鳳梨塊、五花肉放入鍋中，加入薑、辣椒、調味料、水適量。
3.將上述材料一起燜煮30分鐘即可。
Tips：適合血液循環較差者食用。
◆扁魚豆腐白菜
材料：扁魚100克、大白菜300克、紅蘿蔔片100克、豆腐200克、大蒜末1小匙、醬油1∕6小匙、米酒1∕4小匙。
作法：
1.扁魚用烤箱烤香；白菜切長片狀，備用。
2.熱鍋加入2小匙油，爆香大蒜，加入扁魚、大白菜、紅蘿蔔及豆腐、醬油1∕6小匙、米酒1∕4小匙，再加入1/4杯水，一同燒煮至熟即可。
Tips：適合血糖偏高者食用。
【本文摘自 常春月刊367期】
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