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飲食不NG.增肌減脂人不老_營養食尚_文章專區 | 常春月刊--台視文化事業股份有限公司

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飲食不NG,增肌減脂人不老


(本文摘自常春月刊390期)
 

文/龔善美

 

想要增肌減脂成為健康老人,避免發生肌少症,除了飲食均衡,更要懂得正確的飲食搭配,特別是留意優質蛋白質的攝取比例,以及運動後補充營養的「食」機。

 

老年人不想成為「肌少症」的成員,在飲食中增加蛋白質的攝取比例是當然之舉。台北郵政醫院營養師黃淑惠強調,不可忽略的是,老人家飲食攝取的熱量要先足夠,才能保留住多餘的蛋白質用於供應肌肉生成所需,同時要能搭配可幫助肌肉強度與耐力的適當運動,以維持良好的肌肉質量。

 

運動後補充營養的時機不對,肌肉的恢復將不如預期,塑身減肥效果也會大打折扣。營養師林若君建議,在運動前、中、後因生理需求不同,應攝取不同營養素,並掌握運動後立即用餐的時機,「及時」補充易消化的營養素,如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸等,以加強運動成果,有效增肌減脂。

 

補對蛋、豆、魚、肉等優質蛋白質

65歲以上的老年人,要避免成為肌少症的族群,首先要留意攝取足夠的總熱量,黃淑惠強調,也就是每人每天每公斤體重應攝取3035大卡的熱量,而蛋白質的攝取則根據世界衛生組織(WHO)的建議,每人每日每公斤體重應攝取0.8公克,若是要改善肌少症,則平均每公斤體重應增加攝取量達到1.21.5公克。

 

若以體重60公斤的老人為例來計算,也就是每天總熱量應攝取應達18002100大卡,蛋白質至少應吃足72公克,而且其中至少應有15公克提供的是必需胺基酸。

 

要能滿足每天蛋白質的需求量,吃到足夠的必需胺基酸,最好選擇蛋、豆、魚、肉等優質完全蛋白質食物,特別是要補充含有8種必需胺基酸中,明顯作用在肌肉建造的白胺酸(Leucine)。常見富含白胺酸的食物如黃豆、花生、堅果、牛肉、魚肉等。黃淑惠表示,其中又以黃豆、魚肉為最適宜食用的優先選項,因為花生、堅果本身屬於油脂,量不宜多,而牛肉的脂肪含量也不低,宜避開脂肪而選擇瘦肉部位。

 

每天應攝取的蛋白質宜平均分配於一日3餐食用,不宜偏廢,很多老人早餐吃得過於簡單,只吃牛奶配麵包或稀飯配醬瓜,欠缺蛋白質的搭配,建議可改以豆漿替代牛奶,或是在豆奶中,添加一些五穀與堅果,以食物調理機打勻後,再搭配1顆水煮蛋食用。由於主食米飯中也含有蛋白質,1碗約7分滿的白飯,相當於3份主食,每份約含2公克蛋白質,扣掉主食之後,平均每餐還應吃3份肉、魚、豆、蛋(每份約7公克),蛋白質的攝取量才會足夠。

 

有些老人身軀肥胖、四肢瘦弱,雖然體重不輕,但脂肪過多、肌肉量不足,像這樣偏屬於肥胖型的肌少症情況,就必須減少每天總熱量的攝取,不能依每公斤體重攝取3035大卡熱量計算,而應視個人情況再減少約300500大卡,但在蛋白質的攝取比例上卻不能因而降低,最好能透過專業營養師協助規畫每日飲食。

 

根據研究發現,患有肌少症的老人,體內維生素D含量低,為避免因缺乏維生素D而影響骨骼肌蛋白質的合成,黃淑惠說,老人家宜多補充含維生素D的食物,如菇類、鮭魚、鮪魚及蛋黃等,更應走出戶外活動,多曬太陽,以免肌肉流失太快。依據美國骨科學會及台灣老年醫學會建議,為預防骨質疏鬆或肌少症,每日宜補充800IU(國際單位)的維生素D,最好能適度於陽光下走路或做阻抗運動20分鐘。

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