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吃對下午茶 提神醒腦不加班

文∕洪文嵐

可以將三餐攝取不足的食物安排於下午茶時段來攝取之外，也要注意食物的選擇要掌握低油、低糖與低熱量的原則。
 

不論是上班族或是家庭主婦、名媛貴婦，下午茶似乎是每日必備的行程之一。下午茶的形式林林總總，珍珠奶茶配雞排、三層英式下午茶配頂級紅茶...等，都是可能的選項，而且無論是平民下午茶或是貴族下午茶，都應選擇符合健康概念的餐點。

 

每到了下午3、4點的時光，辦公室總是開始出現吃下午茶的招喚聲，上班族常吃的午茶點心，包括咖啡、奶茶...等之類的飲品，加上了奶油或是奶精，熱量飆升不在話下，除了飲品之外，通常會再搭配雞排、奶酥麵包、蛋糕、泡芙等高熱量的食物。

 

高熱量下午茶，越吃越累

雙和醫院營養室營養師薛安栗分析，這些下午茶點心、飲料一下肚，會對身體造成額外的負擔、增加熱量的攝取，再加上坐辦公室的上班族平常的活動量就不多，熱量消耗量比較低，肥胖的情形是可以被預期的。

 

一套下午茶的熱量計算下來，往往超過500大卡之多，天天吃、常常吃，體重就會節節升高。而肥胖不光只是體形上的困擾，更重要的是會造成心血管疾病以及代謝性疾病的危險因子，包括高血壓、高血糖與高血脂等，都與肥胖脫不了關係。

值得注意的是，很多上班族一到下午時間，就感到疲累不堪，如果又吃錯下午茶，可是會讓自己越吃越累，因為含糖量高的食物會消耗人體的維生素B群，讓人感到容易疲累。

 

蔬果、奶製品，列入下午茶

因此，下午茶內容的選擇，一定要避開奶精、奶油、奶酥等高油脂的食物類別，還要減少選擇蛋糕等甜度高的點心。此外，洋芋片、雞排等油炸類食品，因為熱量都比較高，也應該要避免。雖然說下午茶內容的選擇，宜避免高油、高糖、高熱量的食物，但可別以為不選這些類別的食物，就與下午茶絕緣了，其實，下午茶也可以吃得既滿足又健康。

 

建議可將全天熱量攝取平均分配於下午茶時段的餐點中，內容可選些可兼顧營養、均衡的食物種類，例如蔬果與奶製品是一整天當中必須攝取的營養來源，但是，很多人卻很難排入一天的三餐中，這時不妨將這些食物的攝取時間安排在下午茶時段。如此，可以直到下班前都能保持良好的精力，也因為下午已經墊過肚子了，晚餐就會吃得比較少。

 

因此，下午茶可來份沙拉或是簡單易準備的小黃瓜，但沙拉醬的選擇千萬要避免高熱量的千島醬、凱薩醬等，不妨可以選用日式和風醬或是直接添加優格，不但可以攝取到蔬果的纖維質與維生素，又可以取得奶製品的營養成分，或是直接選擇容易準備的水果，例如番茄、芭樂等。

 

飲料、冰品，要限制糖分

飲品方面的選擇，建議可選用無糖茶飲如綠茶，若是想要喝手搖杯飲品，建議選擇鮮奶茶，以鮮奶來取代奶精，甜度選擇最好是減糖或是無糖。很多上班族習慣喝咖啡來提神，甚至已經有酗咖啡之虞，但咖啡容易讓人產生依賴性，因此，宜控制攝取量。如果還是想要喝咖啡的話，盡量不要加糖跟奶精，尤其避免喝加了奶精的三合一咖啡，可以改喝加入鮮奶的拿鐵咖啡。

 

若能夠在下午茶時段喝一杯含有果肉的現榨蔬果汁、低脂牛奶或是無糖優酪乳，就更理想了，或者可以泡一杯含有枸杞、紅棗的養生茶，也是健康的選擇。

盛夏來臨，對大部分民眾來說，冰品似乎是最能消暑的盛品，下午茶要來份冰品，營養師也不反對，但是，冰品用料的選擇可多注意一下，建議可以選擇銀耳、仙草、愛玉、蒟蒻等高纖、低熱量的食材。

 

此外，仙草凍、豆花等也是不錯的選擇，尤其豆花是豆類製品，可以攝取到蛋白質，且零膽固醇，對於素食者也是個不錯的選擇。此外，也要減少糖分的添加，以免攝取到高糖分。

 

堅果也是個好選擇

若喝了飲品還不滿足，搭配糕點的時候，不要選擇奶酥等高熱量的精緻食物，建議可以吃些蔬果等食物，其中含有豐富的維生素與礦物質，具有提神的效果，例如蔬菜三明治，或是全麥土司、烤地瓜等含有高纖維的食物。另外，也可以高纖蘇打餅乾取代洋芋片等這類只含空熱量的零食，因為複合性的碳水化合物不但有助血糖穩定，高纖維食物也容易有飽足感，另可加點起司，補充蛋白質與鈣質。
 

堅果類的食物如腰果、杏仁等，也可以安排於下午茶時段來做補充，例如選用無奶精添加且減糖的五穀堅果粉、堅果奶，或是直接攝取堅果都可以。市售堅果多有調味，因此，盡可能選擇原味產品。但堅果屬於高熱量食物，攝取務必要適量，千萬不要抱著一桶堅果，吃到想停才收起來，而是先抓一小手掌的量，吃完該份量就好了，這種方式有助份量的控制。另外，也可多選擇需要咀嚼的食物，以提升飽足感，例如芭樂之類的水果。 

 

注意熱量控制，為健康加分

如果午餐已經吃得很豐盛，建議下午茶就簡單一點。若是平日晚下班，以致延後晚餐的時間，很容易因為過於飢餓而狼吞虎嚥，而且因離睡眠時間太近，造成熱量堆積，也影響睡眠健康，這時若已經在下午茶時間補充熱量，即可減少晚餐因為過度飢餓而吃太多的困擾。

 

下午茶常被視為上班族肥胖的主因，但只要選對下午茶，不但不會增加額外的熱量，反而有助均衡飲食的調配，改善營養素攝取不足的問題，讓自己既能滿足口腹之慾，又可達到健康加分的效果。

  

【本文摘自 常春月刊377期】