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機能高蛋白吃對了嗎?_營養食尚_文章專區 | 常春月刊--台視文化事業股份有限公司

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機能高蛋白吃對了嗎?


【本文摘自 常春月刊391期】

 

近年來,在明星與網路的推波助瀾之下,利用高蛋白飲食減重的人越來越多,好萊塢影星、奧斯卡最佳男主角得獎者馬修麥康納為了詮釋《藥命俱樂部》裡愛滋病患的角色,就是採用高蛋白飲食在 3個月內成功減重 14公斤。但另一方面,高蛋白也是許多運動人士促進肌肉生長不可或缺的營養品,像是今年轉隊至夏洛特黃蜂隊的林書豪,每次重量訓練結束後,都會補充高蛋白奶昔,平日 3餐也會增加蛋白質攝取量,以幫助肌肉纖維再生。

 

既能瘦身又能增長肌肉,蛋白質果真是神奇的營養素,也無怪乎市面上許多直銷公司都將高蛋白粉、高蛋白飲品做為主打明星商品。但是,高蛋白粉真的這麼厲害嗎?雙和醫院營養師張維浚提醒,高蛋白粉適合少部分特殊族群來當作營養補充品,但不建議以單一營養素做為減肥的方式。

 

市售常見高蛋白種類

市售高蛋白粉包括以黃豆製成的大豆蛋白,牛乳中分離出來的酪蛋白及乳清蛋白。其中大豆蛋白是素食產品,可做為素食者蛋白質額外補充的來源,牛乳分離出來的蛋白成分,酪蛋白占了 8 0 %,乳清蛋白則僅占2 0 %,但因為酪蛋白與胃酸結合後會形成凝乳塊,人體消化吸收比較慢,所以,少見單獨的酪蛋白產品,多半會加入乳清蛋白中一同販售。

 

乳清蛋白又可分成3種:

●濃縮乳清蛋白:是最常見的高蛋白粉種類,市面上販售商品的濃縮乳清蛋白成分從3090%都有,除了蛋白質外,也含脂肪、乳糖、醣類等成分,是乳清蛋白中最便宜的種類。

 

●分離乳清蛋白:將濃縮乳清蛋白再次分離出更純的蛋白,產品中可含有高達90%以上的蛋白質,與濃縮乳清蛋白相比,價格自然更高。

 

●水解乳清蛋白:是模擬成蛋白水解後的分子形式,食用後不需再花太多消化時間來消化分解蛋白質,可以快速獲取營養。水解乳清蛋白常見添加於醫學營養配方和嬰兒奶粉中,幫助消化功能較弱的患者與嬰幼兒獲得蛋白質營養。

 

不只有高蛋白能增重和減肥

張維浚表示,高蛋白粉的減重或增重效果,端看使用者的飲食方式。就營養師的立場來說,並不鼓勵減重者以高蛋白粉做為減重的主要手段,但可以將高蛋白粉當作代餐配方。將高蛋白粉取代高熱量食物,以減少攝取的總熱量,一段時間後,就能達到減重效果;想要增重的人,除了原本的增重飲食計畫外,再額外增加高蛋白粉的攝取,以增加總熱量的吸收,不久之後,就可以增加體重了。

 

但想要減重或增肥,並不是只有高蛋白粉可以做到,像是外食族減少炸物、麻辣鍋等高熱量、高脂肪食物,選擇蒸、水煮等方式的清淡飲食,都能降低總熱量攝取。另外,下午茶的精緻點心、蛋糕含的糖分與脂肪都很高,無形中增加了熱量吸收,若能減少食用,也能達到減重的目的。想要增胖就更簡單了,在不會感到不舒服的條件下,比平時多吃一點高熱量食物,以增加油脂攝取,就能增胖了。

 

每日飲食中蛋白質攝取量應占總熱量的1015%,因此,衛福部建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重約1公克,以60公斤的人來說,每天應攝取60克蛋白質,才足夠身體所需。平時飲食中肉類、豆類及其製品、乳品及相關製品、蛋類、魚肉,都含有豐富的蛋白質,一般人即使沒有特別飲用高蛋白粉調製的奶昔或飲品,也可獲取足夠的蛋白質。

 

蛋白質長肌肉的迷思

你以為吃較高量的蛋白質或補充高蛋白粉沖泡的奶昔、飲品,「肉肌」就能一下變「洛基」嗎?錯!錯!錯!蛋白質能促進肌肉纖維再生、增加肌肉量,但前提是你已經有肌肉了,在運動前後4小時內補充高蛋白粉,才能幫助養大肌肉,如果本身沒有肌肉,光喝高蛋白粉可是一點效果都沒有。

 

國外文獻透露,酪蛋白有人體消化吸收比較慢的缺點,但卻可減少運動後的肌肉耗損,因此,建議想要長肌肉的人,應補充以乳清蛋白及酪蛋白所調製成的複合型蛋白,可兼顧兩者之所長。提醒大家,增加蛋白質攝取之外,也別忘了透過重量訓練來增加肌力,兩者相輔相成,終有一日可以成為夢想中的「筋肉人」。

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