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2021/12/25
【超簡單】5道瘦身美味沙拉
1.高麗菜與洋蔥的鮪魚風凍豆腐沙拉拌義大利麵
材料：凍豆腐2塊（泡水復原後掰小塊）、橄欖油2大匙、義大利直麵140公克（按包裝袋上指示的時間煮製）。
A高麗菜──5片（200公克‧切段）
洋蔥──1／2顆（100公克‧切片）
B鹽──1／2小匙
美乃滋──4大匙
作法
1.在平底鍋中倒入橄欖油加熱後，放入凍豆腐拌炒。待凍豆腐吸足油分後，加入Ａ混合拌炒，再加上Ｂ調味。
2.將義大利直麵盛入容器中，並鋪上1 。若有香芹，可裝點於頂端。
＊若選用豆乳等植物性原料製成
的美乃滋，可吃得更健康。
2.小番茄與洋菇的熱麵包沙拉
材料：鹽、橄欖油各適量。
A小番茄7顆（100公克‧去蒂，畫上切痕）
洋菇4顆（60公克‧對半切）
法國棍子麵包30公克（切片）
作法：1.蔬果與法國棍子麵包蒸熟，將Ａ排放於蒸籠中，蒸3分鐘。
2.將蔬果放在法國棍子麵包片上，將洋菇和小番茄放在法國棍子麵包片上，再灑上鹽、淋上橄欖油，即可享用。
3.芋頭與舞菇的義大利熱沙拉
材料：芋頭（小圓芋）1顆（100公克，切成一口大小後蒸熟）、舞菇1包（100公克，剝小瓣）。
A蒜頭1瓣（切片）
橄欖油1大匙
B檸檬汁1大匙 、 鹽1／4小匙
粗粒黑楜椒1／4小匙 、乾羅勒1／2小匙
作法
1.炒蒜頭與蔬菜，將Ａ放入平底鍋中加熱，蒜頭炒至酥脆後，再加入芋頭和舞菇一起炒。
2.調味，關火，加入B 混合攪拌即可。
4.青江菜與金針菇的炒沙拉
材料：青江菜1小株（100公克‧切段）、金針菇1大包（200公克‧ 去根部，切成兩段）、柚子汁2小匙。
A橄欖油2大匙
鹽1／4小匙
作法1.鹽炒蔬菜，將Ａ放入平底鍋中加熱，灑上鹽，
再加入青江菜和金針菇稍微拌炒一下。
2.最後增添上柚子風味，起鍋裝盤後，灑上柚子汁。
5.茄子與番茄的筆管麵 西西里風沙拉
材料：日本茄子1小顆（80公克‧ 切成1公分丁塊）、番茄1小顆（150公克‧ 切成1公分丁塊）、筆管麵50公克（按包裝袋上指示的時間煮製）、橄欖油適量。
A蒜頭1／2瓣（切末）、橄欖油1大匙
九層塔10片（10公克‧切粗末）、鹽1／4小匙
作法：1.鹽製作大蒜沙拉醬，將Ａ放入調理盆中混合攪拌。
2.炒茄子，將橄欖油倒入平底鍋中加熱後，放入茄子，稍微拌炒一下。
3.攪拌均勻，趁熱將1 加入2 中混合攪拌，再加入番茄、筆管麵混合攪拌即可。
【超營養】8道營養均衡沙拉
食譜設計：程涵宇營養師
◎Chop沙拉
• 食材：小黃瓜1／3根、甜椒少許、聖女番茄10顆、蒸熟南瓜100g、乳酪30g、去皮烤雞肉80g、熟的藜麥2湯匙。
• 沙拉醬：橄欖油1湯匙、檸檬汁2茶匙、蒜頭及鹽少許、辣椒少許
• 作法：將所有食材與醬汁拌在一起即可。
◎墨西哥沙拉
• 食材：生菜適量、煮熟甜玉米切塊3塊、酪梨1／2顆（切薄片）、水煮牛肉或豬肉80g、乳酪絲20g、聖女番茄5顆。
• 沙拉醬：切碎香菜少許、橄欖油1茶匙、鹽少許
• 作法：將所有食材與醬汁拌在一起即可。
◎紅寶石梨沙拉
• 食材：石榴籽50g、生菜80g、梨150g、壓碎腰果5顆。
• 沙拉醬：檸檬汁1～2茶匙、現磨黑胡椒適量。
• 作法：將所有食材與醬汁拌在一起即可。
◎長豆茴香沙拉
• 食材：四季豆10根（水煮或烤過）、聖女番茄10顆、馬鈴薯1顆、水煮蛋一顆切小塊。
• 沙拉醬：茴香少許、橄欖油2茶匙、水果醋1茶匙、鹽少許、黑胡椒少許
作法：將所有食材與醬汁拌在一起即可。
◎經典罐沙拉
• 食材
1. 切碎萵苣50g、聖女番茄5顆、起士切塊30g、水煮蛋1顆、酪梨2～3片、雞胸肉50g。
• 沙拉醬：橄欖油1大匙、鹽少許、檸檬汁1茶匙。
• 作法：先將水煮蛋切厚片；雞胸肉可水煮或烤過；罐沙拉食材放置先後順序，建議依序排列，均勻搖晃後食用，風味更佳。
◎花椰雞肉義大利麵沙拉
• 食材：花椰菜5朵、橄欖油香煎雞肉50g、聖女番茄5顆、起士30g、甜豌豆適量、生義大利麵50g。
• 沙拉醬：牛奶1／2杯、鹽及胡椒少許。
• 作法：花椰菜、甜碗豆、義大利麵需燙熟備用；雞肉以橄欖油煎熟；將所有食材放進沙拉碗中，倒沙拉醬即可享用。
◎北海道干貝溫沙拉
• 食材：北海道退冰新鮮干貝（L SIZE）2顆、綜合生菜適量50g。
• 沙拉醬：橄欖油、紅酒醋、.鹽少許、起士粉適量、義大利綜合香料適量。
• 作法：干貝利用橄欖油煎熟備用，起鍋前撒上鹽及黑胡椒；沙拉醬橄欖油與紅酒醋的比例，以1湯匙及1茶匙拌勻；將所有食材、沙拉醬、香料拌勻即完成。
◎烤牛小排花椰沙拉
• 食材：2瓣大蒜切碎、萵苣葉50g、花椰菜5朵、10克芝麻葉、紅辣椒1條、30g起士、牛小排100g。
• 沙拉醬：橄欖油15ml、白酒醋5ml、檸檬汁5ml、鹽及黑胡椒少許。
• 作法：烤箱預熱到200℃，將牛肉放置錫箔紙上烤15分鐘，同時錫箔紙的另一邊放置花椰菜及辣椒；將大蒜、萵苣葉、紅辣椒切碎備用；取一容器放入所有食材即完成。
【本文摘自 常春月刊397期】
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