用這10招擺脫[小腹婆]稱號!_生活保健_文章專區 | 常春月刊--台視文化事業股份有限公司

字體 小中大

用這10招擺脫「小腹婆」稱號！

 【本文摘自 常春月刊408期】

文／陳詩婷

 

唉唷！我的嗎呀！經常約朋友吃吃喝喝，小腹被養得肥滋滋，你不好意思穿得太貼身嗎？中醫師林佩蓁說，小腹的形成，除了飲食問題之外，也要考慮排便順暢以及肌肉的結實度，所以，要快速恢復平坦的小腹，就得從飲食、排便順暢以及運動做起！

 

第1招 腹式呼吸

腹式呼吸就能瘦小腹！因為腹式呼吸是將氧氣直接吸到腹部，腹部細胞吸足氧氣，自然能夠刺激腸胃蠕動，增加宿便的排除，並加速腹部脂肪的燃燒。訣竅是吸氣時，小腹自然隆起，吐氣時腹部內縮，持續1個月就能夠看到效果。

 

第2招 多吃促進腸胃蠕動的食物

腸胃維持正常功能、改善便秘腹脹是維持平坦小腹的重要因素，所以，適時的補充益生菌，喝優酪乳、優格很重要。另外，纖維質的補充，燕麥、愛玉、仙草、蘋果、地瓜，以及各類蔬菜都能幫助腸胃蠕動，特別是燕麥與蘋果，因為比較有飽足感，又含有可溶性纖維，可以幫助宿便的排出。

 

第3招 專心吃飯，細嚼慢嚥

這是最容易被忽略的竅門。現代人吃飯不是滑手機、看電視，就是聊天，老祖宗談「吃飯皇帝大」是有原因的，因為細嚼慢嚥可以增加口腔酵素的生成，進而幫助食物消化與腸道蠕動，食團到達胃部後，胃自然能輕鬆的消化食物，並送往腸道。建議一口飯至少要咀嚼20下，如果覺得麻煩，也可以在吃飯的時候，叮嚀自己多咀嚼5下再吞下。

 

第4招 吃飽半小時貼壁站

不要小看貼壁站這個小動作，靠牆站除了能鍛練腹部肌肉，同時還可以促進腸胃蠕動、矯正骨盆架構等好處。建議大家可以在吃飽飯半小時，貼壁站3至5分鐘，訓練腹部的肌肉，特別是平常有駝背、穿高跟鞋、骨盆前傾、骨盆後傾或歪斜的人，應養成站牆的習慣。

 

而且好的站姿也會讓外表看起來更美觀、有精神，還能預防骨盆的變形。貼壁站的最佳姿勢是頭部、肩膀、臀部、腳跟為一直線，靠牆時可以想像頭頂上方有一條線往上拉的感覺。腰與牆壁空隙如果可以讓一隻手掌平平穿過去，就是最理想的貼壁站姿。

 

第5招 晚餐少吃澱粉

晚餐盡量不要吃太多澱粉，減少為平常的3分之1最為適合，且晚餐在睡前4個小時前食用完畢。林佩蓁解釋，很多人吃了蔬果跟澱粉之後，往往沒有肚子再吃蛋白質，但蛋白質是重要營養素之一，可增加組織修復能力，因此，建議吃蔬菜、澱粉之前，可先吃一些蛋白質食物。

 

第6招 穴位按摩

小腹肥胖跟腹部的代謝機能變差有關係，以中醫的角度來看，透過按摩、針灸等刺激穴道的方式，可以暢通體內氣血循環活絡內臟機能，進而改善體質的好處，譬如增加腹部循環的穴道有「氣海穴」、「關元穴」、「天樞穴」、「水分穴」，這幾個穴位平時可以點按，在洗澡時加強，效果會更好。

◆氣海穴：位於肚臍下方1.5寸，可順通氣血循環，治療經期不順、生理痛、浮腫等狀況。

◆關元穴：位於肚臍以下3寸，與氣海穴合稱為「丹田」，可滋養元氣，治療經期不順、不孕、生理痛、白帶異常等。

◆天樞穴：位於肚臍兩側2寸處，可以改善腹部循環，主治腹脹、水腫、經期不順、生理痛等。

◆水分穴：位於肚臍以上1寸處，可以調節體內水分的運行，特別能改善腹痛、腹脹、臉部浮腫等情況。

 

林佩蓁提醒，若對穴道的尋找有困難，大面積「拍打」的方式也有同樣的功效，但因為腹部重要器官眾多，所以，在拍打時要用空拳，或是手拱起來成拱狀拍，利用震動的力量帶動血液循環，切忌實拳拍打，避免受傷。值得提醒的是，穴位的按摩或拍打，必須在飯後1小時後才能進行，以免造成消化不良，最好的時機點是睡前，花個5至10分的鐘時間，輕輕拍打肚臍週圍，就能達到瘦小腹的作用。

 

第7招 腹肌訓練

腹肌的訓練是瘦小腹最直接的方法，除了大家熟知的仰臥起坐之外，試試看平躺時，運用腹部的力量，雙腳懸空伸直上下擺動，能夠有效的訓練腹部肌肉，每次可以擺動30下，每次3組，慢慢循序漸進，不久的將來就能明顯看到腹肌了；不過要注意的是，這個動作比較激烈，進行前要先做暖身運動，避免肌肉拉傷。

 

第8招 只坐椅緣

坐椅子時也能瘦小腹！坐立時，不要靠著椅背，大約僅坐在椅子三分之一的椅緣處，身體自然挺直，腳只有腳趾頭接觸地上，也就是類似墊腳尖的方式坐立，這個動作可以訓練腹部的肌肉。

 

第9招 中藥調理

普洱茶跟紅茶都有很棒的消脂效果，又適合一般大眾食用。以普洱茶來說，因其經過獨特的發酵過程，可以提高身體酵素分解腰腹部脂肪的能力，而且普洱茶是所有茶類中咖啡因含量極低的茶飲，比較不傷胃；紅茶則建議可以再加3顆山楂、1茶匙的決明子，消脂效果會更好，不過，要注意，紅茶就不建議空腹飲用了。

 

第10招 搖籃式，增加腹部循環

中醫認為，腹部是「五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發源」。縱觀許多肥胖人士，大腹便便、走路艱難、百病叢生、糖尿病、高血脂、高血壓等疾病，都與腹部脫不了關係，所以，促進腹部的血液循環，絕對是養生的重要一環，這招「搖籃式」就能簡單加強腹部循環。

 

❶身體平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲。

 

❷吸氣時，雙手抱住雙腿，儘量拉到胸前，這時身體會捲曲起來呈拱狀。

 

❸吐氣時，雙手慢慢鬆開，身體放鬆，此時仍維持雙腿彎曲。

 

❹持續15至20次，每次2組，適合睡前做。


加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！

延伸閱讀：
瘦小腹食譜 助你甩開游泳圈