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剷除腹部脂肪 清爽一夏天

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■避免攝取過多熱量

*輕度工作者：學生、辦公室職員等。建議一天所需熱量攝取熱量為體重（公斤）×30大卡。若是體重過輕或過重，視情況增減5大卡／公斤。

*中度工作者：業務員、經常要外出洽公者等。建議一天所需熱量為體重（公斤）×35大卡。若是體重過輕或過重，視情況增減5大卡／公斤。

*重度工作者：建築工、農作人員等。建議一天所需熱量為體重（公斤）×40大卡。若是體重過輕或過重，視情況增減5大卡／公斤。

 

■均衡飲食

新竹國泰醫院營養師何佳玲表示，每天要均衡攝取全穀根莖類、豆魚肉蛋類、乳品類（以低脂為佳）、蔬菜和水果，不要偏食，也不要完全不攝取某種營養素。尤其坊間有很多偏食減肥法並不可取，這些偏食的減肥法不只對身體有傷害，而且復胖機率高。

*斷醣飲食法：即不吃澱粉，短時間會變瘦，但身體仍然需要均衡飲食，尤其腦部需要能量，長期不吃澱粉對身體不好。

*蛋白減肥法：也就是吃肉減肥法，過度攝食肉類可能產生酮酸中毒。

 

■不要太晚進食

有些上班族會加班，晚上9點、10點才下班，結果因為要犒賞自己，吃宵夜如鹽酥雞、飲料或是滷味等，何佳玲認為，因進食完後又馬上要睡覺，易造成脂肪囤積在腹部，建議最好不要吃宵夜。

 

■多喝水

人每天需求的總水量為30ml×體重（kg），例如60公斤的人每天要喝1800ml的水，茶料、湯食可計算在內，多喝水，可以促進新陳代謝，有助減重。

 

■吃足蔬菜及水果

攝取足夠的蔬菜及水果，以提供足夠纖維質、維生素及礦物質。把握每天蔬果579的原則，蔬菜與水果總量，兒童至少5份（蔬菜3份+水果2份）、女性7份（蔬菜4份+水果3份）、男性9份（蔬菜5份+水果4份），蔬菜要大於水果的量，因為水果有糖分，多吃仍有增胖風險，蔬菜熱量低，多吃無妨。其中提到的水果量1份等於1拳頭，蔬菜1份約等於煮熟後半碗的份量。

 

3種地雷食物要少吃

■水果乾

以金鑽鳳梨果乾為例，一包120 g，約有350大卡熱量，相當於6份新鮮鳳梨的熱量（一份為碗的八分滿），而且一包果乾可能吃不飽，吃完還想再吃其他東西，應盡量攝取新鮮水果。另外，芭樂乾一包135 g，也約400大卡，但一顆新鮮芭樂大概只有60大卡的熱量。

 

■蔬菜片乾

每100公克蔬菜片乾，約有510大卡，等於20碟蔬菜，需適量攝取。

 

■堅果

一包堅果熱量約600大卡以上，每天吃一湯匙（一湯匙為塑膠湯匙一平匙）就好，不要過量。

 

上班族減重5撇步

#上班族可以帶新鮮大番茄和小黃瓜，這兩種都是蔬菜類，很方便攜帶，一顆大番茄、一顆小黃瓜都各等於一份蔬菜。肚子餓時，可以用這兩種蔬菜取代餅乾零嘴。

#帶一包金針菇去上班，肚子餓時用電鍋蒸熟，再滴一些醬油就可以吃，一包200克金針菇，相當於2份蔬菜量，熱量低又有飽足感。

#買自助餐多挑蔬菜。

# 中午可吃便利商店販售的沙拉，熱量低且可攝取較多蔬果。

#去小吃店點燙青菜、海帶，替代高油脂的肉品。

 

 飲食+天天運動 雙管齊下有效減肥 

減重除了要飲食控制外，何佳玲強調，最好要天天運動，若是不行，一週至少要運動5天。每週應累積150分鐘的中度身體活動，例如健走、打羽球、網球、太極拳、一般速騎腳踏車；或從事75分鐘的費力身體活動，例如跑步、上山爬坡、爬樓梯、快速騎腳踏車、有氧舞蹈、跳繩等。可以採分段方式累積，但每次至少要運動連續10分鐘才有效。

 

有人習慣去健身房運動，從事飛輪、跑步機、腳踏車等運動，因為健身房運動多半都要求速度及強度肌耐力，屬於費力運動，對於減重很有效果，不過要持之以恆。

 

陳柏臣也提醒，除了運動之外，每天要有充足睡眠，至少睡足7～8小時，學會放鬆、紓壓、找時間休假，也是保持健康、擊退過勞肥的必要方式。更要學習不過度消耗身體健康，路才能走得更長更遠。

 

Box-居家不花錢運動4妙招

運動也不見得都要花錢，何佳玲提供一些居家不花錢運動的訣竅：

 

外出或是上下班（學）多利用大眾運輸工具，提早出門提前一站下車，步行至目的地。日行萬步，不僅可以消耗熱量，許多研究證實，可以有效預防大腸癌等癌症。

可以走樓梯，就不要坐電梯。

多和家人相約到戶外，一起騎腳踏車、爬山或健走，運動同時增進感情。

看電視時，不要一直坐著，站起來甩甩手、平舉裝水或沙的寶特瓶，增加肌耐力，也可達到運動效果。

 

 

【本文摘自 常春月刊398期】