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打造黃金營養力 掌握飲食12原則_營養食尚_文章專區 | 常春月刊--全宇宙最實用的報健知識

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打造黃金營養力 掌握飲食12原則


(本文摘自常春月刊427期)

「能吃最幸福!」銀髮族常因為生理功能的退化,造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題,若能掌握合理的飲食原則,善用技巧,打造餐餐均衡的「黃金營養力」不是問題!
 

要達到這個目標,必須善用烹飪技巧助吞咬,少量多餐,能吃盡量吃、每天吃足六大類食物,並透過選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等小技巧,讓餐餐更有味。台安醫院體重控制中心營養師組長劉怡里及郵政醫院營養師黃淑惠也提供12點「飲食原則」,希望高齡者都能愈吃愈健康。

 

◎熱量要充足

老年人因為活動力不若年輕人那麼旺盛,不需要那麼高的熱量,但仍要足夠才能支應身體需求,三餐一定要吃,在米飯的選擇,建議吃全穀,少吃白麵包白麵條,若牙口不好,可以糙米或其他全穀類,混入白米一起煮。

 

◎蛋白質要足夠

為了預防肌少症,一定要有足量且優質蛋白質,銀髮族男性1天至少5份肉類加1杯牛奶,女性4份肉類加1杯牛奶。1份肉類就是3根手指大小,優質蛋白質以豆魚蛋肉順序選擇。

 

◎提高鈣質攝取

銀髮族至少1天要攝取1000毫克的鈣質,鈣質可以確保骨骼,還有助神經傳導,可以穩定情緒,幫助入眠,選好的高鈣食物,除了牛奶之外,像是豆干、乳酪、小魚乾、傳統豆腐,堅果之中的杏仁果,蔬菜之中的芥蘭菜、空心菜、地瓜葉也含高鈣。

 

◎彩虹蔬果飲食

不要只吃單一種顏色蔬果,要把握「彩虹飲食」,讓餐桌色彩豐富,各種顏色的蔬果都有不同植化素,可以抗老化、防癌,宜多多變化。且足夠的膳食纖維,有助排便,預防便秘。
 

◎遠離簡單糖

所謂的「簡單糖」,就是一放入口中就產生甜味的糖,例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖漿、楓糖漿等,易使血糖上升,釀成糖尿病,並讓身體發炎,產生自由基老化,蛀牙等疾病。

 

◎當心隱形油

很多老年人養生不吃油炸類食物,卻忽略「隱形油」,例如烘焙類糕餅,像是蛋黃酥、鳳梨酥、大餅等,除了油脂高,高溫烘焙產生的物質易生自由基,攻擊正常細胞產生癌症、心血管疾病等,要少吃。

 

◎選擇吃好油

要吃好油,不要完全不吃油,很多老人家怕油,餐餐吃水煮菜或蒸食,完全沒有油脂是不行的,好油才能保護心血管,例如富含OMEGA3脂肪酸的亞麻仁油和魚油,有助於抑制發炎,調整血脂,預防失智和身體發炎。OMEGA9脂肪酸含量高的油,例如苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油、芥花油,適量可幫助膽汁酸正常分泌,刺激膽汁酸分泌,改善老年人容易罹患膽結石的情況,並幫助老年人腸胃道蠕動。

 

◎喝足量水

水分不足無法排出代謝性廢棄物,身體易乾燥疲憊,建議若沒有特殊疾病,每天至少飲水2000c.c.以上,以體重換算大約是每公斤30~35c.c.,依個人活動量增減不同,大約就是6~8杯水。如果怕忘了喝水,可以在白天調鬧鐘定時提醒,別等晚上才猛喝水,影響睡眠品質。

 

◎避免咖啡因

減少咖啡因等刺激性物質,茶和咖啡都適量飲用即可,以免造成身體負荷,且影響睡眠品質。

 

◎避免重口味

老人家因為味覺退化,做菜經常加入很多鹽巴、醬油或砂糖提味,增加身體負擔。不妨利用辛香料如香菜、九層塔、芹菜、洋香菜、月桂葉、八角、五香等,讓食物更有味道,有特殊香氣,讓味覺靈敏,或利用酸味提味,降低鹽分、糖分使用。

 

◎牙口不好,善用烹調技巧

拉長烹調時間,讓食物變得柔軟,或適量勾芡,產生濕潤順滑感較好入口;或借助果汁機、攪拌器械,把食物小分子化,變得更滑口。

 

◎脹氣不適,少吃「產氣食物」

老人家容易脹氣,應減少攝取韭菜、洋蔥、青椒、蒜頭、乾豆類、花椰菜、地瓜等容易產氣的食物。或是隔餐吃,不要一餐吃多種產氣食物,減少脹氣發生機率。吃飽飯後,也不要立刻睡覺,要外出走一走,幫助消化。



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