低醣飲食不敢碰澱粉? 達人示範碳水化合物可以怎麼吃_營養食尚_文章專區 | 常春月刊--台視文化事業股份有限公司

2021/12/25

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低醣飲食不敢碰澱粉？達人示範碳水化合物可以怎麼吃

【常春月刊／編輯部整理】實行低醣飲食多年的減醣飲食達人Vivian邱玟心，經歷反覆復胖挫折，發現慢性發炎會導致「減醣不會瘦，生酮依舊胖」，更容易引起老化、過敏、氣喘、內分泌失調等健康問題。

低醣飲食必須控制碳水化合物攝取　慢性發炎是發胖主因

因此，她不僅「減醣」，並更進一步結合了「抗炎」的觀念，在每天飲食中，善用不造成身體發炎的食材，有效改變體質，這才成功瘦身，還擺脫糾纏多年的慢性病，找回健康的身體！

面對低醣飲食必須進行碳水化合物攝取的控制，而無法放心吃粥、吃飯、吃麵的窘境，Vivian根據她的低醣生活實戰經驗，推薦3道家常主食料理，試著下廚烹煮，便能大快朵頤無負擔，吃得豐盛美味又健康！

低醣油飯

糯米是高升糖的澱粉，加入蒟蒻末，可以增加膳食纖維量、降低GI值。即使使用較軟的圓糯米，口感也不軟爛，反而更Ｑ彈好吃，且方便保存、耐蒸。

食材：圓糯米1米杯(140克)、蒟蒻末2米杯(280克)、水0.6米杯(110毫升)

油飯爆香料：梅花肉絲100克、水1碗、乾香菇3朵切絲(12克)、洗淨蝦米1 撮、鵝油香蔥2小匙、醬油1大匙、鹽少許

做法：

1. 將米淘洗兩次後放入電鍋炊熟。

2. 等電鍋跳起後燜30分鐘，再拌入蒟蒻末燜15分鐘。

3. 以中火熱油鍋，加入鵝油香蔥、梅花肉絲、蝦米、香菇絲爆香，加入醬油、水和米飯拌炒，最後加鹽調味。

進食份量：半碗｜共8份
營養成分：蛋白質3.8克｜脂肪5.32克｜膳食纖維1.5克｜熱量74大卡
烹調時間：40分鐘
保存：冷藏3天｜不可冷凍
復熱：加蓋微波｜蒸

親子丼燴飯

Ｑ彈的蒟蒻米粒混合鹹中帶甜的白木耳芡汁，與滑嫩的蛋、雞肉一起入口，幸福感滿點！

食材：雞腿肉含皮120克(如手掌大小）、洋蔥絲1/8個(50克)、蔥半根、蛋1 顆打散、蒟蒻白飯1碗(白米蒟蒻末所烹調而成)

醬汁：白木耳柴魚芡汁200cc、醬油2小匙、味醂2小匙(或以赤藻糖1大匙、米酒1小匙代替)、鹽少許、海苔絲少許、七味粉少許

做法：

1. 把洋蔥切薄片，蔥綠切碎。

2. 使用23 公分不沾鍋，開中火，將雞腿放入鍋內，煎到金黃色並出油，再將煎好的雞肉分切成小塊。

3. 將洋蔥絲放入鍋中煎軟，加入醬油、味醂、20 毫升的水與雞腿丁同煮3 分鐘後，加入白木耳柴魚芡汁。

4. 將蛋打散，放在雞腿芡汁上，不需攪拌。蛋液加熱至半熟置於蒟蒻白飯上，撒上蔥花、海苔絲與七味粉。

進食份量：1碗｜共1份
營養成分：蛋白質39 克｜脂肪21 克｜膳食纖維8 克｜熱量429 大卡
烹調時間：10分鐘
保存：冷藏2天
復熱：加蓋微波｜蒸

皮蛋瘦肉無米粥

鹹鮮好入口的皮蛋瘦肉粥，使用無米清粥，少了稀飯的高GI值，多了滑口的膳食纖維，最適合有血糖問題困擾的人食用。

食材：皮蛋1顆切末、肉末(或肉絲)35克、無米清粥1碗、薑絲少許、芹菜末少許、鹽少許、初榨橄欖油1小匙、自製柴魚高湯粉1小匙

柴魚高湯粉：蝦米半碗、柴魚片2碗、乾香菇半碗、米酒少許

做法：

1. 先製作柴魚高湯粉。將蝦米洗淨晾乾，噴上米酒後以120度烤至酥脆乾透，但不可焦黃。

2. 將切碎的乾香菇半碗與柴魚片2碗、蝦米半碗一起放入調理機中打成粉末，並裝入可反轉開口的紙茶包袋中。

3. 起油鍋炒香絞肉，放入無米清粥，高湯粉與鹽調味後加上切碎的皮蛋、薑絲與芹菜末即可。

進食份量：1 碗以下｜共1份
營養成分：蛋白質15克｜脂肪5克｜膳食纖維3克｜熱量125大卡
烹調時間：5分鐘
保存：冷藏2天｜冷凍1週
復熱：加蓋微波｜蒸

（圖文授權提供／KingNet國家網路醫藥）