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2021/12/25
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吃代餐包減肥，小心營養陷阱
代餐包應該只是暫時性的依賴，在食用代餐包的同時，應該慢慢建立正確飲食習慣的知識，再配合適度的有氧運動，體重控制不復胖的目標，再也不如想像中的困難。
文／連以晴
炎熱的夏天到了，也是展現身材的好時機，很多嘗試減重的人，為了要控制身材、不讓熱量超標，都曾以代餐包做為減重的飲食方法，利用方便的代餐包來取代正餐，無不希望減去身上多餘的重量。但市面上的代餐包種類琳瑯滿目，該如何選擇、怎麼取代三餐？還有哪些該注意的事情?才不會吃出問題來！
每到夏天就是減重的旺季，想要變瘦的方法很多，運動、節食、蘋果減肥法……等等，而現在又開始流行起以極低熱量的「代餐包」，做為減重的飲食工具。不過台安醫院營養師劉怡里提醒，許多民眾不瞭解代餐包的特性，就自行亂吃一通。事實上，代餐包不能隨便吃，最好還是先諮詢營養師或是醫師，確定自己的生理狀況，再搭配代餐包來達到減重的目的。
市面上代餐包的品牌、產品種類琳瑯滿目，唯一共通點就是價格不斐，因此，在挑選上更要選得對、選得巧，以免砸了大把銀兩，又買錯了商品，傷了荷包也失去健康，得不償失。此外，減重之餘也絕對不能忘了健康，代餐包怎麼吃才能兼顧兩者呢？對於代餐包的種種迷思，就交由專業的營養師來告訴大家吧！
迷思一：高纖低脂沖泡包，就是代餐包？！
在超商、大賣場、藥妝店等，都能買到各式各樣高纖低脂的穀物沖泡包，或是自日本流傳過來的豆類營養棒，這些商品多半會在外包裝上標示「高纖」、「低脂」、「低熱量」等的字眼，因此，很容易就被一般民眾視為代餐包。
但劉怡里大聲疾呼：「這是錯誤的觀念！」使用代餐包的減重又可稱為「極低熱量飲食（Low Calories Diet, LCD）」，是利用熱量比一般正餐低很多的餐包、餐條、罐頭、飲品……等代餐型式，來取代平常正餐所吃的雞腿便當、牛肉麵等高熱量食物。
◎代餐包營養要均衡
能稱為「代餐包」的餐點，是在不添加禁藥成分的前提之下，以含有碳水化合物、蛋白質、油脂這三大營養素，以及合乎標準的維生素、礦物質等成分所加工製成的，且必須向衛生署申請登記為合格的「控制體重類」的營養補充品。而在送衛生署檢驗登記時，還必須附上臨床試驗報告，證實對於體重控制具有一定幫助，又不會對身體造成危害，待衛生署確認核准之後，才能稱為「代餐包」。衛生署也會將合格登記的代餐包發布於〈食品藥物消費者知識網（http://consumer.fda.gov.tw/）〉上，以供民眾查詢。
民眾上網站後，在「整合查詢中心」中選擇「食品」選項內的「核可資料查詢」，再選擇第5項次的「病人用特殊營養食品許可資料查詢」，進入後可看到查詢用的輸入項目，如「類別」、「公司名稱」、「中文品牌」等，只要在「類別」項目中選擇「控制體重」並按搜尋，就會出現所有經衛生署核可的代餐包資料，目前共有17筆包括商品名稱、廠牌等資料，民眾可以安心選擇。
迷思二：為了快速達到減肥效果，三餐都吃代餐包？！
「錯！錯！錯！絕對不可以這麼做！」劉怡里堅決地搖頭說道。為了維護人體正常的運作，身體必須要有足夠熱量來供給代謝、維生機能使用，一般正常成年男性每日基本熱量是1600～1800大卡，成年女性則是1400～1600大卡，並且依照每個人的活動量等調配增減熱量的攝取。
除此之外，三大營養素的攝取也很重要，每天總熱量中蛋白質必須占12%，脂肪在30%以下，而碳水化合物類的食物，則是占58%以下，這才符合人體每天的所需。因此，即便是在減重，也不可以忽略了健康飲食的基本原則。
根據衛生署發布的新版每日飲食指南，每天都必須吃進六大類食物，包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類以及油脂與堅果種子類，才能讓人體基本功能發揮正常的作用。
◎長期熱量不足，恐酮體中毒
反過頭來看今日主題的主角「代餐包」，通常一包代餐包熱量為200～280大卡左右，若三餐都以代餐包取代正餐，恐怕會有熱量不夠的狀況。長期下來，也可能發生營養不足的現象，導致生理機能無法正常運作，身體就會陸續出現症狀，這都是我們所不樂見的。
劉怡里指出，一般而言，當身體熱量攝取不足，無法供應代謝運用時，就會自動轉化儲存於肝臟中的肝醣，以補充不足的熱量。而代餐初期使用下會產生酮體，目的是降低食慾、減少進食量，但是，長期缺乏醣類或攝取過量脂質的情況，容易產生酮酸中毒，會有脫水易尿的情況，嚴重者會昏迷，甚至死亡。因此，劉怡里表示，一天的熱量攝取絕對不可以少於800大卡，才能避免發生類似酮體中毒的憾事。
◎一天總熱量男女不能低於1500和1200大卡
劉怡里也提醒減重的人，代餐包的設計並非鼓勵大家三餐都只吃代餐包，而應該只是取代三餐正餐中熱量較高的一餐，例如平時中餐都是跟公司同事一起訂雞腿便當，一個便當熱量高達800～900大卡，使用代餐，卻能減掉至少500大卡的攝取。因此，不妨考慮以代餐包取代中餐高熱量的便當，而早餐及晚餐則正常吃一餐600～800大卡左右的熱量。
另外，為了健康著想，建議男性在減重時期，每天的熱量攝取也不可以低於1500大卡，女性則不能低於約1200大卡，以總熱量管控的原則，來達到減重的效果。
迷思三 代餐包的選擇，愈低卡愈好？！
根據上述要成為衛生署合格的「代餐包」，內容必須包含三大營養素以及礦物質、維生素，因此，在選購代餐包時，不應該只是看熱量標示而已，更要注意營養成分。
◎缺乏營養素，生命有危機
蛋白質是維持人體瘦肉組織的主要營養素，一般來說，人體每天每公斤需要攝取0.9～1公克的蛋白質，以一位50公斤的女性來說，每天基本蛋白質就需要45～50公克的份量，碳水化合物更是提供大腦組織運作的能量來源。另外，還有脂肪、膳食纖維、微量元素……等，各種營養素一旦缺乏，就會影響到大腦，乃至全身的基礎運作，並出現營養不足的症狀。
這些營養不足的狀況，包括一開始因為纖維素不足而有便祕的現象，又因為代謝狀況遲緩，毒素、廢物累積體內，掉髮、疲倦、暴瘦、免疫力低下等症狀通通接踵而至，最後還可能會有生命的危險。
◎額外補充代餐缺乏的營養素
因此，劉怡里建議吃代餐包之前，應該先了解代餐包的成分標示，每份代餐包的營養成分都不太一樣、一定有差異，所以，應視情況額外補充所需要的食物，例如今天的代餐包內纖維量偏少，因此，最好額外再補充蔬菜、水果，補足一天所需要的纖維素。
另外，有些廠商為了增加口感，可能在代餐包中添加了比較多的鹽分，因此，也別忘了確認包裝上標示的鈉含量。根據衛生署建議，一天鈉攝取量不可超過2400毫克，也就是說，等於一餐鈉含量必須控制在800毫克左右，才不會吃進太多的鈉。這是許多人容易忽略的重要事項，稍微不注意就可能吃進過多的鹽分，導致瘦身不成反傷身。
迷思四：代餐包標示營養均衡，沒吃蔬果也還好？！
代餐包中雖然必須含有基本的營養成分，不過，劉怡里提醒，有些營養素仍必須透過食用天然的新鮮食物才能夠獲得，例如蔬果中多含有能抗氧化的「植化素」，包括富含番茄紅素的番茄、西瓜等；有豐富β-胡蘿蔔素的紅蘿蔔、芒果等；蘆筍、綠色花椰菜、蛋黃……等，具有同樣來自胡蘿蔔素家族的葉黃素；含有玉米黃素的玉米、柑橘類水果等；或是讓葡萄、藍莓、櫻桃顏色呈現青紫色的花青素；大豆中的異黃酮等，以及多酚類如蘋果、酪梨、各式莓果類、南瓜……等，或是蔥、薑、蒜等等各式辛香料中特有的有機硫化合物。
◎植化素從新鮮蔬果中取得
上述各種植化素，都是人體無法自行合成的天然強力抗氧化劑，若是經過加工製造的食物，又容易在烹製加工過程中破壞了植化素，因此，唯有吃進天然的蔬果，才能獲得這些珍貴的植化素。
當以代餐包取代一天中的某一餐時，劉怡里仍建議其他兩餐要正常吃，並且讓每天的蔬果量達到國民健康局建議的標準，即成年女性每天蔬果7份，蔬菜4份、水果3份；成年男性每天蔬果9份，蔬菜5份、水果4份，並以彩虹飲食為主，各種顏色的蔬果通通都要攝取，就可以吃進各種不同的植化素。
迷思五：代餐包效果不錯，我想要繼續吃下去？！
根據統計，沒有使用代餐包減重的人，每個月大概可以減2公斤左右，而使用代餐包的極低熱量減重法的人，每個月則可能可以減少3～4公斤。雖然效果看起來比較明顯，不過，劉怡里表示，通常代餐包適合給BMI≧27或是BMI≧24且合併有高血脂、高血壓以及心血管疾病的患者，以及均衡低熱量減重但是成效不好的人。
◎使用代餐包，得監控身體狀況
因此，並不建議一般人隨意吃代餐包，來做為減重的手段，而且在食用代餐包之前，還是要再次強調，要先諮詢醫師、營養師，並搭配抽血以及密集的檢測身體狀況，較為安全。
從現況觀察發現，使用代餐包的人較無法持續進行，理由大多是因為金額比其他減肥法都來得高，一般人難以負擔，加上食物口味單調、選擇性少，很容易會感到膩。劉怡里就曾經在門診時看過以代餐包減重的患者，吃了1～2個月代餐包後，受不了天天吃差不多的東西，而突然控制不住食慾，在拼命大吃各種食物的情況下，體重又快速回升、體脂肪飆高，又是復胖的案例。
◎代餐包只能當作暫時性的依賴
劉怡里建議，代餐包應該只是暫時性的依賴，而且在食用代餐包的同時，也應該慢慢建立正確飲食習慣的知識，調整過往暴飲暴食或是偏愛油炸類的食物、加糖飲料、吃宵夜、三餐不定時不定量的錯誤飲食習慣，並了解各種食物的特性。此外，還要配合定量的有氧運動，減重效果才會更明顯。
若能夠如此，相信在不久之後，根本不需要花大錢購買代餐包，只要以正確健康的飲食觀念，搭配低熱量的烹調方式如水煮、蒸、烤等方式，再加上每天固定的運動，體重控制、不復胖的目標，再也不如想像中的困難。
【本文摘自 常春月刊364期】
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