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營養失衡.提早老化_營養食尚_文章專區 | 常春月刊--台視文化事業股份有限公司

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營養失衡,提早老化


文/龔善美

 

現代人外食居多,營養失衡嚴重,不少人提早老化步入更年期,各種慢性病、老人毛病叢生。不論是50歲以上、65歲未滿,視自己是「活跳跳」一族,多半仍辛勤工作於職場的「熟齡」人士,或是已超過65歲,幾乎都已退休,依據世界衛生組織(WHO)定義,可稱為「老年」者,普遍都有營養失衡的情況。

 

營養不均  疾病「早」找上門

 

根據行政院主計處人口統計與國情統計通報的數據資料顯示,至20148月底台灣65歲以上老年人口占11%,而經建會推估到2018年時65歲以上人口比率將突破14%,台灣即將正式進入高齡社會。

 

台大醫院老年醫學部主任詹鼎正認為,面對即將來臨的高齡化社會,民眾應以充足均衡的營養為基礎,為自己的生理、心理健康打底,再加上正向積極投入生活以及參與社會活動,老年人所要重視的,不只是「壽命延長」而已,還要能擁有優質的生活。

 

郵政醫院營養師黃淑惠指出,年屆50的男性常見問題,包括牙齒老化、膝關節退化,女性則易出現提早更年期、骨質疏鬆與肥胖問題;年屆60的男性,則有五十肩與關節退化問題外,眼睛疾病、便秘與癌症也相繼出現,女性皮膚老化、更年期障礙、失眠與滲漏尿問題叢生;到了70之後,男性聽力退化、腦部疾病、高血壓、偏頭痛、攝護腺以及失智症是主要困擾,女性則是高血壓、心血管性疾病、糖尿病、失智症與婦女疾病紛紛出籠。這些影響中老年人健康至鉅的疾病,都與營養失衡息息相關。

 

當中老年人營養過剩時,黃淑惠表示,常見出現中年肥胖、中廣身材,還有血壓、血脂、血糖等新陳代謝指數異常,以及痛風、心血管性疾病等問題,更要小心慢性腎衰竭找上身。

 

中老年人最缺乏蛋白質  小心肌少症

 

詹鼎正指出,50歲以上的熟齡族,營養觀念最常見的缺口,是在蛋白質的攝取。一方面是「多蔬果、少肉類」觀念的推動,造成有些人不敢吃肉,忽略了蛋白質攝取的重要性,另一方面則是很多銀髮族受到牙口差的影響,咬不動肉類,因而出現蛋白質攝取不足情況。

 

在美國,50歲以上女性30%~41%、男性22%~38%蛋白質攝取低於建議量;在台灣,國人整體而言,蛋白質攝取並無不足,但50歲以上約有15仍攝取不足,換算推估,攝取不足者高達138萬人。

 

根據2008年完成的台灣老年人口營養調查發現,70歲以上老人明顯易患肌少症,黃淑惠提醒,老年人若是未刻意減肥卻體重下降,經常腰酸背痛,行動力變慢且容易跌倒,就要小心肌少症問題。由於肌肉老化分解流失比合成快,宜多攝取蛋、黃豆、魚等優質蛋白質來做補充。

 

30歲以後,人體肌肉每10年流失3%~8%,70歲之後,則每10年會減少掉15%。詹鼎正表示,蛋白質是組成肌肉的重要營養素,也攸關人體骨骼、大腦組織、代謝功能與免疫系統的運作,因此,老年人蛋白質攝取不足,除了肌少症,還要擔心骨質疏鬆與失智問題可能提前發生的風險。

 

缺鈣與維生素易骨質疏鬆

 

營養調查顯示,65歲以上老年人鈣質與維生素D皆有不足,乳製品的攝取也不到建議量。台安醫院營養師劉怡里指出,65歲以上老年人鈣的攝取量只達到建議量的50%到70%,而乳製品僅達到每日飲用0.7杯,與建議量11.5杯相去甚遠。

 

她建議,補充鈣質除乳製品來源,也可增加深綠色蔬菜如芥蘭菜、黑甜菜、黃秋葵、小白菜、川七、紅鳳菜、紅莧菜、皇宮菜等,豆類如小方豆干,以及堅果類如杏仁、黑芝麻,還有小魚干、蝦仁等的食用量。

 

由於維生素D攝取不足,連帶影響了鈣質的吸收,黃淑惠建議,補充鈣質與維生素D宜同時進行。研究顯示,維生素D不只和骨質疏鬆有關,也和心血管疾病與癌症相關,經檢測發現,幾乎每位癌症患者體內維生素D的含量皆不足。

 

缺鎂、鋅,會憂鬱、精神不濟

 

調查也顯示,中老年人礦物質鎂的攝取量僅達建議量的85%;鋅的攝取量,不論男女都只達到建議量的60%~62%。劉怡里指出,鈣鎂之間要取得平衡,鎂不足也會影響到鈣的攝取。建議可多吃全榖類、深綠色蔬菜與堅果(如葵瓜子、南瓜子、杏仁、松子、花生等)、豆類(黃豆、黑豆)等含鎂離子豐富的食物。

 

鎂、鋅皆不足,主要是因蔬菜攝取量不足所致。黃淑惠說,鎂若不足,可能會影響情緒,有些長者退休後出現憂鬱情況,經檢視飲食型態並補充所欠缺的鎂,情況就整個反轉,憂鬱情緒獲得緩解;鋅則是調節維持體力與精力的來源,若攝取不足,可能體力不支、精神不濟,建議宜多吃根莖類食物如南瓜、山藥、地瓜等,也可從海藻或堅果中取得。

 

缺鉀,提防高血壓與腎結石

 

雖然國家沒有訂定鉀的建議攝取量,劉怡里表示,若參考美國的DRI(國人膳食營養參考攝取量)建議量,則台灣65歲以上男性只達到59.5%,女性更低,只達48%,顯示老年人新鮮蔬果攝取偏低;攝取足量的鉀,能幫助降低血壓、避免鈣質流失,也能減少罹患腎結石的風險。

 

除非飲食限鉀例如腎臟病患,劉怡里建議,可多食用含鉀高的菇類,如草菇、金針菇、柳松菇、小洋菇、猴頭菇等,蔬菜如川七、莧菜、菠菜、韭菜、花椰菜、芹菜及地瓜葉等,水果如美濃瓜、哈密瓜、木瓜等瓜類,以及五榖根莖類中的山藥、南瓜與黃帝豆等。

 

缺膳食纖維與水易便秘、腎衰竭

 

近年國人廣推全榖根莖類飲食,希望增加膳食纖維攝取量,但從2008年完成的營養調查資料來看,劉怡里指出,65歲以下族群每天攝取16.7公克,仍不足33%,而65歲以上男性每天攝取17.2公克,達建議量的69%,女性則每日攝取14.5公克,只達建議量的52%。建議每天膳食纖維的來源至少應有13來自綠色蔬菜(包括深綠色與黃紅色蔬菜),並有13來自未精緻的全榖根莖類。

 

中老年人常有便秘問題,大多是因膳食纖維攝取不足。黃淑惠表示,除了因全榖根莖類常被精緻米麵食取代外,蔬菜水果攝取不足也是主因。建議中壯年族群,每天應攝取2535公克膳食纖維;老年族群隨熱量需求降低,膳食纖維需求也變低,但每天至少也應攝取2025公克。

 

外出時,害怕頻尿需到處找廁所,「缺水」成了老年人另一項嚴重問題。黃淑惠提醒,水喝太少會導致新陳代謝變慢,身體內毒素排不出去,以致近年來老人慢性腎衰竭問題變多。建議每天至少應喝67杯(每杯250c.c.)水,加上三餐中的湯品,才能獲取足夠2000c.c.的水分。

 

女性獨缺膽固醇、鐵、維生素B6防範貧血、失智發生

 

有些營養素是男性不缺,但特別是老年女性缺乏的,像是膽固醇、鐵質與維生素B6等。

 

劉怡里表示,從營養調查發現,71歲以上女性維生素B6的攝取仍不足22%,只達到建議量的78%;1950歲與71歲以上女性鐵不足DRI 的比例卻高達50%左右。維生素B6缺乏會影響蛋白質的代謝、紅血球的形成、荷爾蒙的調節,也會影響神經傳導,建議可多吃豆、魚、蔬果、香蕉、酪梨、糙米、花生等來補充。

 

除了維生素B6不足,黃淑惠指出,女性膽固醇攝取偏低,未達基本需求量,也是一大問題,兩者都與神經傳導相關,可能影響腦部記憶力,導致未來失智提早發生。建議每日膽固醇的攝取量勿高於400毫克,但也不可低於300毫克,可藉由每天或每2天吃1顆蛋來補充,不只是膽固醇,連鐵質與維生素B群也能同時兼顧。

 

吃太多油、精緻糖、鹽,三高問題跑不掉

 

從營養調查資料分析發現,中老年人整體油脂的攝取仍然過量,精緻糖與調味鹽的攝取也偏高。

 

劉怡里說,相較於以往的調查,在豆魚肉蛋類方面,若與之前的調查結果相較,除了65 歲以上的老人外,1964 歲成年男、女,對「豆魚肉蛋類」的攝取總份數與蛋白質攝取量,皆呈現增加的現象,尤其是1964 歲男性,魚、肉、蛋類攝取量高達9份,女性約攝取67份,其中皆以豬肉類及其製品攝取最高(每天約攝取3份),但豬肉類及其製品所含的脂肪較之前的調查有大幅降低的現象,65歲以下族群,從便利商店食品攝取的精緻糖類比例也比過去要高。

 

鈉也都攝取過量,劉怡里表示,調查發現,男性平均每天攝取11.4公克鹽,女性8.9公克,高於每日建議的6公克(含鈉量2400毫克),尤其是3164歲的男性,每天鈉的平均攝取量更是超高,達4000毫克,主要是因烹調之外,進食中仍會額外添加醬油、辣椒醬、番茄醬或豆瓣醬等調味料,加上許多加工食品如包子、水餃、泡麵、麥類及麵粉等,都潛藏不少鈉;過高的鈉會影響血壓,導致心血管疾病風險增加。

 

【本文摘自 常春月刊381期】

 



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