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跟著做,避免反覆扭傷


扭傷常常會變成宿疾,一般人以為扭傷之後,休息個
2天就沒事了,但其實腳踝的穩定度卻會大不如前,未來不但可能會造成反覆性扭傷,還會影響下肢的正常活動。

 

文/鍾碧芳

 

 

會造成扭傷,主要是因為關節突然扭轉超過正常運動的範圍,因而造成韌帶的拉長或是裂傷,比較常見的部位是膝蓋及腳踝,尤其又以踝關節扭傷最為常見。腳踝是腿與足部接合的關節,而韌帶的主要功能則是穩定連接腳踝與足部。當腳踝韌帶突然受到過度拉扯或扭轉而造成傷害時,就會出現足部突然向內翻轉而產生外側韌帶損。

 

根據統計,踝關節外側扭傷的機率約占所有扭傷的80%,而韌帶拉傷或撕裂之後,又會導致踝關節的穩定性降低,令患者的平衡感變差,進而又增加了再次受傷的機會。因此,曾經扭傷過的患者,會再次扭傷的機率約為4070%,實在是大意不得。

 

書田診所復健科主任醫師潘筱萍指出,踝關節外側的韌帶薄弱,容易因為受傷後沒有保護好,而造成習慣性扭傷,尤其是曾經扭傷過卻不好好保護,或者是某些運動如籃球、舞蹈等,需要使用腳踝挪動者,都是經常性扭傷的高危險群。或者是有些曾經受過傷,但工作又需要久站的人,扭傷都不容易好,特別容易出現反覆性扭傷。

 

預防扭傷5撇步

無論從事任何活動,都需要使用雙腳,預防腳踝扭傷的確是一大課題,至於要如何預防,則可以多留意幾件事情:

▌選擇一雙合適的鞋子

鞋子是介於腳底板與地面之間的保護,有緩衝下半身與地面之間的作用,一雙合適的鞋子則能提供腳部的穩固性與貼地性。潘筱萍表示,曾經受過傷的人,在復原期更應該挑雙適合的鞋。一定要避免可能晃來晃去的高跟鞋、涼鞋等,運動球鞋最好,尤其是藍球鞋,因為是特別針對保護腳踝而設計的,可以增加走路的平穩度。若是有習慣性腳踝變形,或者是扁平足的人,都必須特別注意鞋子的選擇。

▌運動前一定要暖身

扭傷最容易發生在運動的時候,因此,在做激烈運動之前,務必要做好暖身,且一旦不幸受傷,也不要忍痛繼續,先把傷痛處理好,才能夠減少傷害。潘筱萍表示,即使扭傷後感覺不痛了,再繼續運動之前,也要先做包括拉筋、本體感覺訓練、肌力訓練等的復健運動,改善足踝附近的關節活動力與肌力,才能自我控制並阻擋再次的傷害。

▌扭傷24週後,進行緩和運動

潘筱萍建議在急性期過後,可視情況多做熱水足浴,並開始進行局部的腳踝關節柔軟活動,再慢慢增加活動度,做些可承重性的腳踝運動,例如以毛巾輕拉足部;再到承重的狀況下做一些局部性的肌肉加強運動、平衡運動等,至於激烈運動,則建議26週後,再進行較佳。

▌體重不要過重

體重也是造成扭傷嚴重度的關鍵因素,足踝是支撐人體體重的重要部位,體重若是太重,腳踝要承受的重量相對也比較大,如果再加上不慎跌倒或是運動傷害,扭傷的情況也會比一般人來得嚴重。因此,預防扭傷的另一個重點,就是體重不要過重。

▌適度使用輔具保護關節

若是腳踝曾經扭傷過,要預防再度扭傷,也可以使用輔具,如貼紮或是穿著護具來保護踝關節。同時,運動時也要多注意路面的坑洞與小石頭,以避免再度扭傷。

 

補充維生素D,讓肌肉更有力

雖然說,會不會扭傷與飲食習慣沒有直接的關聯,只要平日飲食均衡,並不會因為吃錯了哪些食物而造成習慣性扭傷。不過,有新的文獻指出,缺乏維生素D的人,比較容易出現肌肉酸痛、肌肉也較無力;補充維生素D,則可有效改善肌肉無力疼痛、藉此預防關節退化。

 

至於日常飲食保健方面,從中醫的角度來看,在扭傷期間,飲食需避免生冷、冰涼的食物,以及燒烤、油炸、辛辣等刺激性食物,可多補充天然食物中的膠質與鈣質,以幫助受損肌肉、韌帶關節的復原,例如木耳、雞腳、小魚干、海帶等。

 

扭傷雖然只是小傷,但受傷後對生活品質、情緒的影響等,卻有不一而足的影響力,建議最好配合醫師的治療計畫,否則,一旦處理不好,造成反覆性扭傷,就更難處理了。

 

復原踝關節居家4步驟

1.維持踝關節活力:在不會引起疼痛的範圍之內,可以進行最大的動作,如腳板往上翹、墊腳尖、腳掌往內翻、腳掌往外翻。

2.肌肉訓練:用腳趾頭將紙張或是毛巾夾起來,維持10秒後再放開。

3.強化柔軟度:雙腳弓箭步站立,受傷的腳在後面,平踩,身體挺直、重心往前,直到小腿有肌肉拉扯的酸痛感。

4.本體感覺運動:扶著家具或是牆壁單腳站立,等到站穩之後再放手,若要增加難度,可以閉上雙眼,只要能放手單腳站立超過30秒即可。

 

【本文摘自 常春月刊378期】

 



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